W poprawie naszej istoty szarej jest coś więcej niż Sudoku. Postępuj zgodnie z naszym trzyetapowym przewodnikiem po lepszym mózgu w miesiąc...
Nasze mózgi są oszałamiającym wyczynem inżynierii. Od trzeciego tygodnia ciąży do starości nasza istota szara nieustannie się zmienia. Jego rozmiar zwiększa się czterokrotnie, zanim osiągniemy wiek szkolny, a do szóstego roku życia osiągnął 90% objętości dorosłej. Z drugiej strony nasz mózg osiąga szczytową wydajność między 16 a 25 rokiem życia, po czym rozpoczyna się spadek funkcji poznawczych. Nauka nowych umiejętności może być dla nas trudna i trudno nam przypomnieć sobie nazwiska.
Zanim wpadniesz w panikę, poczujesz ulgę, słysząc, że możesz dokonać proaktywnych zmian stylu życia, które wyostrzą Twój mózg w 28 dni – tak, naprawdę – i mogą również zmniejszyć ryzyko rozwoju demencji i innych zaburzeń poznawczych o 33%.
Wystarczą trzy proste kroki: odciążenie, odstresowanie i przekwalifikowanie. Mózg jest jak każda inna część ciała – trzeba go pielęgnować i ćwiczyć, aby pozostać sprawnym, silnym i skutecznie funkcjonować, mówi neuroradiolog dr Emer Macsweeney.
1. Uporządkuj swój mózg
Nasze mózgi mogą przechowywać tyle informacji, co cały Internet – naprawdę oszałamiające. O ile bycie poinformowanym nigdy nie jest złe, nadmierna stymulacja może być – zdolność mózgu do rozwiązywania problemów spada, a neurony mogą zostać zniszczone. Kiedy mamy jaśniejszy umysł, jesteśmy w stanie podejmować lepsze decyzje, mówi kliniczna hipnoterapeutka Fiona Lamb. Dzięki oczyszczeniu nasz umysł staje się ostrzejszy – oczyszczając stare na nowe.
jak zrobić crunchie
Jak? Wykonaj następujące kroki...
Zrób cyfrowy detoks
Niekończące się rozmowy i powiadomienia uzależniają, mówi trenerka życia Carole Ann Rice. Nie spiesz się z telefonem – czytaj, idź na spacer lub spotkaj się z przyjacielem – i unikaj zabierania go do sypialni. Pobierz aplikację kosmiczną, 1,99 GBP (iTunes). Zachęca do uważnego korzystania z ekranu.
Pozbądź się list rzeczy do zrobienia
Niekończące się listy kontrolne mogą sprawić, że poczujemy się bardziej zorganizowani, ale w rzeczywistości wyczerpują nasze mózgi. Carole Ann sugeruje wykorzystanie jej koncepcji 3D „Zrób to, zrzuć lub zrzuć”:
Zrób to: Poświęć czas na całkowite wykonanie zadania. realistycznie oceniaj, jak długo to potrwa i skup się na jednej rzeczy na raz.
Zrzuć to: Dotyczy to czasu i zadań. Nie mów więcej, to powstrzymuje cię przed przeciążeniem. Nie rób niczego z obowiązku lub poczucia winy i upewnij się, że zostawiłeś w swoim pamiętniku białe miejsce (co najmniej kilka dni wolnego), które jest właśnie dla Ciebie.
Deleguj to: Nie masz czasu, energii ani ochoty na zadanie? Zapytaj o pomoc. Wymień umiejętności – cokolwiek nie lubisz robić, ktoś inny może pokochać.
Zacznij ćwiczyć
Ćwiczenia zwiększają przepływ krwi i uwalniają hormony szczęścia, dopaminę i serotoninę, mówi Fiona. to oczyszcza umysł i wzmacnia komórki nerwowe mózgu. Zwłaszcza taniec wymaga umiejętności umysłowych i wielozadaniowości, co poprawia funkcje poznawcze i spowalnia starzenie się.
2. Odstresuj się i wyłącz
Zbyt wiele zobowiązań i zaspokajanie potrzeb innych ludzi naszą odpowiedzialnością może wydawać się przytłaczające, mówi Carole Ann. Wysoki poziom stresu może blokować procesy pamięciowe, przez co zapominamy o tym, czego się nauczyliśmy. Ale co ważniejsze, naukowcy z University of Wisconsin-Madison odkryli, że każdy stresujący incydent może postarzać mózg o 1,5 roku.
zapalenie sutka i ból gardła
Jak? Wykonaj następujące kroki...
„Bydytować”
Chcesz wykorzystać swoją kreatywność? Wyskakiwanie z łóżka w stresie nie pomoże. Kiedy jesteś w zestresowanym trybie fal mózgowych beta, jesteś bardzo skoncentrowany na konkretnym celu lub problemie – świetnie, gdy wiesz, co robisz, ale nie tak dobry do kreatywnego myślenia lub rozwiązywania problemów, wyjaśnia twórca berytacji Laurence Niższy. Bedytowanie, które polega na spędzeniu pięciu minut w łóżku przed wstaniem z łóżka, spowalnia i rozluźnia fale mózgowe, dzięki czemu przechodzisz ze stresującego trybu fal beta do zrelaksowanego trybu fal alfa. oto jak to zrobić...
Najpierw połóż się i nic nie rób. Przede wszystkim nie wychodź z łóżka w szaleńczym szale. Potwierdź głos w swojej głowie, który mówi, że musisz coś zrobić, ale nie reaguj. Uważaj również na swoje ciało leżące na łóżku. Nie martw się ani nie zmuszaj go, jeśli masz problemy z uspokojeniem, po prostu powtarzaj ten proces, aż to zrobisz.
Kiedy poczujesz się zrelaksowany… Zadaj sobie pytanie: Jakie są moje priorytety na ten dzień? Nie martw się, jeśli odpowiedź nie dotrze do Ciebie od razu. Miejmy nadzieję, że odprężając się, dasz mózgowi przestrzeń do myślenia i wymyślania kreatywnych rozwiązań, które sprawią, że poczujesz się spokojna i przygotowana na cały dzień.
Zamień słowo „zajęty” na „oddychaj”
Używanie słów takich jak zestresowany, zajęty lub gorączkowy może wywołać niepokój. Za każdym razem, gdy myślisz, że jesteś zajęty, zamień go na oddychanie, a następnie weź głęboki wdech i wydech.
Aktywuj punkty nacisku
Sen jest kluczem do wielu funkcji mózgu, w tym do komunikacji neuronów i usuwania toksycznych nagromadzeń. Ale zapchany mózg może powstrzymać cię przed wyłączeniem i odpadnięciem. Wypróbuj tę sztuczkę wywołującą drzemkę – potrzyj miejsce za uchem, w którym mięśnie szyi łączą się z linią szczęki. To jeden z najbardziej relaksujących punktów w ciele, mówi Gillian Berry, członek British Acupuncture Council. Uważa się, że aktywacja punktów nacisku zwiększa naturalną reakcję relaksacyjną.
3. Trening mózgu
Codziennie mierz się z szarą materią, jeśli możesz, aby zapobiec spadkowi funkcji poznawczych i utrzymać mięśnie w ruchu.
Codzienne trenowanie mózgu na różne sposoby może pomóc w zachowaniu wspomnień i tworzeniu nowych ścieżek neuronowych, aby utrzymać jak najmocniejszą główkę...
Jak? Postępuj zgodnie z tymi wskazówkami...
Zaciśnij pięść, aby pomóc swojej pamięci
Chcesz zapamiętać listę zakupów? Zwinąć prawą rękę i ścisnąć. Aby później przypomnieć sobie informacje, zaciśnij lewą rękę. Naukowcy uważają, że ruchy aktywują obszary mózgu kluczowe dla przywoływania wspomnień.
Zacznij biegać
Badanie przeprowadzone na Uniwersytecie Cambridge wykazało, że bieganie dwa razy w tygodniu powoduje wzrost nowych komórek mózgowych, które są powiązane z przywoływaniem wspomnień.
Zmień sposób szczotkowania zębów
Spróbuj myć zęby niedominującą ręką. To stymuluje interakcję między dwiema stronami mózgu, tworząc nowe ścieżki neuronowe.
Uważaj na alkohol
Badanie w Brytyjskie czasopismo medyczne wykazali, że nawet umiarkowane picie (7-14 jednostek tygodniowo) jest powiązane z patologicznymi zmianami w mózgu. Według naczelnego lekarza w Anglii nie ma bezpiecznego poziomu picia, ale ograniczenie spożycia alkoholu do mniej niż siedmiu jednostek tygodniowo może obniżyć ryzyko problemów zdrowotnych.
Naucz się drugiego języka
jak świt francuski stracił na wadze
Wymaga to specyficznego treningu mózgu, który pozwala nam na zmianę dwóch języków. Może opóźnić wystąpienie demencji o cztery i pół roku. W badaniu przeprowadzonym przez Uniwersytet w Edynburgu osoby w wieku powyżej 56 lat radziły sobie lepiej niż osoby w wieku 18-30 lat w testach kognitywnych po czterotygodniowym uczęszczaniu na lekcje języka.
Bądź molem książkowym
Czytanie sprawia, że Twój mózg jest młody. Z każdą stroną nasz mózg pracuje nad przechowywaniem i zatrzymywaniem większej ilości informacji. Naukowcy z Emory University w USA odkryli zwiększoną łączność w lewej korze skroniowej (odpowiedzialnej za przechowywanie pamięci) po tym, jak uczestnicy przeczytali książkę w ciągu dziewięciu dni.