Burpees: 30-dniowe wyzwanie burpee

Kto powiedział, że burpee są tylko dla fanatyków fitness i osobistych trenerów?

Burpee mogą wyglądać na trudne, ale gdy opanujesz podstawy, stają się nie tylko zaskakująco proste, ale także jednym z najbardziej skutecznych ćwiczeń, jakie możesz wykonać.

Powód, dla którego wielu specjalistów fitness korzysta z nich w ramach własnych planów treningowych, jest prosty: są skuteczni. Burpees to trening całego ciała, więc wiesz, że kiedy skończysz dzień, nie tylko przyspieszysz bicie serca, ale również przepracujesz ręce, klatkę piersiową, quady, pośladki, ścięgna podkolanowe i abs - wszechstronny ton, oto nadchodzimy!

W naszym 30-dniowym wyzwaniu nie tylko opanujesz standardowych burpee, ale także nauczysz się kilku dodatkowych modyfikacji i wykorzystasz je jako część planu ćwiczeń opracowanego przez osobistego trenera. Będziesz mógł zobaczyć prawdziwe wyniki dla całego ciała w ciągu zaledwie jednego miesiąca.

Nawet jeśli nigdy wcześniej nie próbowałeś burpee, nie martw się! Kelly Marshall, ekspert w dziedzinie fitness Nutracheck, pokazuje, jak zbudować pełnię burpee przy użyciu różnych modyfikacji. Do końca 30 dni będziesz mógł robić pełnych burpee, a także wyglądać i czuć się lepiej niż kiedykolwiek!

Co obejmuje plan?

Kelly mówi: Burpee to fantastyczny ruch całego ciała, który wykorzystuje masę ciała jako opór. Jest kompleksowy i stanowi wyzwanie dla każdej osoby, niezależnie od jej kondycji. „Pełny burpee” ma wybuchowe elementy na nogi, duże zapotrzebowanie na rdzeń do ochrony pleców, a także element górnej części ciała ze względu na nacisk klatki piersiowej na podłogę. Kluczem do burpee jest upewnienie się, że wykonuje się ją dobrze - w dobrej formie i przy rekrutacji odpowiednich mięśni.

ciasto wiśniowe i marcepanowe

Wyzwanie

Aby rozpocząć 30-dniowe wyzwanie dla burpee, wystarczy pobrać poniższy plan, wydrukować go i przykleić w miejscu, które będzie przypominać ci codziennie o wykonywaniu burpee. Możesz też po prostu zapisać go w telefonie, więc zawsze jest przydatny, gdy masz kilka minut do stracenia!

stara kobieta młoda kobieta złudzenie

Możesz pobrać DARMOWE 30-dniowe wyzwanie burpee tutaj

Ruchy

Kelly pokazuje, jak udoskonalić każdy ruch, który musisz znać, aby podjąć 30-dniowe wyzwanie burpee:

Pełny burpee
Przede wszystkim ważne jest, aby opanować pełnego burpee, abyś mógł wykonać modyfikacje po drodze, zanim dojdziesz do pełnych burpee na końcu planu!

Połóż dłonie na podłodze przed sobą, a następnie przeskocz obie stopy do tyłu, aby wylądować w pozycji wciśnięcia

Stąd, naciśnij przycisk w górę na podłogę i wróć do początkowej pozycji naciśnij w górę

Następnie wskocz z powrotem obie nogi razem, a następnie wskocz w powietrze, unosząc ręce nad głowę

Ta sekwencja liczy się jako 1 powtórzenie!

Tutaj Kelly pokazuje, jak wykonać pełnego burpee:

Modyfikacja 1: Down ups

Zacznij od stóp szerszych niż biodra (ułatwia to zginanie się do podłogi)

Połóż ręce na podłodze przed sobą

Wyjmij jedną nogę za siebie, a następnie cofnij drugą nogę, aby znaleźć się w pozycji wyjściowej naciśnięcia w górę

Przytrzymaj przez dwie sekundy, a następnie odwróć ruch, podnosząc jedną nogę z powrotem w kierunku rąk, a następnie drugą nogę

Upewnij się, że obcasy są płaskie przed zaciśnięciem brzucha i dołu, aby stać prosto do pozycji wyjściowej

Modyfikacja 2: W dół z napędem kolan

Wykonuj ruch w dół, jak opisano powyżej, aż znajdziesz się na początku pozycji w górę

Zamiast utrzymywać tę pozycję przez dwie sekundy, przyłóż jedno kolano, aby dotknąć łokcia tej samej strony, zanim cofniesz tę nogę i wykonasz to samo z drugą nogą

Kiedy wykonasz kolano do łokcia z każdą nogą, następnie przynieś jedną nogę, a następnie drugą, a następnie wstań, jak gdybyś z dołu do góry

Ta sekwencja liczy się jako 1 powtórzenie

Modyfikacja 3: W dół w górę z naciśnięciem w górę

czy dzieci mogą mieć marmit

Wykonaj zejście w dół, jak opisano w modyfikacji 1, ale zamiast utrzymywać pozycję w górę przez dwie sekundy, teraz wykonujesz zaciśnięcie w górę - zbliżając swoją klatkę piersiową jak najbliżej podłogi!

Opuść ciało, trzymając mocno rdzeń (unikaj wyginania dolnej części pleców), a następnie naciśnij je, aby powrócić do górnej pozycji pozycji do góry

Po zakończeniu jednego naciśnięcia w górę przyłóż jedną nogę, a następnie drugą, a następnie stań tak, jak w przypadku upadku w górę

Ta sekwencja liczy się jako jedno powtórzenie

Modyfikacja 4. W dół ze skokiem na stojąco

Ta modyfikacja jest taka sama jak modyfikacja 1, ale z dodatkowym skokiem z rękami nad głową po powrocie do pozycji stojącej

To przyzwyczaja się do wybuchowego skoku, który kończy pełny ruch burpee

Modyfikacja 5: Wchodzenie / wyskakiwanie z dwóch stóp

Zacznij od pozycji modyfikacji 1, z rękami na podłodze

Gdy dłonie znajdą się na podłodze, a rdzeń jest mocno napięty, odskocz jednocześnie obiema nogami, aby wylądowały razem i powstanie silna pozioma pozycja ciała

Upewnij się, że brzuch jest napięty, a plecy nie opadają podczas lądowania

Kiedy już ustabilizujesz się w tej pozycji, opuść stopy blisko dłoni, wskakując je z powrotem. Wróć do pozycji stojącej, aby wykonać 1 powtórzenie

Chcielibyśmy wiedzieć, czy zamierzasz podjąć 30-dniowe wyzwanie burpee, i abyś informował nas o swoich postępach! Zostaw nam komentarz poniżej lub odwiedź naszą stronę na Facebooku, aby podzielić się swoimi doświadczeniami z ćwiczeń. Powodzenia!

Kelly Marshall, ekspert ds. Fitness Nutracheck mówi: „To prawda, że nie możesz przećwiczyć złej diety. Aby uzyskać maksymalne korzyści z planu ćwiczeń burpee, musisz upewnić się, że odżywianie jest tak samo skoncentrowane, jak ćwiczenia. Aplikacja Nutracheck jest niezbędnym narzędziem, jeśli chcesz monitorować swoją dietę i monitorować spożycie kalorii ”.

Jeśli próbujesz schudnąć kilka kilogramów, a także zwiększyć ton, aplikacja i witryna licznika kalorii Nutracheck może pomóc. Wprowadź wszystkie aktywności, które wykonujesz w dzienniku ćwiczeń i zobacz, ile kalorii spalisz. Nagraj wszystko, co jesz w dzienniku żywności Nutracheck - aplikacja jest bardzo szybka w użyciu - i wyważ równowagę, aby schudnąć.