...i co możesz z tym zrobić
(Źródło zdjęcia: Getty Images)
Wszyscy chcemy, aby nasze mózgi były jak najostrzejsze – w rzeczywistości, według badań przeprowadzonych przez Alzheimer’s Research UK, 42% dorosłych w Wielkiej Brytanii przyznaje, że utrata funkcji poznawczych i pamięci jest jednym z ich największych obaw.
Ale chociaż staramy się opierać utracie pamięci i stopniowemu spowolnieniu naszych umysłów, idzie to w parze ze starzeniem się. Biolodzy uważają, że nasze ciała zaczynają się degenerować od trzeciej dekady życia, podobnie jak nasz mózg. Istnieją dowody na to, że nasza zdolność do tworzenia i używania pamięci krótko- i długoterminowych zwykle osiąga szczyt w wieku około 20 lat. Następnie stopniowo spada aż do lat 60., po czym następuje gwałtowny spadek.
Jednak funkcje takie jak nasze słownictwo, umiejętności numeryczne i wiedza ogólna wydają się być odporne na spadek. Tak więc chociaż zmiana może do pewnego stopnia być nieunikniona, możliwe jest również, że na naszą wydajność pamięci może mieć wpływ wiele codziennych elementów.
Tutaj Natalie Lamb, terapeutka żywieniowa w Bio-kult ujawnia czynniki związane ze stylem życia, które mogą wpływać na twoją pamięć – i co możesz z tym zrobić.
Czynniki stylu życia, które mogą wpływać na utratę pamięci
1. Stres
„Nasze wspomnienia nie są sobie równe. Niektóre doświadczenia są dobrze pamiętane, podczas gdy inne są pamiętane słabo, jeśli w ogóle. Badania wskazują, że przeżycia istotne emocjonalnie aktywują systemy hormonalne i mózgowe, które regulują wspomnienia. Efekty te są wspomagane przez hormony stresu nadnerczy, które uruchamiają niektóre obszary mózgu. Jednak w okresach zwiększonego stresu wykazano, że nasze hormony nadnerczy zaburzają odzyskiwanie pamięci i pamięć roboczą.
„Stres jest teraz niestety dużą częścią naszego zabieganego, nowoczesnego stylu życia. Różne techniki zmiany postrzegania stresora mogą pomóc organizmowi radzić sobie z możliwą postrzeganą stresującą sytuacją. Staraj się realistycznie zarządzać czasem, dając sobie więcej czasu niż potrzebujesz na wykonanie zadania, nie bierz na siebie zbyt wiele lub bój się powiedzieć „nie”.
2. Zły sen
„Badania wykazały, że sen korzystnie wpływa na zachowanie pamięci. Dobrej jakości, nieprzerwany sen to taki, w którym przechodzimy przez różne etapy wzorców snu. Jeśli masz problemy z zasypianiem lub snem, wprowadź rutynę snu, aby spowolnić umysł i ciało zgodnie z naszym naturalnym rytmem dobowym. Przyciemnij światła i unikaj korzystania z technologii z nienaturalnie jasnym białym światłem, takim jak telewizor, laptop lub telefon, co najmniej godzinę przed snem. Zamiast tego poczytaj książkę, rozpocznij praktykę medytacji, wykąp się lub wypij filiżankę herbaty z waleriany lub rumianku”.
3. Niskie spożycie białka
„Badania pokazują, jak ważne jest dostarczanie do każdego posiłku dobrej jakości źródła białka dla poprawy pamięci. Białka są uważane za elementy budulcowe organizmu i są bogate w produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak mięso, drób, ryby, owoce morza, jaja i nabiał. Białka ze źródeł zwierzęcych są uważane za wysoce biodostępne i łatwe do wykorzystania przez organizm. Białka można również znaleźć w pokarmach roślinnych, takich jak zboża, rośliny strączkowe, orzechy i nasiona i najlepiej je łączyć, aby zapewnić szerszy zakres aminokwasów.
„Dzienne spożycie referencyjne składników odżywczych (RNI) w Wielkiej Brytanii wynosi 0,75 g białka na kilogram masy ciała dziennie u osób dorosłych. To około 45g dziennie dla dorosłych kobiet. Na przykład jedno średnie jajko lub 50 orzeszków pistacjowych dostarcza około 6g białka, 85g porcji wołowiny lub ryby około 20g i 1 szklanka (198g) gotowanej soczewicy około 18g”.
Chcesz zwiększyć spożycie białka? Przygotowaliśmy listę pomysły na przekąski wysokobiałkowe .
4. Nadmiar cukru i spożycie węglowodanów rafinowanych
„Glukoza jest głównym paliwem wykorzystywanym w mózgu. Ale z biegiem czasu nadmierne spożycie rafinowanego cukru i węglowodanów może powodować zmiany metaboliczne, takie jak insulinooporność i wysoki poziom glukozy we krwi, które są również cechami charakterystycznymi cukrzycy typu 2 i chorób neurodegeneracyjnych, takich jak choroba Alzheimera. Hipokamp jest obszarem mózgu ważnym dla uczenia się i zapamiętywania i jest jednym z obszarów dotkniętych wysokim spożyciem glukozy.
„Spożywaj ziarna w postaci pełnoziarnistej i jedz je razem ze źródłem białka lub tłuszczu, takim jak jajecznica na chlebie orkiszowym na zakwasie. Ogranicz spożycie słodyczy, czekolady, płatków śniadaniowych o wysokiej zawartości cukru i żywności pakowanej”.
5. Nadmierne spożycie alkoholu
„Według badań, częste spożywanie dużych ilości alkoholu zmienia funkcje mózgu i zmniejsza wydajność poznawczą, w tym pamięć, podczas gdy regularne spożywanie niewielkiej i umiarkowanej ilości alkoholu może mieć działanie ochronne. Istnieją doniesienia o korzyściach płynących z resweratrolu polifenolowego – znajdującego się w czerwonym winie na funkcje poznawcze, takie jak pamięć. Jednak te korzyści można również uzyskać, jedząc warzywa i owoce bogate we flawonoidy, takie jak winogrona i jagody”.
6. Brak aktywności stymulującej poznawczo
''Wykorzystuj albo strać'. jak mówi stare powiedzenie! Aktywność stymulująca poznawczo, taka jak codzienne łamigłówki Sudoku, krzyżówki lub czytanie książki, może poprawić funkcjonowanie pamięci. Jednak badania sugerują, że pamięć jest dalej poprawiana przez aktywność grupową w porównaniu z tą podejmowaną samodzielnie. Dlaczego nie dołączyć do lokalnej grupy brydżowej lub klubu książki, w którym możesz przypomnieć sobie i przedyskutować fabułę świetnej książki klubu książki, albo zagrać w scrabble z przyjacielem lub członkiem rodziny?
7. Niezrównoważone bakterie jelitowe
zbieranie wiśni blisko mnie
Ostatnie badania wykazały, że istnieje związek między naszymi bakteriami jelitowymi a mózgiem. To doprowadziło niektórych ekspertów do przekonania, że zdrowe jelita mogą również pomóc w utrzymaniu zdrowego umysłu.
„Pojawiające się dowody sugerują, że biliony drobnoustrojów żyjących w naszych jelitach mogą odgrywać ważną rolę w wpływaniu na zdrowie mózgu i funkcje poznawcze. Dane wskazują teraz, że nasze bakterie jelitowe komunikują się z nami bezpośrednio poprzez oś mikrobiota-jelito-mózg.
„Pożyteczne bakterie wytwarzają w mózgu przekaźniki chemiczne znane jako neuroprzekaźniki, które są ważne dla uwagi, pamięci i ruchu oraz promują zdrowie komórek mózgowych. Ostatnie badania wykazały związek między zmianami w mikroflorze jelitowej, funkcjami poznawczymi, w tym uczeniem się i pamięcią, a chorobami neurodegeneracyjnymi, takimi jak choroba Parkinsona i Alzheimera.
'Próbować Bio-kultowy umysł , który zawiera żywe bakterie, biodostępne flawonoidy, ekstrakty z winogron i dzikich jagód oraz cynk. Cynk przyczynia się do utrzymania prawidłowych funkcji poznawczych i ochrony komórek przed stresem oksydacyjnym. Cynk przyczynia się również do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego”.
Jeśli masz jakiekolwiek obawy dotyczące utraty pamięci, odwiedź swojego lekarza rodzinnego.