Informacje prasowe mogą wydawać się jednym z najstarszych ruchów w książce, ale istnieje dobry powód, dla którego istnieje już jakiś czas ...
Dzięki naszemu 30-dniowemu wyzwaniu „push up” jesteśmy tutaj, aby pokazać, że „push up” jest łatwym ćwiczeniem, które możesz opanować - obiecujemy!
Push upy to ruch, którego używają trenerzy i profesjonaliści ćwiczący wielokrotnie z dwóch powodów: pracują na wielu obszarach twojego ciała w tym samym czasie, a kiedy już je zrozumiesz, możesz je wykonać w dowolnym miejscu.
Jeśli ćwiczenia nie są dokładnie twoją mocną stroną, a twoje ostatnie doświadczenie z wyciskaniem polegało na tym, że padłeś płasko na twarz i ślubowałeś, że nigdy więcej nie spróbujesz, mamy dobrą wiadomość - nie ma tylko jednego rodzaju nacisku.
jak narobić bałaganu w etonie
W rzeczywistości, nasze 30-dniowe wyzwanie push up nauczy Cię 7 rodzajów push upów - z których wszystkie są ukierunkowane na kluczowe obszary, które chcesz tonować.
Do końca miesiąca opanujesz nawet najtrudniejsze z pompek, pracując powoli, w tempie, które ci odpowiada. I będziesz mieć sprawniejsze, bardziej stonowane ciało do rozruchu.
Naciskanie jest jednym z najbardziej lubianych ruchów, ponieważ przy prawidłowym wykonaniu celuje w tak wiele obszarów za jednym razem (nie martw się - przejdziemy do tego!).
Definiują mięśnie brzucha, celują w triceps (tak, panie ze skrzydłami bingo), definiują ramiona i pomagają usprawnić tors. Podczas spalania kalorii będziesz coraz szczuplejszy - to wygrana wygrana!
Aha, czy wspomnieliśmy o dość atrakcyjnym fakcie, że tłoczenia można wykonywać w dowolnym miejscu i za darmo? Tak, oznacza to, że możesz nawet wykonać swoje 30-dniowe wyzwanie push-up w zaciszu swojego salonu (opcjonalnie telewizja dzienna!).
Kelly Marshall, ekspert w dziedzinie fitness Nutracheck, pokazuje dokładnie, jak możesz wykonać każde ćwiczenie w domu, bez potrzeby korzystania z osobistych trenerów i sprzętu.
Co obejmuje plan?
Kelly mówi: „W tym 30-dniowym wyzwaniu przyglądamy się, jak rozwijasz swoją siłę, aby osiągnąć pełny wzrost masy ciała, nawet jeśli nigdy wcześniej tego nie robiłeś.
„Korzystając z różnych zaawansowanych technik i odmian klasycznego tłoczenia, możemy przygotować mięśnie i mechanikę na potrzeby tego ćwiczenia”.
Wyzwanie dla prasy:
Aby rozpocząć 30-dniowe wyzwanie typu push up, wystarczy wpisać kilka szczegółów poniżej, aby wysłać swój własny plan bezpośrednio na adres e-mail. Następnie możesz go wydrukować i przykleić w miejscu, które będzie Ci przypominać codziennie o wyciskaniu lub po prostu zapisać go w telefonie - więc zawsze jest to przydatne, gdy masz kilka minut do stracenia.
Ruchy:
Kelly pokazuje, jak udoskonalić każdy z czterech ruchów, który musisz znać, aby podjąć 30-dniowe wyzwanie:
1. Stuknij w ramię (kolana)
Rozpocznij na kolanach, opierając dłonie na podłodze, bezpośrednio pod pachami.
Opuść biodra w kierunku podłogi, aby ciężar spoczywał na dłoniach, a klatka piersiowa na dłoniach. Wciągnij mięśnie brzucha, a następnie unieś jedną rękę, aby dotknąć przeciwległego ramienia, zanim zastąpisz je drugą ręką. Powtórz dla żądanych powtórzeń.
2. Nacisk statyczny (kolana)
To statyczne ćwiczenie ma na celu przygotowanie mięśni i stabilizatorów stawu barkowego do dolnej pozycji prasy w górę, gdzie mięśnie są w pełnym rozciąganiu i zasadniczo najsłabszy punkt.
Zacznij od przyjęcia pozycji naciskania na kolana (poniżej), upewniając się, że ręce są szersze niż ramiona, a klatka piersiowa jest nad dłońmi. Następnie opuść swoje ciało w połowie drogi do podłogi (aby łokieć był prawie pod kątem 90 stopni) i w tym momencie utrzymuj pozycję tak długo, jak to możliwe - aż do niepowodzenia.
Trzymaj mięśnie brzucha przez cały czas, a klatka piersiowa dumna i na dłoniach (zapewnia to najlepszą mechaniczną pozycję ramion i zmniejsza zaangażowanie szyi).
3. Naciśnij w górę (kolana)
W połowie drogi do pełnego push-upa, ta wersja na kolanach jest push-up, tylko z mniejszym procentem masy ciała.
Za każdym powtórzeniem staraj się uzyskać jak najlepszy zakres ruchu, upewniając się, że mięśnie brzucha są wciągnięte, klatka piersiowa pozostaje nad dłońmi i opuszczasz ciało do 90 stopni, zanim powrócisz do pozycji początkowej, aby liczyć się jako jedno powtórzenie.
4. Stuknij ramię wyciągniętego ramienia
Jest to po prostu zaawansowana wersja uderzeń naramiennych na kolanach, z tą różnicą, że będziesz balansować na palcach w zasadzie w pozycji początkowej pełnego naciśnięcia, kiedy wykonujesz uderzenia naramienne.
Obowiązują tu te same zasady - klatka piersiowa na dłoniach, brzuch i użyj ustawienia stóp, aby było to wykonalne. Im bliżej siebie stopy, tym trudniej będzie, stopy dalej od siebie zapewniają lepiej zrównoważony statyw.
5. Naciskanie statyczne (palce)
To statyczne ćwiczenie jest progresją wersji na kolana, o krok bliżej pełnego naciśnięcia! Pamiętaj, że ma to na celu przygotowanie mięśni i stabilizatorów stawów barkowych do dolnej pozycji prasy w górę, gdzie mięśnie są w pełni rozciągnięte i zasadniczo najsłabszy punkt.
Będzie to trudne, ponieważ jest to najtrudniejszy punkt nacisku w górę - dlatego rozważamy to i izolujemy! Przyjmij pozycję uniesioną na palcach, a następnie z wyciągniętym brzuchem opuść się w kierunku podłogi do ciężaru, który możesz wytrzymać przez pożądany okres czasu (lub do niepowodzenia w zależności od dnia, w którym się znajdujesz).
Trzymaj mięśnie brzucha przez cały czas, a klatka piersiowa dumna i na dłoniach (zapewnia to najlepszą mechaniczną pozycję ramion i zmniejsza zaangażowanie szyi).
6. Naciśnij w górę (negatywy)
W tym zaawansowanym ćwiczeniu chodzi o trening mięśni podczas ich wydłużania. Praca nad tą częścią ruchu stwarza znaczną siłę, aby przygotować cię i popchnąć do pełnego nacisku!
Zacznij od pozycji pełnego dociśnięcia, a następnie, pociągając mięśnie brzucha, powoli opuść ciało na podłogę. Kluczem jest to, że musi być powolny, tak powolny, jak to tylko możliwe! Po nawiązaniu kontaktu z podłogą (miejmy nadzieję delikatnie) możesz po prostu przycisnąć się do kolan i delikatnie usiąść, a następnie ponownie przyjąć pozycję dociśnięcia. Następnie jeszcze raz powtórz ruch opuszczania na podłogę.
7. Pełne naciśnięcie
Do czego dążysz! Przyjmij pozycję pełnego dociśnięcia z rękami szerszymi niż ramiona, klatką piersiową nad dłońmi i wciągniętymi mięśniami brzucha. Opuść ciało w połowie drogi do podłogi (najlepiej do 90 stopni w łokciu), a następnie opuść ręce na podłogę, aby pchnąć ciało z powrotem do przedłużonych łokci.
Bardzo ważne jest, aby mięśnie brzucha były napięte, a biodra lekko uniesione, aby uniknąć opadania kręgosłupa i tworzenia ruchu „w górę”. Twoje ciało powinno być jak „deska” podczas całego ruchu.
Chcielibyśmy wiedzieć, czy zamierzasz podjąć 30-dniowe wyzwanie prasowe i informować nas o swoich postępach! Zostaw nam komentarz poniżej lub odwiedź naszą stronę na Facebooku, aby podzielić się swoimi doświadczeniami z ćwiczeń. Powodzenia!
Jeśli chcesz, aby nasze wyzwanie prasowe było naprawdę skuteczne, musisz upewnić się, że równoważysz je zdrową dietą.
Kelly Marshall, ekspert ds. Fitness Nutracheck mówi: „To prawda, że nie możesz przećwiczyć złej diety. Aby uzyskać maksymalne korzyści z planu ćwiczeń typu push-up, musisz upewnić się, że twoje odżywianie jest tak samo skoncentrowane, jak ćwiczenia. Aplikacja Nutracheck jest niezbędnym narzędziem, jeśli chcesz monitorować swoją dietę i monitorować spożycie kalorii ”.
Jeśli próbujesz schudnąć kilka kilogramów, a także zwiększyć ton, aplikacja i witryna licznika kalorii Nutracheck może pomóc. Wprowadź wszystkie aktywności, które wykonujesz w dzienniku ćwiczeń i zobacz, ile kalorii spalisz. Nagraj wszystko, co jesz w dzienniku żywności Nutracheck - aplikacja jest bardzo szybka w użyciu - i wyważ równowagę, aby schudnąć.