Zaczynamy coraz lepiej rozumieć znaczenie naszego układu odpornościowego i jego związku z jelitami – oszałamiające 70% układu odpornościowego znajduje się w jelitach.
Badania pokazują, że to, co dzieje się w jelitach, może osłabić lub wspierać układ odpornościowy, a Ty masz moc, by zadbać o obie te rzeczy, nie tylko teraz, ale i na przyszłość.
Układ odpornościowy jest złożony i bardzo wrażliwy na nasze środowisko zewnętrzne, od stresu po to, co jesz. To, czego możesz nie wiedzieć, to to, że zarówno jelito, jak i układ odpornościowy współewoluowały i współpracowały ze sobą; więc ma sens, że zdrowe jelita mogą wspierać zdrowy układ odpornościowy.
przepis na pudding ryżowy z gęstą śmietaną
Kiedy mówimy o „zdrowiu jelit”, tak naprawdę dyskutuje się o fizjologicznym funkcjonowaniu jelit (np. motoryce) i fascynującym świecie mikrobiomu jelitowego, który jest całym ekosystemem mikroorganizmów i ich materiału genetycznego, takiego jak bakterie, drożdże i grzyby, które żyją w nas, wokół nas i na nas – większość zasiedla was w jelicie grubym. Pomyśl o swoim mikrobiomie jak o tropikalnej dżungli, w której żyje wiele różnych gatunków, z których każdy odgrywa swoją rolę w odporności i zdrowiu.
WIĘCEJ: Dlaczego w tej chwili nie mogę spać? Oto, co miał do powiedzenia ekspert
Zróżnicowany mikrobiom jelitowy wiąże się z lepszym zdrowiem. Jak w każdym ekosystemie, twój mikrobiom jelitowy czasami traci równowagę i tutaj możesz doświadczyć objawów trawiennych, które mogą osłabić twój układ odpornościowy.
Wiemy, że zmiany diety i stylu życia mogą wspierać zdrowsze jelita – tych rzeczy nie można znaleźć w magicznym eliksirze ani pigułce, są to proste, codzienne zamienniki w zasięgu każdego.
Lisa i Alana Macfarlane, Założyciele pierwszej platformy tego rodzaju The Gut Stuff – społeczności „specjalistów od jelit”, w tym naukowców, naukowców, dietetyków, dietetyków i smakoszy, zaangażowanych w zmianę zdrowia, dobrego samopoczucia i przemysłu spożywczego, wspieranych przez ponad 77 tys. Obserwatorzy na Instagramie – podziel się swoimi pięcioma najważniejszymi wskazówkami, jak zdrowo odżywiać się w domu.
Jak poprawić zdrowie jelit
1. Stosuj dietę bogatą w rośliny
Podobnie jak my, ludzie, różne bakterie lubią i rozwijają się na różnych pokarmach. Badania pokazują, że powinniśmy dążyć do 30 różnych pokarmów roślinnych tygodniowo, aby wspierać zróżnicowany mikrobiom – więc zacznij pisać listę już teraz i zobacz, ile osiągniesz! – Składniki roślinne obejmują towary niepsujące się, takie jak orzechy, nasiona, fasola i rośliny strączkowe – więc miejmy nadzieję, że to trochę odciąży!
WIĘCEJ: Prebiotyki a probiotyki – jaka jest różnica i co mogą dla Ciebie zrobić? Prosimy ekspertów, aby rzucili światło na te ważne elementy zdrowia jelit
Orzechy i nasiona są niesamowicie posypane koktajlami, sałatkami i dodawane do frytek, co jest świetnym sposobem na upewnienie się, że używasz wszystkiego, co masz w domu!
Zacznij zmieniać nastawienie na dodawanie, a nie ograniczanie!
2. Ogranicz przetworzoną żywność
To może wydawać się oczywiste, ale wiele wysoko przetworzonych produktów spożywczych zawiera dodatki i emulgatory, które mogą siać spustoszenie w Twoim ogrodzie drobnoustrojów. Zmniejszenie spożycia przetworzonej żywności (i napojów!) może być łatwą wygraną, jeśli chodzi o opiekę nad drobnoustrojami. Pomyśl o prostych zamianach, takich jak używanie prawdziwego sera cheddar zamiast pokrojonego sera kanapkowego lub gazowanej kombuchy zamiast dietetycznego napoju gazowanego.
3. Uzyskaj więcej błonnika w swojej diecie
Błonnik jest niedocenianym bohaterem odżywiania i 9/10 z nas nie ma go wystarczająco dużo. Zaleca się spożywanie około 30 g błonnika dziennie – więc możesz poczuć ulgę, wiedząc, że to nie tylko sok z suszonych śliwek i płatki zbożowe są u źródła! Aby umieścić 30 g w kontekście, jedno średnie jabłko to około 2,1 g - więc jest to wysoka liczba do trafienia!
Istnieje wiele różnych rodzajów błonnika (pomyśl o różnych odmianach odżywiających różne drobnoustroje), ale na szczęście natura umieściła je w wielu pokarmach roślinnych – znowu różnorodność różnych błonników jest kluczowa! Pomyśl o produktach pełnoziarnistych, owocach, warzywach, orzechach i roślinach strączkowych.
Błonnik odgrywa ważną rolę w zdrowiu jelit, wytwarza pokarm dla bakterii do fermentacji, pomaga zwiększyć objętość stolca, czyniąc go bardziej miękkim i utrzymuje ruch. - A poważniej, dieta bogata w błonnik może zmniejszyć ryzyko zachorowania na wysoki poziom cholesterolu, choroby serca, cukrzycę i raka jelita. Tak więc ma tak wiele korzyści poza pomaganiem ci w odejściu.
4. Rozpocznij pamiętnik zdrowej żywności
To NIE jest dziennik żywności do liczenia kalorii, ale do monitorowania tego, co jesz, jak się czujesz (psychicznie i fizycznie), twoich kupek (tak, naprawdę!) i jak bardzo się ruszasz, aby pomóc ci dostroić się do twojego ciała i dostrzegać wzory.
Kiedy ostatnio zadałeś sobie pytanie „jak się dzisiaj czuję”? – rozumienie i słuchanie swojego ciała to duża część zrozumienia swoich wnętrzności i często nie słuchamy go, dopóki coś nie jest w porządku lub nie dogadujesz się. Zdziwisz się, jak bardzo zauważysz.
5. Gdzie możesz – odstresuj się!
Wiemy, że żyjemy w stresujących czasach, ale stres, lęk i depresja mogą mieć bezpośredni wpływ na Twój mikrobiom i to, jak dobrze działają Twoje jelita i odwrotnie! Badania pokazują, że osoby cierpiące na lęki i/lub depresję mają mniej zróżnicowany zakres bakterii jelitowych niż osoby bez.
W obecnej sytuacji prawdopodobnie jesteśmy w trybie walki lub ucieczki, wykonanie trzech głębokich oddechów może przełączyć ciało w tryb odpoczynku i trawienia, aby powiedzieć ciału, że nadszedł czas na relaks. Odstresowywanie nie musi być kąpielą w gongach i psim psem, znajdź to, co Cię odpręża!
Aby uzyskać dodatkowe wsparcie i pomysły, jak lepiej zadbać o swoje wnętrzności, porady ekspertów lub proste, smaczne przepisy, odwiedź stronę Dobra strona z rzeczami .
Życzę zdrowego i szczęśliwego tygodnia!