Czy przerywany post może być zdrowym sposobem na szybkie schudnięcie i uzyskanie formy?
(Źródło zdjęcia: Getty Images / połowa)
Chcesz spróbować przerywanego postu, który pomoże Ci schudnąć? Nikt, kto rozpoczyna odchudzanie, nie chce zacząć wycinać wszystkich ulubionych potraw. Nikt też nie chce czuć się głodny 24/7. Ale post w kluczowych porach dnia może pomóc, zwłaszcza jeśli masz ponad 40 lat.
W rzeczywistości post ma długą historię – starożytni łowcy-zbieracze nie zawsze mieli dostęp do pożywienia, więc rozwinęliśmy się tam, gdzie mogliśmy się rozwijać, nie jedząc nic przez dłuższy czas.
Oto wszystko, co musisz wiedzieć o przerywanym poście, zanim spróbujesz…
przepis na sorbet cytrynowy
Co to jest post przerywany?
Okresowy post to metoda jedzenia, w której cyklicznie przechodzisz między okresami postu i jedzenia. Badania pokazują, że post pomaga nie tylko schudnąć, ale także sprawia, że jesteś dużo zdrowszy.
Okresowy post to wzorzec żywieniowy, który zmienia się pomiędzy okresami postu i jedzenia” – mówi dietetyk, dr Carrie Ruxton z Serwis informacyjny dotyczący zdrowia i suplementów diety . „Nie określa, jakie produkty należy jeść, ale raczej Kiedy powinieneś je zjeść. Pod tym względem nie jest to dieta w sensie konwencjonalnym, ale dokładniej opisana jako wzorzec żywieniowy”.
Powszechne metody postu przerywanego obejmują codzienne 16-godzinne posty (np. dieta 16:8) lub 24-godzinny post dwa razy w tygodniu (np. dieta 5:2)” – mówi dr Ruxton. „Poszczenie było praktyką w całej ewolucji człowieka. W rezultacie ludzie ewoluowali, aby móc funkcjonować bez jedzenia przez dłuższy czas.
Jak działa post przerywany?
Okresowy post działa poprzez zmniejszenie spożycia kalorii, pod warunkiem, że nie jesz więcej w okresie jedzenia” – mówi dr Ruxton.
I to nie tylko dobre dla utraty wagi. 'Post ma inne skutki na poziomie komórkowym i hormonalnym' - mówi dr Ruxton. „Tłuszcz ciała staje się bardziej dostępny dzięki zmianom poziomu hormonów podczas postu, a komórki inicjują procesy naprawcze w okresach bez przyjmowania pokarmu. Na przykład badania wykazały, że poziom insuliny spada podczas postu, co sprawia, że tkanka tłuszczowa staje się bardziej dostępna dzięki zwiększonemu utlenianiu (spalaniu) tkanki tłuszczowej, a także poprawia naprawę komórek”.
I to nie wszystko. „Poszczenie zwiększa również wydzielanie ludzkiego hormonu wzrostu, co ma korzystny wpływ na redukcję tkanki tłuszczowej i masy mięśniowej” – mówi dr Ruxton. „Poszczenie zwiększa również tempo przemiany materii z korzyścią dla utraty wagi. Ogólnie rzecz biorąc, post przerywany może pomóc ci mniej jeść i zwiększyć metabolizm. Ale jej głównym sukcesem, podobnie jak każdej skutecznej diety odchudzającej, jest to, że jesz mniej kalorii.
Okresowy post: kiedy jesz?
Jest kilka sposobów na poszczenie. Zalecamy odmianę tak zwanej metody 16:8. Ta metoda wymaga poszczenia przez 16 godzin i jedzenia przez osiem.
Jednak w przypadku kobiet możesz spróbować 15 godzin postu i dziewięciu godzin jedzenia. Dzieje się tak, ponieważ jedzenie zbyt małej ilości przez długi czas wpływa na hormony kobiet i produkcję tarczycy.
Na przykład możesz wybrać swój dziewięciogodzinny czas na jedzenie; powiedzmy od 10 do 18, a reszta dnia nie będzie wymagała jedzenia. Można to dostosować do swojego stylu życia. Być może wieczorem dużo jesz poza domem, więc możesz zmienić swoje dziewięć godzin na 13:00 na 22:00, a jeśli najpierw uwielbiasz śniadanie, przystosuj je do 7 rano do 16:00.
Jaki rodzaj żywności możesz jeść?
Dobre wieści? Nie musisz wycinać żadnych pokarmów, ale musisz być ostrożny.
Można jeść wszystko, co tylko zechcesz, chociaż wszelkie korzyści, jakie można by odnieść z diety, nie byłyby tak duże, gdyby wybrać dużą ilość mniej zdrowej żywności” – mówi dr Ruxton. „Ważne jest, aby w okresie jedzenia trzymać się pełnowartościowej żywności. Badania przez HSIS wykazali, że wiedza na temat zdrowego odżywiania jest słaba, a 63% nie wie, że owoce i warzywa powinny stanowić jedną trzecią talerza posiłku. Grozi to niskim spożyciem witamin i minerałów, szczególnie na diecie, w której unika się jedzenia przez znaczną część tygodnia. Pij napoje bez kalorii, takie jak woda i niesłodzone herbaty w okresie postu, aby ograniczyć apetyt i utrzymać nawodnienie.
Dlaczego okresowy post może Ci pomóc?
Przerywany post jest prosty do zastosowania bez skomplikowanych instrukcji dotyczących jedzenia i diety” – mówi dr Ruxton. „Jednak niektórym może być trudno nadążyć. Wiele osób zgłasza uczucie głodu i zawroty głowy w szybkie dni. Jednak dla innych okresowy post może wydawać się bardziej osiągalny niż codzienne spożywanie mniejszej ilości posiłków.
Dlaczego post przerywany jest zły?
Ograniczenie przyjmowania pokarmu do określonych okresów czasu może spowodować, że niektórzy ludzie będą jeść więcej niż zwykle podczas okresów jedzenia, próbując nadrobić godziny spędzone na poście” – mówi dr Ruxton. „Może to prowadzić do przybierania na wadze, problemów trawiennych i rozwoju niezdrowych nawyków żywieniowych. Okresowy post może również na początku powodować krótkotrwałe negatywne skutki uboczne, takie jak głód, osłabienie i zmęczenie – chociaż często ustępują one po ustaleniu rutyny”.
Powinieneś także uważać na utratę podstawowej dobroci. Ograniczenie spożycia żywności może również zmniejszyć spożycie witamin i minerałów” – mówi dr Ruxton. „W rzeczywistości każda zmiana reżimu żywieniowego/diety może negatywnie wpłynąć na spożycie witamin i minerałów. Weź suplement multiwitaminowy i multimineralny dostarczający zalecane ilości szerokiej gamy mikroelementów.
Jak trzymać się przerywanego postu
Oczywiście, jeśli przygotowujesz jedzenie dla innych; dzieci, członkowie rodziny lub partner, poza twoim oknem jedzenia, możesz mieć trudności z unikaniem jedzenia.
Możesz spróbować umyć zęby po jedzeniu, aby oszukać swój umysł, że pora posiłku się skończyła. Oprócz tego upewnij się, że pozostajesz nawodniony; spróbuj cieszyć się aromatyzowanymi herbatami ziołowymi, aby zadowolić kubki smakowe.
CZYTAJ WIĘCEJ:
- Czy plan diety Keto może zadziałać dla Ciebie?
- Wszystko, co musisz wiedzieć o diecie DASH
- Odkryj dietę, która pomaga leczyć IBS
Ile można schudnąć przez przerywany post?
Zależy to od tego, jak bardzo zmniejszysz ogólne spożycie kalorii - mówi dr Ruxton. „Badanie przeglądowe z 2014 r. wykazało, że ten schemat żywieniowy może powodować 3-8% utratę wagi w ciągu 3-24 tygodni, co odpowiada 2-4 kg dla osoby ważącej 60 kg. Według tego samego badania ludzie stracili również 4-7% obwodu talii, co wskazuje na znaczną utratę szkodliwego tłuszczu w jamie brzusznej, który gromadzi się wokół narządów i powoduje choroby. Warto zauważyć, że badania z prób klinicznych są wciąż na wczesnym etapie.
Czy warto spróbować przerywanego postu, jeśli masz ponad 40 lat?
Jednym słowem tak. Tak długo, jak jesteś w dobrym zdrowiu, okresowy post jest zdecydowanie warty spróbowania.
Przerywany post może być bezpiecznym i łatwym sposobem na poprawę zdrowia, jeśli jest zarządzany zdrową, pożywną dietą i zdrowym stylem życia” – mówi dr Ruxton. „Chociaż post przerywany jest ogólnie uważany za bezpieczny dla większości zdrowych dorosłych, ważne jest, aby porozmawiać z lekarzem przed wypróbowaniem go. Jest to szczególnie ważne, jeśli masz jakiekolwiek podstawowe schorzenia, takie jak: cukrzyca , niskie ciśnienie krwi, zaburzenia odżywiania w wywiadzie lub przyjmowanie jakichkolwiek leków”.
tort urodzinowy ptasie mleczko
Jednak są ludzie, którzy w ogóle nie powinni próbować przerywanego postu. „Przerywany post nie jest również zalecany kobietom, które próbują zajść w ciążę, kobietom w ciąży lub karmiącym piersią” – mówi dr Ruxton.
Czy post przerywany to to samo, co jazda na węglowodanach?
Oprócz postu przerywanego, cykliczne spożywanie węglowodanów może również pomóc w utracie wagi.
„Rowerowanie na węglowodanach to podejście dietetyczne, w którym codziennie zmieniasz spożycie węglowodanów” – mówi Geeta Sidu-Robb, dyrektor generalny Nosh Detox Dostawa . „Jest to proces często stosowany przez sportowców i kulturystów i stanowi uzasadnienie diety 5:2. Powodem jest to, że organizm, gdy otrzymuje ograniczone węglowodany, opiera się na tłuszczu jako głównym źródle paliwa nawracających ketonów. Generalnie spożycie tłuszczu wzrasta w dni niskowęglowodanowe”.
I to nie tylko korzystne dla utraty wagi. „Istnieje wiele badań, które pokazują, że okresowy post poprawia biomarkery choroby, zmniejsza stres oksydacyjny i pomaga w funkcjonowaniu pamięci, gdy ludzie tracą do 8% masy ciała w ciągu ośmiu tygodni” – mówi Geeta.
„Jeśli chodzi o cykliczne spożywanie węglowodanów, w licznych badaniach wykazano, że ogólne zmniejszenie spożycia kalorii powoduje znaczny wzrost zdrowia i przedłuża przeżycie. Ale cykl węglowodanów skłania również organizm do pójścia do zapasów tłuszczu, aby spalić zmagazynowany tłuszcz”.
Czy post przerywany jest drogi?
Okresowy post nie powinien kosztować Cię więcej niż zwykłe zakupy spożywcze.
Nie musisz się rejestrować” – mówi dr Ruxton. „W sieci jest mnóstwo planów 16:8. Koszt diety zależy od Ciebie, kiedy wybierasz, co wkładać do koszyka. Możesz spędzać mniej jedzenia w mniejszej liczbie okresów w tygodniu.
Powodzenia, jeśli spróbujesz - mamy nadzieję, że Ci się uda.