Co byś powiedział, gdybyśmy ci powiedzieli, że przestrzegając naszego prostego planu z godziny na godzinę, możesz dziś lepiej spać? Twoja codzienna rutyna może powstrzymywać cię przed snem, więc postępuj zgodnie z naszym planem godzinnym, aby lepiej spać tej nocy!
Och, śpij, gdzie poszedłeś? Dlaczego spędzamy cały dzień absolutnie przekonani, że możemy zasnąć przy kropli kapelusza (lub w naszym przypadku na widok wygodnego krzesła), a jednak jak tylko nadejdzie pora snu, sen zniknie?
Niezależnie od tego, czy nie śpisz, czekając na pojawienie się snu, czy też odpływ, ale budzisz się przez całą noc, mamy dobrą wiadomość: istnieje sposób na dobre pokonanie problemów ze snem w nocy. A wiesz co? Chodzi o twoje codzienne nawyki!
Czytaj więcej: Najczęstsze znaczenia snów
Postępując zgodnie z naszym prostym planem z godziny na godzinę w ciągu dnia, możesz nie tylko obudzić się we właściwy sposób, ale także lepiej się wyspać. Nie potrzeba liczenia owiec! (Przepraszam owce).
Czy cierpisz z powodu dobrego snu? Co Ci odpowiada, kiedy czujesz się pozbawiony snu? Daj nam znać w polu komentarzy poniżej!
To jest obraz 1 z 18
6 rano: włącz alarm
Budzenie się o tej samej porze każdego dnia może naprawdę poprawić harmonogram snu. Jeśli masz wystarczająco dużo snu, powinieneś się naturalnie obudzić bez alarmu, a jeśli budzisz się zmęczony i spędzasz większość dnia zdesperowany, aby się zdrzemnąć, być może będziesz musiał ustawić wcześniejszą porę snu.
Jeśli polegasz na swoim budziku, aby rano wstać z worka (nie jesteś jedyny!), Ustaw budzik na dźwięk, który naprawdę ci się podoba. Nie ma nic gorszego niż przenikliwy dźwięk, więc ustawienie go na ulubioną piosenkę lub uspokajającą muzykę może zdziałać cuda.
To jest obraz 2) z 18
7 rano: wyszoruj
Codzienne stosowanie delikatnego peelingu twarzy ma wiele zalet, z których jedną jest moc, która obudzi cię rano od samego rana! Złuszczanie nie tylko sprawia, że skóra jest jaśniejsza, bardziej świeża i miękka poprzez usunięcie martwej skóry i odblokowanie porów, ale sam peeling może być naprawdę podnoszący na duchu i budzący się, szczególnie jeśli wybierzesz taki o świeżym i owocowym zapachu, jak różowy peeling grejpfrutowy Neutrogeny. Pobudka dla ciebie i twojej skóry!
Unikaj szorowania twarzy większymi „poszarpanymi” kawałkami, takimi jak pestki moreli lub łupiny orzecha włoskiego, ponieważ mogą one uszkodzić skórę.
To jest obraz 3) z 18
8 rano: dobre jedzenie
Czy wiesz, że zjedzenie śniadania tak wcześnie, jak to możliwe, może pomóc w promowaniu lepszego snu? Nie mówimy tu o żadnym starym śniadaniu, więc odłóż batoniki zbożowe i odsuń się od kokosów! Skrobia, tłuste lub słodkie pokarmy mogą stresować twoje ciało, więc bardziej prawdopodobne jest, że będziesz czuć się ospały i ospały później w ciągu dnia.
Jajka są dobre, ponieważ zawierają dużo żelaza i białka, dzięki czemu dostarczają energii przez cały dzień. Pełnoziarniste są również doskonałym wyborem na śniadanie, ponieważ złożone węglowodany, błonnik, witaminy z grupy B i żelazo dostarczą energii. Banany spowalniają trawienie i stabilizują poziom cukru we krwi, więc co powiesz na płatki otrębowe z bananem na śniadanie?
To jest obraz 4 z 18
9: ruszaj się
Ok, więc wiemy, że ten prawdopodobnie nie jest zaskoczeniem, ale wysłuchaj nas! Jest tak wiele powodów, dla których odrobina ćwiczeń jest dla nas dobra, a dobry sen to jeden z nich.
Nie mówimy tu o bieganiu w maratonie ani zabijaniu się na siłowni - wystarczy odrobina prostych ćwiczeń. Bieganie z psem po parku, odprowadzanie dzieci do szkoły, chodzenie na zajęcia aerobiku lub wypróbowanie fitnessowego dvd w domu może nie tylko Cię obudzić, ale także pomóc poprawić nastrój i zwiększyć metabolizm. Upewnij się jednak, że jest to wcześniej w ciągu dnia niż ostatnia rzecz w nocy, ponieważ ćwiczenia wytwarzają stymulanty, które powstrzymują mózg przed relaksacją.
To jest obraz 5 z 18
10: Liczy się to, co jest w środku
Według terapeuty dietetyki Marka Doyle'a, jest jedna rzecz, która w ponad 90 procentach przypadków rozwiązuje problemy ze snem w ciągu 24 godzin - a to magnez.
„Odgrywa ważną rolę w nawodnieniu, rozluźnieniu mięśni, wytwarzaniu energii, a przede wszystkim dezaktywacji adrenaliny” - wyjaśnia Doyle, podczas gdy dr Mark Hyman mówi o magnezie jako minerale relaksacyjnym. „Wszystko, co jest ciasne, drażliwe, kurcze i sztywne - niezależnie od tego, czy jest to część ciała, czy nawet nastrój - jest oznaką niedoboru magnezu”. Więc jeśli naprawdę cierpisz z powodu kiwania się w nocy, przyjmowanie suplementu magnezu może po prostu zrobić różnicę.
Zażywaj dwie tabletki dziennie ze swoim porannym sokiem i sprawdź, czy pomoże ci to w późniejszym kiwnięciu głową!
To jest obraz 6 z 18
11.00: Drogi pamiętniku
Zrozumienie, skąd bierze się problem ze snem, jest pierwszym krokiem do pozbycia się bezsennych nocy na dobre. Prowadząc dziennik snu możesz odkryć nawyki lub doświadczenia w codziennych czynnościach, które przyczyniają się do braku przymknięcia oka. Więc weź ciepły napój, usiądź i zacznij pisać.
Jeśli utkniesz, NHS przedstawił pewne sugestie dotyczące rzeczy do przemyślenia podczas pisania, na przykład, jak długo spałeś, czy brałeś tabletki nasenne, piłeś alkohol przed snem i tak dalej. Jeśli martwisz się bezsennością, zabierz ze sobą swój dziennik do lekarza. Przyglądając się codziennej rutynie, łatwiej jest zidentyfikować problem i zatrzymać go na dobre!
To jest obraz 7 z 18
12: Przestań stresować
Zestresowanie lub niepokój jest kluczowym powodem bezsenności i bezsenności. Wszyscy mamy codzienne zmartwienia, a mówienie wam, aby je zapomnieć, jest o wiele łatwiejsze do powiedzenia niż do zrobienia, ale co powiesz na zajęcie się każdą z rzeczy, które cię stresują i podjęcie kroków w celu ich uporządkowania?
Jeśli w domu panuje bałagan, zdecyduj się na kilka prac dziennie, które mogą mieć duży wpływ na to, jak się czujesz, kiedy nadejdzie weekend, lub porozmawiaj ze swoim partnerem lub przyjacielem o czymś, o co się martwisz. Dzieląc rzeczy na porcje i dzieląc się swoimi zmartwieniami, twój ładunek będzie lżejszy, a sen przyjdzie szybciej!
To jest obraz 8 z 18
13.00: Chłonąć trochę promieni
Nie, nie sugerujemy, abyś wsiadł do samolotu i odleciał tutaj na Karaiby (chociaż byłoby miło, prawda?). Chociaż ta pora roku nie rozpieszcza nas promieniami słońca, uzyskanie zaledwie kilku promieni w ciągu dnia może zdziałać cuda dla twojego zegara biologicznego.
Wystawienie na działanie promieni słonecznych może pomóc utrzymać coś, co nazywa się naszym „rytmem dobowym”, mechanizmem, który powoduje senność w nocy i czuwanie w ciągu dnia. „Do dobrego snu potrzebujesz dużo światła w dzień i bardzo ciemnej sypialni w nocy” - mówi dr Rubin Naiman, dyrektor Circadian Health Associates. „Zawsze sugeruję pacjentom chodzenie w ciągu dnia, nawet gdy pada deszcz, aby wystawić mózg i ciało na światło dzienne o pełnym spektrum”.
To jest obraz 9 z 18
14.00: czas na drzemkę
Chociaż znalezienie czasu na szybką popołudniową drzemkę może być w większości dni niemożliwe, misja jest uważana za cudowną.
tort urodzinowy królowej 90
Specjalista od snu dr Rahul Mukherjee wyjaśnia, że drzemanie może być dobrą rzeczą. „Cały niezbędny sen ma charakter regenerujący. Potrzebujemy normalnej ilości snu. Jeśli ludzie nie śpią w nocy wystarczająco dobrze i mają trochę regenerującego snu w ciągu dnia, to doskonale.
Więc jaka jest najlepsza pora dnia na podstępną drzemkę? Po południu, kiedy masz tendencję do załamania, a optymalna ilość przymkniętego oka wynosi 30 minut, aby upewnić się, że czujesz się najlepiej.
To jest obraz 10 z 18
15.00: Przygotuj swój pokój
Sprawienie, by Twój pokój był przyjemny i przytulny, jest kluczowy, jeśli chcesz dobrze spać tej nocy. Jeśli czujesz się swobodnie i zrelaksowany po uderzeniu w worek, szanse na odpłynięcie są znacznie większe. Oczyszczanie miejsca do spania może pomóc oczyścić umysł przed snem, więc posprzątaj, przenieś telewizor do innego pokoju i zakazaj radiotelefonów, laptopów i wszystkiego, co może wypełnić twój umysł zamiast go opróżniać.
Wszyscy wiemy, że nie ma nic lepszego niż świeżo oczyszczone prześcieradła, więc daj im świerk i na dodatkową senną ucztę, kiedy wejdziesz dziś wieczorem do pokrowców wypróbuj odżywkę do tkanin o zapachu lawendy - od razu zaczniesz drzemać!
To jest obraz 11 z 18
16.00: Wytnij kofeinę
Czy wiesz, że działanie kofeiny może trwać do 12 godzin po filiżance herbaty, kawy lub coli? I myśleliśmy, że unikanie późnej nocy cuppa pomoże nam spać! Profesor Christopher Drake z Wayne State University w Detroit mówi, że prawdopodobnie powinieneś unikać kofeiny po 17:00, jeśli chcesz dobrze spać. „Picie dużej kawy w drodze do domu z pracy może mieć negatywny wpływ na sen, tak jakby ktoś spożywał kofeinę przed snem”.
Wycinanie kofeiny tak wcześnie, jak to możliwe, zapewni o wiele łatwiejsze odpływanie w nocy! Wypróbuj już dziś i sprawdź, czy to coś zmieni.
To jest obraz 12 z 18
17.00: I rozciągnij się
Podczas gdy inne bardziej rygorystyczne formy ćwiczeń mogą wpływać na sen, gdy wykonywane są zbyt późno w ciągu dnia, joga jest świetnym ćwiczeniem na popołudnie, ponieważ pomoże ci poczuć się zrelaksowanym i gotowym na lepszy sen.
Wiadomo, że rozciąganie działa uspokajająco, a instruktor jogi Darcie Clark wierzy, że może to naprawdę pomóc w odstresowaniu od dnia. „Kiedy zwalniasz i pozostajesz w pozycji, możesz poczuć różne obszary ciała, które są napięte i trzymają się dnia, a następnie stopniowo puszczaj, gdy siedzisz i oddychasz pozą”.
Wypróbuj naszą sekwencję wieczorów jogi, aby przekonać się, czy to pomoże ci zdobyć trochę Z!
To jest obraz 13 z 18
18.00: Jedz dobrze, śpij mocno
Istnieją pewne pokarmy, które mogą faktycznie pomóc w zasypianiu, więc wybór odpowiedniego karczownika w porze kolacji może naprawdę mieć znaczenie, jeśli cierpisz w dziale snu! Żywność wspomagająca sen to jogurt, mleko, ser, owies, banany, drób, jaja, orzeszki ziemne i tuńczyk, ponieważ wszystkie one zawierają duże ilości tryptofanu (aminokwas wykorzystywany przez organizm do produkcji serotoniny, która, gdy poziom jest wysoki, może pomóc ci lepiej spać).
Odczekaj co najmniej trzy godziny po jedzeniu, zanim uderzysz w worek, ponieważ trawienie zwalnia w nocy, a pełny żołądek może zakłócać sen. Upewnij się, że twój obiad zawiera kurczaka, wybierz banana na deser, a będziesz czuć się zrelaksowany i gotowy do łóżka, zanim się zorientujesz.
To jest obraz 14 z 18
19.00: Nie poddawaj się senności
Ok, więc w tej części mówimy wam, żebyście NIE spali. Ale to nie bez powodu! Bez względu na to, jak kusząca jest drzemka po obiedzie przed telewizorem po długim ciężkim dniu, spróbuj się oprzeć.
Jeśli poczujesz się senny, wstań i zrób coś, aby oderwać od tego umysł - pomóż dzieciom w odrabianiu lekcji, prasuj, zadzwoń do przyjaciela, przygotuj ubrania na następny dzień. Tylko upewnij się, że jest to coś delikatnie stymulującego, ponieważ jeśli się poddasz, możesz obudzić się później w nocy i mieć problemy z powrotem do snu.
To jest obraz 15 z 18
20.00: Unikaj alkoholu
Wiesz, co mówią o szlafmycy tuż przed pójściem spać? Zapomnij o tym! Ponieważ chociaż napój alkoholowy może pomóc ci zasnąć, zbyt duża jego ilość może zmniejszyć ilość potrzebnego snu REM i spowoduje spustoszenie w naturalnym rytmie snu. Alkohol powoduje również obniżenie poziomu cukru we krwi, co oznacza, że prawdopodobnie obudzisz się w środku nocy, a jakby to nie było wystarczająco złe, to również odwadnia, więc możesz obudzić się spragniony również w nocy!
jak zrobić anioła
Zamień swój wieczorny trunek alkoholowy na ciepłe mleko. Mleko zawiera tryptofan promujący sen oraz wapń, o którym wiadomo, że redukuje stres, dzięki czemu możesz spokojnie spać!
To jest obraz 16 z 18
21:00: Uspokój się
Kiedy ostatni raz wykorzystałeś okazję, by ukraść pół godziny wieczorem dla siebie i rozkoszować się kąpielą? Relaksująca rutyna przed snem może zdziałać cuda, jeśli chodzi o dobry sen, a gorąca kąpiel jest dobrym miejscem na rozpoczęcie. Temperatura ciała naturalnie obniża się w nocy, więc kąpiel na dwie godziny przed snem będzie oznaczać większy spadek temperatury przed snem i głębszy sen.
Wypróbuj płyn do kąpieli specjalnie zaprojektowany, aby Cię odprężyć, na przykład Radox's Relax z lawendą i grążelem. Czujemy, że nasze stresy już odpływają!
To jest obraz 17 z 18
22.00: Pokój do oddychania
Jeśli próbujesz odpłynąć w nocy, możesz spróbować naprawdę prostej techniki oddychania.
Według amerykańskiego naukowca dr Andrew Weila, bezsenność może wpaść w sen w zaledwie 60 sekund, bez potrzeby używania leków na receptę lub dziwnego oświetlenia, przy użyciu techniki oddychania 4-7-8. Opisuje to jako „absolutnie proste, prawie nie zajmuje czasu, nie wymaga żadnego sprzętu i można to zrobić wszędzie”. Brzmi dobrze dla nas!
Aby samodzielnie wypróbować technikę oddychania, najpierw umieść czubek języka na dachu ust tuż nad zębami i trzymaj go tam przez cały czas ćwiczenia. Następnie musisz całkowicie wydychać przez usta, wydając odgłos „whoosh”.
Teraz zamknij usta i wdychaj cicho przez nos, odliczając do czterech w głowie. A potem wstrzymaj oddech na siedem.
Następnie wydychaj powietrze całkowicie przez usta, wydając kolejny odgłos przez osiem sekund jednym wielkim oddechem. Teraz ponownie zacznij wdychać i powtórz cykl trzy razy w sumie dla czterech oddechów.
Wypróbuj go dziś wieczorem i sprawdź, czy cię to wyśle, i czytaj dalej następny slajd, aby kontynuować swój dobry plan snu z godziny na godzinę.
Liczenie oddechu brzmi o wiele bardziej produktywnie niż liczenie owiec ...
To jest obraz 18 z 18
23.00: głęboki sen
Wreszcie pora spania! Ale kilka rzeczy przed zgaśnięciem światła. Upewnij się, że sypialnia jest całkowicie ciemna (twój mózg wydziela więcej melatoniny promującej sen, gdy jest ciemno), więc zainwestuj w roletę zaciemniającą, jeśli dostaniesz światło z ulicy do swojego pokoju, i wyłącz gadżety, które świecą lub mrugają.
Łatwo jest pozwolić, aby stresy i zmartwienia dnia płynęły przez twój umysł i utrzymywały cię w nocy, więc trzymaj notatnik przy łóżku, aby notować rzeczy, będziesz zaskoczony, jak bardzo to pomaga.
I wreszcie, pozwól sobie na chwilę relaksu przed snem dzięki marzycielskiej poduszce The Body Shop i mgiełce do ciała - idealnej kojącej atmosferze na senny czas.
Dobranoc!