Pokarmy bogate w witaminę D mają kluczowe znaczenie dla utrzymania twojego ciała w zdrowiu.
Najbardziej znanym sposobem na otrzymanie codziennej dawki jest światło słoneczne, ale nie zawsze jest to łatwe, ponieważ noce zaczynają się wciągać. Ile więc naprawdę potrzebujesz witaminy D i jakie pokarmy mogą ci pomóc uzupełnić?
Dlaczego potrzebujesz witaminy D?
„Witamina D jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego, wchłaniania wapnia i fosforu, przyczynia się do prawidłowego poziomu wapnia we krwi oraz do utrzymania prawidłowych funkcji kości, zębów i mięśni oraz jest wymagana do podziału komórek” - mówi Ella Allred, nutritonist na nutricentre.com.
Badania wykazały również, że witamina D może pomóc poprawić jakość snu i może zmniejszyć ryzyko zachorowania na niektóre nowotwory, w tym raka piersi i raka trzustki.
Ile witaminy D potrzebujesz dziennie?
Według NHS większość ludzi powinna być w stanie uzyskać całą potrzebną witaminę D poprzez przestrzeganie zdrowej, zrównoważonej diety i dostęp do słońca. Jednak kobiety w ciąży i karmiące piersią, dzieci poniżej piątego roku życia lub dorośli w wieku powyżej 65 lat, a także osoby, które nie spędzają dużo czasu na dworze, mogą potrzebować poprawy poziomu witaminy D.
Zupa Tom Kerridge
Ilość melaniny w skórze może również wpływać na ilość wytwarzanej witaminy D. „Biała skóra wymaga również mniej światła słonecznego niż ciemniejsze odcienie skóry, aby wytworzyć tę samą ilość witaminy D, co oznacza, że osoby o czarnej lub brązowej skórze muszą spędzać jeszcze więcej czasu w słońcu”, wyjaśnia Ella.
Jaki jest najlepszy sposób na uzyskanie witaminy D?
„Większość naszej witaminy D pochodzi z syntezy naszego organizmu w odpowiedzi na światło słoneczne. Jednak współczesny styl życia sprawia, że większość ludzi pracuje w środku i nie jest narażona na odpowiedni poziom światła słonecznego, aby wyprodukować wystarczającą ilość witaminy D w Wielkiej Brytanii - mówi Ella.
Brak witaminy D może prowadzić do deformacji kości, takich jak krzywica u dzieci, i stanu zwanego osteomalacją, co powoduje ból kości i tkliwość u dorosłych. Jeśli obawiasz się, że masz niedobór witaminy D, możesz ją uzupełnić, przyjmując suplement. Mogą one występować w wielu różnych postaciach, takich jak tabletki, kapsułki lub spraye, ale Rada ds. Witaminy D stwierdza, że „nie ma znaczenia, jaką formę przyjmujesz ani o której porze dnia ją przyjmujesz”.
Które pokarmy zawierają najwięcej witaminy D?
Chociaż nie można uzyskać zalecanej ilości witaminy D z samego jedzenia, istnieją pewne produkty bogate w witaminę D, które mogą pomóc w utrzymaniu zdrowia.
Oleista ryba
Więcej: przepisy na tłuste ryby
Tłuste ryby są nie tylko bogate w witaminę D. jest pełen kwasów tłuszczowych omega-3, białka, niektórych witamin z grupy B i selenu, które są niezbędne dla dobrego zdrowia. Łosoś, sardynki, tuńczyk, makrela i miecznik to jedne z najlepszych wyborów do spożycia witaminy D.
Jajka
Więcej: Przepisy na jajka
Jajka o niskiej zawartości tłuszczu i białka są od dawna znane jako potęga odżywcza i są również doskonałym źródłem witaminy D. Wypróbuj je w postaci jajecznicy, kłusowników lub raczej odpowiednio słonecznej strony, aby zwiększyć poziom witaminy D.
Wieprzowina
Więcej: Przepisy na wieprzowinę
Wieprzowina jest dość wysoko w skali witaminy D, pobita tylko przez takie opcje, jak wątroba wołowa. Dodaj kotlety wieprzowe lub steki do swojego regularnego rotacji obiadu, a dostaniesz pożywny hit witaminy (jeszcze lepiej, ugotuj je na grillu w słońcu!)
mleko
Więcej: Przepisy na mleko
Prawdopodobnie już wiesz, że mleko jest dobre dla twoich kości, ale nie tylko ze względu na zawartość wapnia. Niezależnie od tego, czy polej je płatkami kukurydzianymi, wymieszaj z herbatą, czy zmieszaj z owocami, aby zrobić koktajl, dodaj do diety odrobinę witaminy D.
Jogurty
Więcej: Przepisy na jogurt
Jogurt ma wiele takich samych korzyści zdrowotnych jak mleko, a wiele marek jest również wzbogaconych o dodatkową witaminę D. Ponieważ witamina D pomaga wchłaniać wapń do kości, wybór jogurtu bogatego w oba może wyrządzić szkieletowi poważne przysługi.
Grzyby
Więcej: Przepisy na grzyby
Nie bez powodu liczą się jako jeden z pięciu dziennie - grzyby również znajdują się na liście produktów zawierających witaminę D. Shitake i pieczarki są najlepszymi zakładami na uzyskanie największej dawki.
tofu
Więcej: przepisy kulinarne z tofu
Świetne wieści, wegetarianie i weganie - nie tylko mięso i nabiał mogą poprawić poziom witaminy D. Tofu na bazie soi jest pełne kwasów tłuszczowych omega 3 obniżających poziom białka, cynku, wapnia i cholesterolu, dlatego warto je dodawać do diety, nawet jeśli jesz zwierzęta.
Ser
Więcej: Przepisy na sery
Ma wysoką zawartość tłuszczu, więc nie powinieneś iść zbyt szalony na Babybels, ale ser jest również dobrym dostawcą witaminy D. Ricotta i szwajcar są najlepszymi wyborami, więc delektuj się porcją albo zmieszaną z makaronem, albo roztopioną na pełnoziarnistym toście lub krakersach.
Płatki śniadaniowe
Nie zawsze łatwo jest wiedzieć, jak wybrać zdrowe zboże, ale jeśli wybrałeś wzbogaconą witaminą D, możesz być zwycięzcą. Wszystkie Otręby, Cheerios, Płatki Kukurydziane i różne płatki owsiane zazwyczaj zawierają dodatkowy cios witaminy D - to tylko niewielka ilość, ale każda niewielka ilość pomaga.
Sok pomarańczowy
Uzupełnij swoje płatki o szklankę OJ, a dostaniesz jeszcze więcej witaminy D. Po prostu sprawdź etykietę, aby sprawdzić, czy wybrana marka zawiera dodatkową witaminę D - niektóre butelki mają znacznie więcej niż inne.
Masło i Margaryna
Masło jest zwykle promowane jako pożywienie, ale oba smarowidła są często wzbogacane dodatkowymi witaminami, w tym witaminą D. Znowu jest to przypadek wyboru marki, która jest najbogatsza w składniki odżywcze, ale po przeprowadzeniu badań możesz kupić ta sama wanna raz za razem.
tran
Żywność z witaminą D jest dobra i dobra, ale jeśli szukasz mocnej dawki w małym opakowaniu, trudno ci będzie lepiej niż olej z wątroby dorsza. Są również genialnym dostawcą witaminy A i zawierają również te najważniejsze Omega 3, wspierając jednocześnie kości, układ odpornościowy i skórę.