Pokarmy bogate w żelazo: ile żelaza zawiera te powszechne pożywienie?



Źródło: Getty / iStockphoto

Dostarczenie wystarczającej ilości żelaza w żywności jest kluczowe, ale jak obliczyć, ile jest na talerzu?





Co to jest żelazo?

Żelazo jest niezbędnym minerałem, który odgrywa wiele różnych funkcji w organizmie, od utrzymania zdrowego układu odpornościowego po transport tlenu w organizmie.

Jeśli nie masz wystarczającej ilości pokarmów bogatych w żelazo, możesz czuć się zmęczony i mało energii i łatwiej wykrywać infekcje. Niedobór żelaza może również narazić cię na anemię, która może powodować łamliwe paznokcie, wypadanie włosów, kołatanie serca, podrażnienie skóry, rany i owrzodzenia.



Ile żelaza potrzebuję?

Kobiety w wieku 19–50 lat powinny starać się otrzymywać 14,8 mg żelaza dziennie z produktów bogatych w żelazo - więcej, jeśli są w ciąży. Dorośli mężczyźni i kobiety po 50. roku życia potrzebują 8,7 mg dziennie. Ważne jest również, aby dzieci dorastały w wystarczającej ilości żelaza. Młode niemowlęta potrzebują 1,7 mg dziennie, podczas gdy nastolatki potrzebują od 11,3 mg dziennie (dla chłopców) do 14,8 mg dziennie (dla dziewcząt).



Ile żelaza zawiera żywność?

Nie martw się - łatwo jest osiągnąć cel, jeśli w codziennej diecie jest wystarczająco dużo żywności o wysokiej zawartości żelaza. Upewnij się, że wrzucasz do wózka niektóre z tych produktów bogatych w żelazo w następnym tygodniu cotygodniowym sklepie. Wielu z nas zazwyczaj kojarzy czerwone mięso jako pokarm bogaty w żelazo, jednak istnieje wiele opcji dla wegan i wegan.



Wątróbka

Może nie wszystkim to smakować, ale wątroba jest jednym z najlepszych źródeł żelaza na świecie - 100 g porcji wątroby wołowej zawiera 6,5 ​​mg żelaza, co stanowi prawie połowę zalecanego dziennego spożycia. Inne mięsa narządów, takie jak nerki, mózg i serce, są również dobrym źródłem żelaza w żywności.

jak uprawiać seks tantryczny


Ryba



Źródło: Getty

Skorupiaki, takie jak małże, ostrygi i małże, mogą być niezwykle bogatym źródłem żelaza w żywności - 100 g porcji małży może zawierać do 28 mg żelaza - to prawie dwa razy więcej niż zalecane dzienne spożycie! Inne rodzaje ryb zawierają również żelazo - tuńczyk konserwowany zawiera 1 mg żelaza na 100 g, podczas gdy gotowane krewetki zapewniają 1,1 mg na 100 g.



czerwone mięso

Rodzaj żelaza występujący w mięsie i produktach zwierzęcych nazywa się żelazem hemowym. Żelazo hemowe jest łatwiej przyswajalne przez organizm niż żelazo niehemowe, które znajduje się w żywności pochodzenia roślinnego. Oznacza to, że czerwone mięso jest bogatym, biodostępnym źródłem żywności o wysokiej zawartości żelaza. 100 g steku z wołowiny zawiera 3,6 mg żelaza na 100 g.



Komosa ryżowa



Źródło: Getty



Ale to nie znaczy, że nie możesz zdobyć całego żelaza z diety opartej na roślinach. Jedna filiżanka gotowanej komosy ryżowej zawiera 2,8 mg żelaza - to więcej niż znajdziesz w 100 g mielonego mięsa wołowego! Łączenie wegetariańskich produktów o wysokiej zawartości żelaza z produktami o wysokiej zawartości witaminy C, takimi jak czerwona papryka, słodkie ziemniaki i pomidory, może pomóc w zwiększeniu wchłaniania żelaza.



szpinak

Ciemnozielone warzywa liściaste to kolejna dobra opcja dla osób poszukujących wegańskich potraw o wysokiej zawartości żelaza. 100 g gotowanego szpinaku dostarcza 1,6 mg żelaza niehemowego. Brokuły to kolejne bogate w żelazo warzywo, które dostarcza 1 mg żelaza na 100 g porcji. Ma również wysoką zawartość witaminy C, która może pomóc organizmowi w przyswajaniu żelaza innego niż hem.



Fasola i soczewica



Rośliny strączkowe są kolejnym doskonałym źródłem żelaza dla osób przestrzegających diety roślinnej. Jedna filiżanka gotowanej soczewicy dostarcza 6,6 mg żelaza - więcej niż jedną trzecią dziennego zapotrzebowania. Ciecierzyca, fasola, fasolka maślana, a nawet fasolka po bretońsku są również dobrym źródłem żelaza w żywności, zawierającym do 2 mg żelaza na 100 g.

I nie zapomnij o tofu. Ten pożywienie pochodzenia roślinnego wykonane z ziaren soi zwykle zawiera więcej żelaza niż średnia porcja czerwonego mięsa!



Suszone owoce, orzechy i nasiona

Garść suszonych owoców, orzechów i nasion stanowi doskonałą przekąskę o wysokiej zawartości żelaza. Figi zawierają 3,9 mg żelaza na 100 g, podczas gdy orzechy laskowe pakują 3,2 mg, a nasiona sezamu dostarczają 10,4 mg - to więcej niż można znaleźć w tej samej ilości wątroby wołowej!



Owies



Źródło: Getty

Filiżanka ugotowanego owsa zawiera około 3,4 mg żelaza, dzięki czemu codzienna miska owsianki jest doskonałym początkiem dnia, jeśli chodzi o osiągnięcie codziennego celu.

Posyp garstką posiekanych suszonych owoców, orzechów i nasion lub łyżką masła orzechowego, aby uzyskać dodatkową dawkę żelaza.

Czytaj Obok

Świąteczny wieniec z gwiazdami z kremówki