Spożywanie 1500 kalorii dziennie jest o wiele łatwiejsze niż myślisz, jeśli trzymasz się planu, który składa się ze zdrowej, bogatej w składniki odżywcze żywności.
Z myślą o tym przygotowaliśmy nasz 1500-kaloryczny terminarz posiłków, abyś mógł zjeść coś pysznego na śniadanie, lunch i kolację bez poczucia głodu, a także przekąskę lub coś słodkiego na te dipy podczas dzień. Uważamy, że kluczem jest pakowanie białka - niezależnie od tego, czy pochodzi ono ze składników wegetariańskich, takich jak soczewica czy jajka, czy też z wysokiej jakości chudego mięsa lub ryb.
Jak wszyscy wiemy, niebezpieczeństwo związane z oznaczeniem etykiety „dieta” na czymkolwiek może sprawić, że poczujemy, że czegoś brakuje, ale nie w przypadku naszego planu posiłków o wartości 1500 kalorii. Każdego dnia dodawaliśmy smaczną przekąskę lub pobłażliwą pudding, aby mieć pewność, że regularnie dostaniesz małą przekąskę, co oznacza, że rzadziej będziesz jeść. I przez wiele dni zostawiliśmy sobie kilka kalorii, abyś mógł mieć tę torebkę chipsów lub gorącą czekoladę, jeśli masz na to ochotę. Aby pomóc Ci dowiedzieć się, co możesz dopasować do którego dnia, przygotowaliśmy krótką listę niskokalorycznych przekąsek u dołu.
Według NHS przeciętna kobieta i mężczyzna potrzebują różnych ilości kalorii dziennie, aby zachować dobrą kondycję i zdrowie. W przypadku kobiet jest to obecnie zalecane około 2000 r., A dla mężczyzn około 2500 - choć zależy to od wzrostu, masy ciała i aktywności fizycznej. Jeśli chcesz jeść mniej niż to, przestrzegając czegoś takiego jak nasze 1500 kalorii dziennie terminarza, zalecamy rozmowę z dietetykiem lub lekarzem, jeśli zaczniesz źle się czuć podczas realizacji planu i zawsze reagujesz na to, jak twoje ciało czuje się Jeśli łatwiej się męczysz lub dużo ćwiczysz, może być konieczne zwiększenie spożycia kalorii.
Geeta Sidhu-Robb, terapeutka dietetyki, trenerka zdrowia i założycielka Nosh Detox, mówi: „Spożycie 1500 kalorii dziennie jest realistycznym celem dla każdego, kto chce poprawić swoje zdrowie i dobre samopoczucie, zarówno psychicznie, jak i fizycznie.
„W zgodzie z zaleceniem NHS dotyczącym mniej niż 2000 kalorii dziennie, niezwykle ważne jest, aby stosować zrównoważoną dietę bogatą w wartości odżywcze, aby nasz umysł i ciało były silne i zdrowe.
„Całe owoce i błonnik, świeże warzywa i żywność bogata w witaminy i minerały są idealne do osiągnięcia diety kalorycznej 1500 dziennie. Powinno to sprawić, że poczujesz się usatysfakcjonowany, a wkrótce zauważysz zmianę w swoim samopoczuciu. ”
Jeśli lubisz jeść tylko 1500 kalorii dziennie, policzymy kalorie każdego posiłku, aby było to prostsze. Co więcej, wszystkie są łatwe do zrobienia i obiecujemy, że nie będą wymieniać wielu składników, których nigdy nie miałbyś w szafce! Mówimy o praktycznych daniach rodzinnych, które pomogą Ci osiągnąć cel, jakim jest zjedzenie 1500 kalorii dziennie.
1500 kalorii: Dzień 1
Aby rozpocząć, wybraliśmy się na klasyczne szkockie śniadanie z nadzieniem z płatków owsianych, które zapewni Ci pełny posiłek do lunchu. Aby móc utrzymać liczbę kalorii w porze śniadania, musisz zmierzyć owies. 25 g ugotowanych z wodą ma 89 kalorii i możesz je posmakować szczyptą cynamonu, jeśli chcesz uzyskać dodatkowy smak.
Z węglowodanami w porze lunchu i chudym białkiem podczas kolacji w ten dzień 1500 kalorii pozostawia również miejsce na deser.
Geeta dietetyk mówi: „Płatki owsiane to skuteczny sposób na zadowolenie do obiadu ze względu na gęstość, ponieważ na lunch i kolację jest to idealna mieszanka białek, która jest niezbędna do zrównoważenia poziomu cukru we krwi, a także jest najbardziej nasycająca grupa żywności i węglowodany, które są istotnym źródłem energii ”.
| Całkowita liczba kalorii: 1413 (pozostało 87) | |
| Śniadanie: Owsianka (89 Cals) | Obiad: Chilli ziemniaki (500 cals) |
| Kolacja: chrupiące tacos rybne (540 cali) | Deser: Baton mus jagodowy (284 cale) |
1500 kalorii: Dzień 2
Dzień drugi w naszym 1550 kaloriach na dzień planista widzi zdrowe śniadanie z jogurtem i jagodami, domowy falafel na lunch (który zajmuje tylko 10 minut!) I ulubioną kolację wszystkich - kiełbasę i puree - z niskokalorycznym akcentem. Na małą ucztę dodaliśmy flapjack i myślę, że jest to świetna rzecz do zrobienia luzem, aby mieć ją pod ręką, gdy jesteś dziobaty, nawet zamrażają się dobrze, jeśli masz ochotę powtórzyć plan po jego ukończeniu .
„Owoc jest bogaty w błonnik, a wysoka zawartość wody pomaga utrzymać niską kaloryczność, a niskotłuszczowy jogurt stanowi odświeżający dodatek do owoców”, dodaje Geeta.
| Całkowita liczba kalorii: 1352 (pozostało 148) | |
| Śniadanie: Jogurt i jagody (79 Cals) | Obiad: Falafel bobu (320 cals) |
| Kolacja: Kiełbasa i zacier (584 cale) | Snack: Date flapjacks (369 cals) |
1500 kalorii: Dzień 3
Nie zawsze mamy dużo czasu na przygotowanie i pakowanie fantazyjnych śniadań, więc dzisiaj wybraliśmy zszywkę ze sklepu - miód na grzance. Ta klasyczna kombinacja wcześnie pakuje węglowodany. Jeden kawałek brązowego tostu ma 73 kalorie, a 1 łyżeczka miodu to 21 kalorii, co oznacza, że Twój posiłek będzie miał mniej niż 100 kalorii. Ponadto połączenie węglowodanów i naturalnych cukrów pomoże ci iść do czasu, gdy nadejdzie czas na naszą prostą sałatkę ze słodkich ziemniaków w porze lunchu. Na zakończenie dnia wybraliśmy meksykańskie taquito z kurczaka, a następnie pyszną jagodową blondie, która z pewnością nie smakuje jak niskokaloryczne gotowanie.
Trener zdrowia Geeta, dodając: „miód jest skutecznym substytutem rafinowanego cukru, a sałatka ze słodkich ziemniaków to zdrowy lunch. Taquito z kurczaka jest kolejnym źródłem białka, co jest bardzo ważne, ponieważ badania wykazały, że pakowanie dużej ilości białka może zmniejszyć apetyt o 60% ”.
| Całkowita liczba kalorii: 1387 (pozostało 113) | |
| Śniadanie: Tosty i miód (94 Cals) | Obiad: Sałatka ze słodkich ziemniaków (300 cals) |
| Kolacja: Taquitos z kurczaka (621 cali) | Przekąska: Berry blondies (372 cale) |
1500 kalorii: Dzień 4
Czasami trzymanie się diety niskokalorycznej może być tak proste, jak złapanie kawałka owocu na śniadanie, pod warunkiem, że zrównoważysz kalorie przez resztę dnia, abyś nie był zbyt głodny. Aby to zrobić, po śniadaniu banana dodaliśmy pasztet z pstrąga, który pakuje zdrowe kwasy tłuszczowe i zapewni uczucie sytości aż do podwieczorku. Obiad to demi-wegetariańskie chili, które łączy białko z mielonej wołowiny z dodatkowymi korzyściami zdrowotnymi z fasoli. Dziś wybraliśmy się na pikantną przekąskę hummusu i posiekanego chrupiącego warzywa, ponieważ jest to lekkie śniadanie, które naszym zdaniem jest idealne na posiłek między śniadaniem a lunchem.
Geeta mówi: „W pasztecie z pstrąga jest dużo kwasów omega-3, białko w fasoli i mielone chili, ale moim ulubionym elementem dzisiejszego menu jest przekąska z hummusem. Hummus to wyjątkowo zdrowa, ale smaczna przekąska, idealna do zanurzania selera i marchwi - co oczywiście jest zdrowym wyborem ”.
| Całkowita ilość kalorii: 1473 (pozostało 27) | |
| Śniadanie: Banan (89 Cals) | Obiad: Pasztet z pstrąga (375 cals) |
| Kolacja: Demi veggie chili (759 cals) | Snack: Hummus & veggies (250 cals) |
1500 kalorii: Dzień 5
Jajka to świetny sposób na rozpoczęcie dnia, dzięki wysokiej zawartości białka, a my dodaliśmy plasterek razowego tostu, aby uzyskać węglowodany na ciele, a także smaczne grzyby dla dodatkowego potasu w porze śniadania. Aby obliczyć całkowitą liczbę kalorii, należy przykleić jeden plasterek razowego tosty (73 kalorie), 1 średnie jajko (73 kalorie) i 50 g grzybów (7 kalorii).
Dzisiejszy lunch to szybka zupa (idealna również do gotowania grupowego!), Która idealnie nadaje się do pakowania w Tupperware i podgrzewania w domu lub pracy. To pobłażliwy koniec dnia z lepkimi chińskimi żebrami o zaskakująco niskiej zawartości kalorii. Dodaliśmy także kalorii dla jednej porcji białego ryżu i boku fasolki szparagowej gotowanej na parze. Jakby tego było mało, wybraliśmy się na dość bogaty, pyszny sernik na pud.
„Dzień piąty to idealny dzień na włączenie dowolnego ćwiczenia, które chcesz wykonać”, mówi Geeta. „Wysokie spożycie białka i węglowodanów jest dobrym suplementem do ćwiczeń, więc jeśli chcesz pójść na siłownię w tym tygodniu, zrób to dzień 5. Sernik jest oczywiście jedną z bardziej wypełnionych kalorią opcji, aby zapewnić Ci mieć na to miejsce, musisz być surowy przez resztę dnia.
| Całkowita ilość kalorii: 1472 (pozostało 28) | |
| Śniadanie: Grzyby i jajka (153 cale) | Obiad: Zupa z pora i ziemniaków (134 cale) |
| Kolacja: Lepkie żeberka, ryż i warzywa (540 cals) Sałatka z fasoli mieszanej odchudzająca świat | Deser: Pieczony Sernik (590 Cals) |
1500 kalorii: Dzień 6
Uwielbiamy musujące brzozy, ponieważ można je tak łatwo przygotować poprzedniego wieczoru, co oznacza więcej czasu w łóżku następnego ranka! Lunch to przepis Jamiego Olivera, który wykorzystuje resztki spaghetti, natomiast obiad to hiszpański klasyk - pil pil. Również dzisiaj wybraliśmy się na całkiem pobłażliwą przekąskę dzięki dużej ilości kalorii, które są tandetną meksykańską quesadillą nadziewaną kurczakiem.
Przekąski są dobre, a dobry terapeuta żywieniowy, mówi Geeta, ale przypomina nam, że wielkość porcji jest również kluczem do sukcesu przy planowaniu posiłku na 1500 kalorii dziennie: „Dzień szósty wpisuje się w powszechny motyw diety i błonnika na początek diety oraz węglowodanów i białko do wykończenia. Jeśli chcesz znaleźć miejsce na bogatą w kalorie przekąskę z quesadillami z kurczaka, ważne jest, aby porcje pozostałych posiłków były rozsądne ”.
| Całkowita liczba kalorii: 1359 (pozostało 141) | |
| Śniadanie: Berry Bircher (105 Cals) | Obiad: Ciasto Spaghetti (496 cali) |
| Kolacja: pil pils z krewetkami i ziemniakami (418 cals) | Przekąska: Quesadillas z kurczaka (340 cals) przepisy na ciasto milionera |
1500 kalorii: Dzień 7
Miski na smoothie są teraz modne w mediach społecznościowych, ale oprócz ich fotogenicznej natury są również świetnym sposobem na rozpoczęcie dnia, ponieważ możesz pakować wiele zdrowych składników. Dołączyliśmy zieloną herbatę bogatą w przeciwutleniacze i mnóstwo świeżych owoców, ale naprawdę łatwo się z nimi bawić i dostosowywać do własnych upodobań. Lunch to kolejny przepis Jamiego Olivera, który przekształca klasyczny koktajl z krewetek, wykorzystując składnik chwili: awokado. Kolacja to cudownie lepki kurczak sojowy, a my zwiększyliśmy liczbę 5 dziennie przekąską słodkiego arbuza.
Dzisiejszy dzień, w którym powinieneś wyglądać tak dobrze, jak się czujesz, mówi trener zdrowia Geeta, komentując: „Dzień 7 jest moim ulubionym w menu, pełnym świeżych owoców, które zawierają dużo przeciwutleniaczy. Dzisiejsze posiłki nie tylko pomagają nam osiągnąć nasze cele w zakresie kalorii, ale są również świetne dla naszych cery. ”
| Całkowita liczba kalorii: 1458 (42 pozostałych) | |
| Śniadanie: Miska Smoothie (378 cals) | Lunch: koktajl z krewetek (373 cale) |
| Kolacja: kurczak sojowy i ryż (611 cals) | Przekąska: 300g arbuza (96 Cals) |
1500 kalorii: Dzień 8
Aby szybko i łatwo zacząć dzień, znów są to owoce i jogurt, ale dodaliśmy owoce kiwi, trochę mango, malin i jagód, ponieważ tym razem były dodatkowe kalorie. 3 łyżki stołowe jogurtu beztłuszczowego zawierają około 25 kalorii, a 50 g jagód to 30 kalorii. Dodaj 10 malin (10 kalorii), 1 kiwi (42 kalorie) i 30 g mango (18 kalorii), a otrzymasz obfite, zdrowe śniadanie za jedyne 125 kalorii.
Dla wielu warzyw wybraliśmy świeżą i żywą miskę buddy z greckim akcentem. Podsumowując, wybraliśmy gulasz z meksykańskiej fasoli, który rozgrzewa i wypełnia komfortowe jedzenie, a następnie deser mrożony jogurt pełen jagód.
„W dzisiejszym menu jest dużo sałatek i warzyw, które są świetnymi sosami z błonnika”, mówi Geeta. „Kontynuując to”, włókno jest idealne do napełniania Cię, bez wypełniania. Mają taką samą wagę jak inne produkty, ale nie niosą kalorii - po prostu upewnij się, jak zawsze, że jogurt nie zawiera niezdrowych cukrów ani kolorów! ”
| Całkowita ilość kalorii: 1429 (pozostało 71) | |
| Śniadanie: Mieszane owoce i jogurt (125 Cals) | Obiad: miska greckiego Buddy (674 cale) |
| Kolacja: meksykański gulasz wołowy (444 cale) | Deser: Mrożony jogurt (186 cals) |
1500 kalorii: Dzień 9
Jeśli masz mikser ręczny lub Nutribullet, koktajle potrzebują kilku sekund, aby podskoczyć i dostać się do szklanki. Dla odrobiny dodatkowej wartości odżywczej do porannego śniadania włożyliśmy płatki owsiane, które pomogą Ci zachować uczucie sytości. Szybka, pikantna sałatka jest na lunch, podczas gdy my poszliśmy na wegetariański obiad w formie chrupiącego ciasta filo z miękko przyprawioną soczewicą. Jeśli uważasz, że to brzmi trochę zbyt cnotliwie, wrzuciliśmy muffinkę z białej czekolady, cytryny i malin. Robienie własnych smakołyków zmniejsza niepotrzebne przetworzone składniki i zapewnia, że dokładnie wiesz, co jesz.
„Koktajle są doskonałym i smacznym źródłem składników odżywczych, ale nie wpadnij w pułapkę kupowania gotowych koktajli, ponieważ są one nasycone cukrami i dodatkami. „Przez resztę dnia białka i sałatki są zawsze dobrą mieszanką”, mówi dietetyk Geeta.
| Całkowita liczba kalorii: 1322 (pozostało 178) | |
| Śniadanie: koktajl bananowy (197 Cals) | Obiad: Sałatka z fusion z kurczaka (417 cals) |
| Obiad: Ciasto wegetariańskie i groszek (408 cals) | Przekąska: białe babeczki czekoladowe (300 cals) |
1500 kalorii: Dzień 10
Na ostatni dzień z naszego 1500 kalorii dziennie posiłku wybraliśmy pyszne śniadanie z bogatym wędzonym łososiem z jedwabistym omletem. Lunch to pyszne połączenie słonego sera halloumi i świeżej sałatki z komosy ryżowej, której kolacja to bogaty francuski gulasz drobiowy z creme fraiche i estragonem. Na poranną lub popołudniową przekąskę wybraliśmy się na popcorn - bo kto nie lubi popcornu?
'Gratulacje! Dotarłeś do 10 dnia - mówi Geeta, po czym dodaje, że uważa, że powinieneś czuć się lepiej.
„To prawdopodobnie najbardziej pobłażliwe menu w grupie, co oczywiście oznacza, że nie możesz przesadzić z porcjami, ale ... Zasłużyłeś na to, więc baw się dobrze!”
| Całkowita liczba kalorii: 1457 (pozostało 43) | |
| Śniadanie: omlet z łososia (367 Cals) | Obiad: Sałatka Quinoa halloumi (514 cali) |
| Kolacja: zapiekanka z kurczaka (489 cals) | Przekąska: 20g solonego popcornu (87 cals) |
Niskokaloryczne przekąski
W naszej galerii mamy o wiele więcej niskokalorycznych przekąsek, ale dla szybkiego przeglądu przygotowaliśmy ten prosty przewodnik na temat kilku naszych ulubionych smakołyków, aby pomóc utrzymać głód z daleka w ciągu dnia.
| Przekąska: 20g gorzkiej czekolady (100 Cals) | Przekąska: Apple (52 cale) |
| Przekąska: 25 g cheddaru (100 cals) | Przekąska: 4 pianki (92 cale) |
| Przekąska: 300g truskawek (99 Cals) | Przekąska: gorąca czekolada (77 cals) |
| Przekąska: 20 g chipsów (107 cals) | Przekąska: jajko na twardo (78 cals) |
Warto również pamiętać, że gorące napoje zawierają kalorie, przy filiżance herbaty lub kawy z półtłustym mlekiem i jednym cukrem o około 41 kaloriach. Napoje gazowane, soki i koktajle również będą się sumować, więc pamiętaj, aby je uwzględnić.
Według jej ostatniej porady dietetyka i trenerka zdrowia Geeta zaznacza, że dieta powinna być zawsze elastyczna, aby odzwierciedlać twoje potrzeby. „Zawsze zaleca się skonsultowanie z lekarzem lub dietetykiem, czy należy stosować dietę 1500 dziennie. Jeśli chodzi o ciążę lub sportowców przygotowujących się do zawodów, czasami diety powinny być dostosowane do ich konkretnych potrzeb ”- mówi.