Aby schudnąć, musisz spalić więcej kalorii niż jesz. Brzmi łatwo, prawda? Oto jak to działa.
Jeśli chcesz wiedzieć, jak schudnąć, po pierwsze nie wyobrażaj sobie, że idziesz na dietę. Słowo to wywołuje obrazy ograniczeń i zakazów wokół wszystkich produktów, które kochasz, i może doprowadzić Cię do porażki, zanim jeszcze zaczniesz. „Ups, zjadłem czekoladowe ciastko. To już koniec, skończę pakiet ”.
Zamiast tego wyobraź sobie, że zaczynasz zmieniać styl życia, który sprawi, że poczujesz się zdrowy w swojej duszy, wspaniały w ciele, wspaniały w ubraniach i bardziej pewny siebie.
Jedną z najprostszych metod odchudzania jest zliczanie kalorii. W ten sposób możesz nadal uwzględniać smakołyki, które kochasz i uwzględniać je w całkowitym spożyciu kalorii w ciągu dnia.
Przeciętna kobieta musi jeść około 2000 kalorii, aby utrzymać wagę i około 1500 kalorii dziennie, aby schudnąć.
Jeśli chcesz wiedzieć, jak schudnąć, musisz po prostu spalić więcej kalorii niż jesz.
Co to jest kaloria?
Kaloria to po prostu jednostka mierząca energię zawartą w jedzeniu i piciu. Kalorie są drukowane na paczkach prawie wszystkich potraw i napojów (a jeśli tak nie jest, łatwo je sprawdzić). Możesz je zsumować w ciągu dnia i sprawdzić, gdzie jesteś, nie przekraczając żądanej kwoty.
Zdjęcie: Getty
Jak schudnąć: Ile kalorii powinienem jeść dziennie, aby schudnąć dwa funty tygodniowo?
Aby stracić jeden funt tygodniowo, musisz zjeść 3500 kalorii mniej niż zwykle robisz co tydzień - lub 500 kalorii mniej dziennie. Ta liczba jest taka sama dla wszystkich, niezależnie od wagi. Funt tłuszczu to około 3500 kalorii, więc każdy musi spalić 3500 więcej kalorii niż zużywa każdego tygodnia, aby stracić funt tłuszczu.
Aby stracić dwa funty tygodniowo, musisz go podwoić.
Jest na to wiele łatwych sposobów.
1: Użyj mniejszej płytki. Umieszczenie o 25% mniej jedzenia na talerzu podczas obiadu i kolacji to łatwy sposób na zmniejszenie wielkości porcji.
2: Odsuń jedną czwartą. Wypełniłeś miskę płatkami / makaronem / ryżem. Teraz zabierz ćwierć i zjedz to, co zostało. Czy jesteś zadowolony na końcu? Właśnie zmniejszyłeś swój rozmiar porcji. Na początku może to być trudniejsze, ale żołądek zacznie się kurczyć w ciągu dwóch do trzech dni i szybko dostosuje się do zadowolenia z mniejszej ilości jedzenia. Spróbuj mniejszych posiłków z zaledwie 200 lub 300 kalorii na smaczny, lekki lunch.
3: Jedz więcej białka. Białko jest sycące, dobre dla ciebie i pomaga zmniejszyć apetyt, walcząc z głodem. Co więcej, w rzeczywistości zwiększa tempo metabolizmu, co oznacza, że twoje ciało zaczyna szybciej spalać kalorie. Pomyśl o jajkach, tuńczyku, orzechach, kurczaku, rybach, jogurcie, tofu, muesli, a nawet serze i (tak!) Masle orzechowym!
4: Unikaj przyjmowania niepotrzebnych kalorii z słodkich napojów, takich jak napoje gazowane, soki owocowe i koktajle mleczne. Twoje ciało nie rejestruje płynnych kalorii w ten sam sposób, co robi jedzenie, więc nie czuje się pełne po spożyciu wszystkich tych kalorii - a dodany cukier jest absolutnie niepotrzebny w żadnej diecie.
5: Pij więcej wody. Picie około ośmiu szklanek dziennie utrzymuje twoje ciało dobrze nawodnione, dzięki czemu działa wydajnie, a samo to może pomóc Ci spalić 96 dodatkowych kalorii dziennie. Dobrym pomysłem jest też wypicie szklanki przed posiłkiem, ponieważ pomoże ci to napełnić cię i przyspieszyć trawienie. Picie dużej ilości wody pomaga również zapobiegać zatrzymywaniu płynów, ponieważ twoje ciało zaczyna mieć pewność, że dostarczasz mu wystarczającą ilość i pozwala nadmiarowi płynu, który trzymał - iść.
6: Ogranicz spożycie węglowodanów i cukrów. Nie sugerujemy, aby całkowicie je wyciąć. NHS pozytywnie je zaleca. Produkty bogate w skrobię, takie jak chleb, ryż, ziemniaki i makaron, zapewniają powolne i równomierne uwalnianie energii przez cały dzień. Ale upewnij się, że wybierasz wersje pełnoziarniste - i ciesz się ziemniakami z ich skórkami. To nie tylko doda błonnika do diety, co pomaga utrzymać ruch (dokładnie to, czego chcesz pozbyć się niechcianych kilogramów), ale także sprawia, że czujesz się pełny.
7: Zwiększ swoje owoce i warzywa: Spróbuj zmniejszyć ilość węglowodanów w diecie, zwiększając ilość sałatki lub warzywa na talerzu. Podczas robienia lunchu lub kolacji najlepsza jest zasada „trzecich”: jedna trzecia białka, jedna trzecia warzyw i jedna trzecia węglowodanów. Pamiętaj, że gdy chleb dostaje się do twojego organizmu, prawie z powrotem zmienia się w ciasto w twoim żołądku i jest to trudne do strawienia przez twoje ciało. Pomóż mu wraz z dużą ilością świeżych owoców lub warzyw, są pełne składników odżywczych, ale nie mają zbyt wielu kalorii, więc wkładaj je tak często, jak to możliwe!
Zdjęcie: Getty
Jak schudnąć: Kalkulator dziennego spożycia kalorii
Wiele osób pilnujących kalorii korzysta z kalkulatora spożycia kalorii, aby im pomóc.
Najpopularniejsze jest równanie Harrisa-Benedykta. Odsuń się, wygląda na skomplikowane, ale w rzeczywistości jest dość proste po wykonaniu matematyki.
Aby obliczyć, ile kalorii potrzebujesz do utraty wagi, oblicz swoje BMR - podstawową przemianę materii. Oto jak to robisz:
Twój BMR = 655 + (4,35 x twoja waga w funtach) + (4,7 x wzrost w calach) - (4,7 x wiek w latach)
Musisz tylko podać swój wiek, wzrost i wagę. Liczba, którą dostajesz na końcu, to łączna liczba kalorii, których potrzebujesz, aby istnieć każdego dnia.
Tak więc 40-letnia kobieta, która ma 5 stóp 5 cali i waży 150 funtów, ma podstawową przemianę materii wynoszącą 1378.
Następnie musisz obliczyć współczynnik aktywności. Czynnikiem aktywności jest ilość ćwiczeń wykonywanych codziennie.
Większość ludzi ma współczynnik aktywności 1,5, ale możesz obliczyć swój, patrząc na poniższe czynniki:
Siedzący: Minimalny ruch, dużo oglądania telewizji, czytania itp. Współczynnik aktywności = 1,4
Aktywność świetlna: Praca biurowa, mniej niż jedna godzina umiarkowanych ćwiczeń / aktywności w ciągu dnia. Współczynnik aktywności = 1,5
Umiarkowana aktywność: Lekkie ćwiczenia fizyczne / praca fizyczna w ciągu dnia oraz bardziej aktywny tryb życia. Współczynnik aktywności = 1,6
Bardzo aktywny: Aktywny wojownik, pełnoetatowy sportowiec, ciężka praca fizyczna / fizyczna. Współczynnik aktywności = 1,9
Wybierz współczynnik aktywności i pomnóż go przez BMR:
1,5 x 1378 = 2067
Ta liczba to liczba kalorii, które musisz jeść każdego dnia, aby utrzymać swoją wagę. Aby schudnąć, musisz jeść od 500 do 1000 kalorii mniej niż to, w zależności od tego, czy chcesz schudnąć jeden czy dwa funty tygodniowo.
Zdjęcie: Getty
Ile kalorii powinienem jeść, aby schudnąć podczas ćwiczeń?
Przeciętny człowiek spala około 1800 kalorii dziennie, nie robiąc absolutnie nic. Według Przewodnika zdrowego odżywiania siedzenie spala około 75 kalorii na godzinę.
Siedząca kobieta w wieku od 19 do 30 lat spala od 1800 do 2000 kalorii dziennie, zaś siedząca kobieta w wieku od 31 do 51 lat pali około 1800 kalorii dziennie.
Aktywna kobieta w wieku od 19 do 30 lat spala około 2400 kalorii dziennie, a aktywna kobieta w wieku od 31 do 51 lat pali około 2200 kalorii.
Liczba faktycznie spalonych kalorii zależy oczywiście od składu ciała, masy ciała i metabolizmu - i tutaj sprawy stają się nieco skomplikowane.
Na przykład osoba o wadze 125 funtów spali zaledwie 120 kalorii podczas 30-minutowego spaceru z prędkością 3,5 mili na godzinę, a osoba o wadze 185 funtów spali 178 kalorii podczas spaceru o tej samej prędkości i długości.
Gdyby te same dwie osoby przepływały czołgiem przez 30 minut, osoba ważąca 125 funtów spaliłaby 330 kalorii, a osoba ważąca 185 funtów - 488 kalorii.
Tak więc, cięższy człowiek spali więcej kalorii niż szczupły, ale mięśnie spalają więcej kalorii niż tłuszcz. Jeśli osoba muskularna i osoba z nadwagą ćwiczą z tą samą intensywnością, osoba mięśniowa spali więcej kalorii niż osoba z nadwagą.
Dla uproszczenia wykorzystamy osobę o średniej masie ćwiczącej przez 30 minut na raz, aby zilustrować, które ćwiczenia najlepiej spalają kalorie:
Aerobik - 350 kalorii
Pomijanie - 390 kalorii
Wioślarstwo - 370 kalorii
Narciarstwo - 360 kalorii
Bieganie - 300 kalorii
Pływanie - 300 kalorii
Gra w tenisa - 200 kalorii
Chodzenie - 150 kalorii
Zdjęcie: Getty
Jak schudnąć: Siedem porad dotyczących odchudzania liczących kalorie
Jeśli wybierzesz metodę liczenia kalorii, która pomoże ci schudnąć, istnieje wiele sposobów na uczynienie rzeczy przyjemnymi i łatwymi do pomocy:
1: Użyj Fitbit: Fitbit zapewnia świetne oszacowanie „spalania kalorii”, biorąc pod uwagę twój BMR, aktywność zarejestrowaną przez urządzenie śledzące oraz wszelkie aktywności rejestrowane ręcznie. Licznik kalorii w module śledzącym będzie resetowany każdej nocy o północy i natychmiast rozpocznie liczenie. BMR jest powodem, dla którego monitor zaczyna dzień od kalorii już spalonych - nadal spalasz kalorie we śnie.
Christine Lampard Age
2: MyFitnessPal jest obecnie jednym z najpopularniejszych liczników kalorii. Śledzi Twoją wagę i oblicza zalecane dzienne spożycie kalorii. Zawiera również dobrze zaprojektowany dziennik żywności i dziennik ćwiczeń. Jeśli korzystasz z urządzenia do śledzenia kondycji, MyFitnessPal zwykle może się z nim zsynchronizować, a następnie dołączyć dane do dziennika ćwiczeń.
Aplikacja śledzi Twoje postępy w osiąganiu celów i oferuje fora czatu z innymi użytkownikami. Obejmują one rozmowy, przepisy kulinarne, porady i osobiste historie sukcesu. Baza danych MyFitnessPal jest ogromna i zawiera ponad pięć milionów produktów spożywczych. Możesz także tworzyć niestandardowe potrawy i dania lub pobierać przepisy z Internetu.
MyFitnessPal ma również skaner kodów kreskowych, dzięki czemu możesz natychmiast wprowadzić informacje o wartości odżywczej niektórych zapakowanych produktów spożywczych.
3: Duże posiłki przygotowujemy z góry. Pozwoli to zaoszczędzić czas, jeśli chodzi o obliczanie kalorii. Odkładaj kilka godzin raz w miesiącu, aby założyć czapkę szefa kuchni i zabawić się gotowaniem dań, które lubisz, które można porcjować i zamrażać. Mamy dla Ciebie inspirację niskokalorycznymi posiłkami, w tym 160 posiłków rodzinnych poniżej 500 kalorii, posiłków poniżej 300 kalorii i obiadów poniżej 200 kalorii, które pomogą Ci zacząć.
4: Stracić to jedna z aplikacji, która kładzie duży nacisk na utratę wagi, jak sama nazwa wskazuje. Podobnie jak jego rywale, zaczyna się od nakłonienia Cię do wyznaczenia celu: wykorzystanie bieżącej i docelowej wagi, wzrostu, płci i pożądanego tempa odchudzania, aby przypisać dzienny „budżet” na spożycie żywności.
Wykresy dotyczące spożycia, składników odżywczych i kroków są bardzo wyraźne, a proces rejestrowania posiłków, przekąsek i ćwiczeń jest również szybki i łatwy, niezależnie od tego, czy szukasz składników, czy skanujesz kody kreskowe. Przydatna jest także możliwość przeglądania menu popularnych marek restauracji, od KFC po Nando.
Mają aktywną społeczność czatową i zakładkę „wyzwania”, w której możesz brać udział w wyzwaniach lub tworzyć własne.
Stracić Jest bezpłatny na podstawowym poziomie, ale jego poziom premium kosztuje 29,99 GBP rocznie. Zapewnia więcej śledzenia (nawodnienie, sen, tłuszcz w ciele itp.); bardziej szczegółowe raporty żywieniowe; więcej funkcji planowania posiłków i ćwiczeń oraz szerszy zakres wyzwań, w tym możliwość tworzenia własnych.
5: Rozkoszuj się porcją. Nawet jeśli nie możesz lub nie chcesz policzyć kalorii, które jesz przy każdym posiłku lub przekąsce, kontrola porcji jest łatwym sposobem na zmniejszenie spożycia kalorii. Pomyśl o piłce tenisowej. Jest to odpowiednik zalecanej porcji dla produktów takich jak makaron, płatki zbożowe i jogurt.
6: Nie jedz prosto z pojemnika. To przepis na bezmyślne przejadanie się. Zamiast tego zmierz wielkość porcji tego, co nosisz - migdały, chipsy sojowe lub inne przekąski - i połóż na talerzu lub w misce.
7: Użyj mniejszych talerzy. To naprawdę świetny sposób na zrzucenie wagi. Oszustwo, aby pomyśleć, że masz więcej jedzenia, zmniejszając swój duży talerz obiadowy na mniejszy rozmiar sałatki. Zdrowa porcja może wyglądać malutko na ogromnym talerzu, ale będzie wydawać się bardziej normalna, gdy zmniejszysz jej otoczenie. I zepsuć apetyt odżywczymi przekąskami o niskiej zawartości kalorii. Spróbuj jeść paluszki selera z masłem orzechowym na godzinę przed lunchem lub kolacją. Zjesz mniej podczas posiłku, a później poczujesz się bardziej zadowolony.
Ile kalorii muszę jeść podczas karmienia piersią?
W ciągu pierwszych kilku miesięcy karmienia piersią twoje ciało potrzebuje dodatkowych 500 kalorii dziennie, aby utrzymać zapasy mleka dla twojego dziecka.
Matki karmiące piersią często stwierdzają, że są niesamowicie spragnione i mają ochotę na cukier, ponieważ ciało wymaga od Ciebie spożywania większej ilości owoców (bogatych w witaminę C), magnezu i białka, aby utrzymać poziom energii podczas odżywiania dziecka.
Oglądanie kalorii podczas karmienia piersią jest całkowicie bezpieczne, po prostu upewnij się, że twoje całkowite spożycie kalorii nie spada poniżej 1800 kalorii dziennie i że nadal jesz różnorodne pożywne pokarmy.
Liczenie kalorii: czy to dla ciebie?
Liczenie kalorii może nie być dla wszystkich, ale jest to łatwy do naśladowania plan dla tych, którzy chcą ograniczyć spożycie kalorii i ćwiczyć więcej, aby pomóc im schudnąć.
Wyniki można zwykle zobaczyć dość szybko, a zliczanie kalorii zapewnia łatwą strukturę dla tych, którzy nie chcą wybierać na dietę typu faddy.
Śledzenie kalorii to także świetny sposób na uświadomienie sobie złych nawyków (tj. Spożywania zbyt dużej ilości wysokokalorycznych, słodkich potraw) przy jednoczesnym zachęcaniu do niskokalorycznych, zdrowszych alternatyw.