zdjęcie brzucha (Źródło zdjęcia: Funkcje Rex (Shutterstock))
Poczuj się dobrze i wyglądaj szczuplej dzięki tym łatwym ruchom brzucha, które nie powodują potu, oraz sztuczkom dietetycznym, które musisz znać.
Czy chciałbyś być szczupły, czuć się szczupły i pozostać silny przez lata 40, 50, 60 i więcej? Mamy tylko kilka łatwych zmian stylu życia, które ci pokażą jak uzyskać płaski brzuch i odkryj na nowo smukłą sylwetkę, bez względu na wiek.
Ale jako sposób na wyszczuplenie talii w każdym wieku – uważa się, że szczególnie jedna dieta jest szczególnie korzystna.
Według artykułu w Health & Fitness Journal ACSM, modne diety lub drogie pigułki nie pomogą ci schudnąć okolicy brzucha. Ale jeśli zdecydujesz się na prostą, zdrową dla serca dietę bogatą w błonnik i niską zawartość tłuszczów nasyconych, może to po prostu załatwić sprawę.
Dr Kari D. Pilolla z California Polytechnic State University powiedział: „Nadal nie ma cudownej diety, żywności, składników odżywczych ani składników bioaktywnych, które byłyby ukierunkowane na tłuszcz w jamie brzusznej”.
Kontynuował: „Zalecenia te są zgodne z dietami zdrowymi dla serca, takimi jak dieta opracowana przez NIH w celu powstrzymania nadciśnienia (DASH) i dieta śródziemnomorska”.
Więcej o diecie śródziemnomorskiej i diecie DASH dowiesz się tutaj.
A co z poradami dotyczącymi wieku?
40s
Kobiety w wieku od 44 do 50 lat przybierają średnio około 2,4 kg (około 5 funtów) i 2,9 cm (około cala). Dzieje się tak, ponieważ perimenopauza zaczyna działać, poziom estrogenów zaczyna spadać, a tłuszcz jest przenoszony z bioder i ud do brzucha.
50s
Spadający poziom estrogenu oznacza, że nasze ciała zaczynają tracić mięśnie po pięćdziesiątce, a nasze żołądki stają się ciastowate. Przerwane noce spowodowane uderzeniami gorąca i nocnymi poceniem nie pomagają. Badanie z 2013 roku pokazuje, że spanie mniej niż siedem godzin w nocy może zwiększyć talię o 3,4 cm (1,3 cala). Dzieje się tak, ponieważ brak snu może zakłócić działanie leptyny – hormonu, który wyłącza głód.
60s+ Irytujące, możesz zauważyć, że twój brzuch wydaje się bardziej wystawać w tym wieku. Czemu? Zmniejszenie gęstości kości może prowadzić do niewielkiej, ale stopniowej utraty wzrostu, więc mamy mniejszą długość ciała, aby pomieścić nasze brzuszki.
Dobrą wiadomością jest podążanie za naszymi prostymi zmianami stylu życia dla jak uzyskać płaski brzuch możesz zwalczyć flab i zmniejszyć ryzyko, jakie stanowi dla zdrowia. Nigdy nie jest za późno na taki płaski brzuch. Wypróbuj sam, korzystając z naszych 17 porad i wskazówek dotyczących jak uzyskać płaski brzuch które pracują w każdym wieku...
Wypróbuj ten 3-minutowy toner biurkowy
Przestań z przysiadami! Kluczem do uzyskania bardziej płaskiego brzucha jest wyrzeźbienie tylko jednego z sześciu mięśni brzucha – poprzecznego brzucha (TVA), który, gdy jest stonowany, działa jak gorset – wciskając się w talię i wygładzając brzuch. I łatwiej jest zmusić ten mięsień do pracy, niż mogłoby się wydawać. Odkurzanie żołądka może brzmieć jak średniowieczna metoda tortur, ale w rzeczywistości jest to proste ćwiczenie oddechowe, które możesz wykonywać gdziekolwiek jesteś. Spróbuj teraz. Usiądź prosto i wdychaj jak najwięcej powietrza. Następnie zrób wydech i wciągnij pępek. Celuj przez 3 serie po 60 sekund. Połącz to podstawowe ćwiczenie aktywacyjne ze zbilansowaną dietą i zwykłymi cotygodniowymi ćwiczeniami, a powinieneś zobaczyć wyniki.
różnica między ginem a likierem ginowym
Kocham Białko
Wysoki poziom cukru we krwi zwiększa poziom insuliny, co powoduje gromadzenie się tłuszczu wokół środka. Źródła białka roślinnego – pomyśl o roślinach strączkowych, komosie ryżowej, orzechach i nasionach – są najlepsze do stabilizacji poziomu cukru we krwi, ponieważ zbyt dużo białka zwierzęcego (mięsa i sera) może spowodować zakwaszenie organizmu, wypłukując wapń z kości.
Śpij lepiej
Pozbądź się przerywanego snu spowodowanego nocnym poceniem się i uderzeniami gorąca, przełączając się na Poduszka Chill lub Physicool szybko chłodząca mgiełka .
Opór Opór
Trening siłowy jest niezbędny, aby utrzymać mocne kości i przeciwdziałać utracie mięśni. Staraj się nie sięgać po lżejsze hantle i sztangi ? badania pokazują, że trening oporowy radykalnie poprawia siłę i moc mięśni. I pamiętaj: im więcej masz mięśni, tym więcej tłuszczu spalasz.
Stresu
Kiedy jesteś zestresowany, twoje ciało uwalnia adrenalinę i kortyzol, hormony walki lub ucieczki. Zachęca to organizm do uwalniania glukozy do krwiobiegu, którą następnie organizm przekształca w tłuszcz. Kortyzol sprawia również, że masz ochotę na słodycze. Zamiast sięgać po herbatniki, gdy czujesz się zestresowany, usiądź na chwilę i weź sześć głębokich oddechów lub popijaj herbatę ziołową.
Jedz dobrze
Uważaj na to, jak jesz. Usiądź i poświęć co najmniej 20 minut na posiłek. Nie jedz obiadu na kolanach podczas oglądania telewizji, ani nie zabieraj kanapki do komputera, ponieważ skupisz się na programie telewizyjnym lub pracy, a nie na jedzeniu. Kluczowe jest również przeżuwanie każdego kęsa około 20 do 30 razy. Jedzenie, które nie zostało dobrze przeżute, trwa dłużej do strawienia i powoduje wzdęcia. To dobrze trawiony pokarm, który zmniejsza ryzyko wzdęć i zapewnia płaski brzuch.
zdrowy pełny angielski
Iść na spacer
Po posiłku postaraj się pójść na pięciominutowy spacer, ponieważ ruch wspomaga trawienie i łagodzi wzdęcia. Nowe badanie ujawnia również, że ćwiczenia aktywują neurony w mózgu, dzięki czemu czujesz się pełniejszy na dłużej, dzięki czemu będziesz mniej skłonny do podjadania między posiłkami. Inną taktyką na pokonanie wzdęć jest popijanie herbaty ziołowej zawierającej koper włoski, ponieważ liście i nasiona stymulują trawienie.
Zamień trochę jedzenia
Śniadanie : Mała miska granoli na średnią miskę owsianki z odtłuszczonym mlekiem. Zaoszczędź 152 kalorie. Poranna kawa : Idź na pojedyncze espresso, nie latte. Zaoszczędź 189 kalorii. Przegryzka : Trzymaj się bogatej herbaty zamiast HobNoba. Zaoszczędź 35 kalorii. Lunch : Do sałatki używaj tuńczyka w wodzie źródlanej zamiast tuńczyka w oleju. Zaoszczędź 100 kalorii. Przekąska : Porzuć hummus na rzecz salsy. Zaoszczędź 70 kalorii. Napoje : Zamiast wina, zrób Mojito używając białego rumu i gazowanej wody. Zaoszczędź 50 kalorii. Obiad : Zamień kotlety wieprzowe na polędwiczki wieprzowe. Zaoszczędź 120 kalorii. Jedzenie poza domem : Zamów kurczaka tandoori zamiast kurczaka tikka masala. Zaoszczędź 380 kalorii.
Naprawdę przeczytaj etykiety
Łatwo rzucić okiem i pomyśleć, że kupujesz coś, co ma mniej niż 400 kalorii, tylko po to, by zbyt późno odkryć, że pokazana liczba kalorii dotyczy połowy porcji, nawet jeśli jest to porcja na jedną. Upewnij się więc, że zwracasz szczególną uwagę na opakowanie.
Ćwicz ćwiczenia oddechowe
To ćwiczenie wzmacnia mięśnie brzucha, mówi ekspert ds. żywienia dr Mary Dan Eades. Usiądź prosto na krześle, zrób wdech, całkowicie wypełniając płuca. Podczas wydechu wciągnij brzuch, tak jakbyś próbował dotknąć pępkiem do kręgosłupa. Przytrzymaj przez 10 sekund; z czasem wzrost do 60 sekund; powtarzać. Rób osiem razy dziennie.
Używaj ziół, nie soli
Sól zwiększa retencję płynów i jest to najczęściej obserwowane w okolicach żołądka, więc ogranicz spożycie soli, doprawiając sosy i gulasze odrobiną wina, a zamiast tego dodaj zioła, takie jak tymianek i oregano, aby ożywić makaron i dania warzywne. Bekon, szynka, sos sojowy i ser są szczególnie słonymi winowajcami, ale pamiętaj też o sałatkach kupowanych w sklepach. Niedawne badanie przeprowadzone przez zwolenników soli CASH wykazało, że niektóre miski do sałatek z supermarketów zawierają więcej soli niż Big Mac.
Trzymaj się tych płaskich pokarmów na brzuch
Orzechy, nasiona, awokado, oliwa z oliwek i olej słonecznikowy są bogate w jednonienasycone kwasy tłuszczowe lub MUFA (wymawiane muf). nawet bez ćwiczeń. Dzieje się tak, ponieważ MUFA pomagają zredukować tkankę tłuszczową poprzez przyspieszenie metabolizmu, a także pomagają organizmowi lepiej wchłaniać witaminy i minerały. Sałatka może być niskokaloryczna, ale możesz też szybko poczuć głód, więc spróbuj dodać kilka orzechów, nasion lub oliwy z oliwek. Pomoże to Twojemu organizmowi lepiej przyswoić składniki odżywcze, a w rezultacie powstrzymać napady głodu.
Kąpać się w solach Epsom
Jeden z najtańszych i najłatwiejszych kroków, aby przyciąć wzdęty brzuch, sole Epsom są tradycyjnie stosowane w leczeniu bólu mięśni i kontuzji sportowych. Kup trochę w lokalnej aptece i rozpuść w gorącej głębokiej kąpieli, aby złagodzić stres, wypłukać toksyny i przywrócić równowagę pH organizmu.
Pracuj nad swoim rdzeniem
Wzmocnij mięśnie brzucha dzięki ćwiczeniom na stabilizację tułowia. Nie ma potrzeby chodzenia na siłownię - kilka minut w domu co kilka dni przyniesie widoczne rezultaty w ciągu tygodni. Pobierz aplikację na smartfona, taką jak Lolo łatwe abs do prostych, szybkich treningów dostosowanych do Twojego poziomu sprawności i dostępnego sprzętu - nawet jeśli to tylko metr kwadratowy pustej podłogi!
Rów Mleczarnia
Po ukończeniu siedmiu lat organizm przestaje wytwarzać enzymy, które wchłaniają składniki odżywcze zawarte w mleku. Po tym etapie trawienie jest trudniejsze, tworząc śluz i kwas w jelitach i zaburzając równowagę bakterii. Jeśli nabiał powoduje twoje wzdęcia, powinieneś zobaczyć zmianę w ciągu dwóch tygodni od ograniczenia.
Czy cardio
Nie ma sensu robić setek brzuszków, jeśli wyniki są ukryte pod warstwą chybotania! Ćwiczenia cardio kilka razy w tygodniu spalą setki kalorii, wyszczuplą brzuch i pozwolą Ci pochwalić się wpływem ćwiczeń i diety.
Nie zatrzymuj się
Szukaj okazji do wszelkiego rodzaju ruchu w swoim codziennym życiu, nawet jeśli jest to stanie na stojąco podczas rozmowy przez telefon lub chodzenie do kserokopiarki. Jest na to nazwa ? termogeneza aktywności pozawysiłkowej (NEAT). Opisuje energię zużytą na wszystko, co robimy, co nie jest spaniem, jedzeniem czy ćwiczeniami sportowymi, i wykazano, że znacząco wpływa na nasz metabolizm.
Tamara Wall w ciąży
Spraw, by Twoje serce przyspieszyło
Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) to świetne ćwiczenie, ponieważ wyzwala uwalnianie hormonów, które pobudzają spalanie kalorii, wyjaśnia profesor Jamie Timmons z Loughborough University, wiodący ekspert w dziedzinie HIIT. Jest też szybki: rozgrzej się, a następnie ćwicz jak najmocniej przez 60 sekund. Odpocznij przez minutę i powtórz do pięciu razy. Zrób to trzy razy w tygodniu. Nie dla Ciebie? Bieganie, szybki marsz, jazda na rowerze lub taniec przez 30 minut pięć dni w tygodniu pomogą zredukować tkankę tłuszczową na brzuchu, ale nie są one tak skuteczne i trwają dłużej.