Większość z nas słyszała o indeksie glikemicznym lub diecie GI, ale ilu z nas tak naprawdę wie, czym one są? Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, w jaki sposób dieta niskoglikemiczna może pomóc Ci schudnąć, pozbyć się głodu i pozostać pełnym i pełnym energii...
Tabele pełne liczb mogą wydawać się mylące, ale po prostu indeks glikemiczny mierzy, jak szybko jedzenie powoduje wzrost poziomu glukozy we krwi (lub cukru we krwi) po jego zjedzeniu.
Co to jest indeks glikemiczny?
Został pierwotnie zaprojektowany, aby pomóc diabetykom utrzymać stabilny poziom cukru we krwi. Jednak dietetycy uważają, że skoki cukru we krwi hamują spalanie tłuszczu i wywołują apetyt na wszystko z nas.
różowy i biały tort
Węglowodany zawierają cukry, które są uwalniane do krwiobiegu w różnym tempie, w zależności od wielu czynników. Węglowodany znajdują się nie tylko w słodkich produktach spożywczych, takich jak ciastka, herbatniki i ciasta oraz produktach skrobiowych, takich jak chleb, makaron i ryż, ale także w owocach, warzywach, sokach, mleku i jogurcie. Różne rodzaje węglowodanów są trawione w różnym tempie.
JESZCZE: Jakie jest zalecane dzienne spożycie cukru? A dlaczego cukier jest dla ciebie zły?
Im szybciej są trawione, tym szybszy i silniejszy wzrost poziomu glukozy we krwi. Pokarmy o wysokim IG powodują gwałtowny wzrost poziomu cukru we krwi, podczas gdy pokarmy o niskim indeksie glikemicznym, które są trawione wolniej, uwalniają energię bardziej stopniowo. Eksperci twierdzą, że cukier uwalniany z żywności o wyższym indeksie glikemicznym jest łatwiej magazynowany w postaci tłuszczu. Dowody wskazują, że dieta o niskim indeksie glikemicznym: bardziej sycący i może spowodować większa utrata wagi niż inne diety.
Jakie pokarmy są niskoglikemiczne?
Owoce i warzywa to żywność o niskim IG
Czysta glukoza ma IG 100. Żywność o niskim IG ma IG 55 lub mniej i obejmuje większość owoców i warzyw, fasolę i soczewicę, tofu, orzechy i nasiona, tłuste ryby, słodkie ziemniaki, pełnoziarnisty chleb, otręby owsiane, musli i płatki owsiane walcowane lub krojone ze stali.
Żywność o średnim IG ma wartość IG 56-69 i obejmuje pełnoziarnisty, żytni i pita chleb, szybko gotowane owies, kuskus i basmati, pełnoziarnisty i dziki ryż. Żywność o wysokim IG ma IG 70 lub wyższy i obejmuje biały chleb, biały ryż, ziemniaki, ciastka ryżowe, melon, ananas i dynię.
Przetworzona żywność jest zwykle żywnością o wysokim IG
Nic dziwnego, że przetworzona żywność ma zwykle wyższą wartość GI, np. biały chleb ma wyższy IG niż pełnoziarnisty. Jednak wartość GI żywności może się zmieniać w zależności od tego, jak jest przygotowana, czy jest ugotowana, a nawet jak jest dojrzała! Na przykład surowa marchewka ma wartość IG 16, ale po obraniu, pokrojeniu w kostkę i ugotowaniu może on wzrosnąć do 49!
Tłuszcz i błonnik spowalniają tempo trawienia pokarmu, obniżając jego wartość GI. Oznacza to, że tłuste potrawy, takie jak ciasto czekoladowe i chipsy, mogą mieć stosunkowo niskie wartości IG. Jednak dietetycy ostrzegają przed używaniem tego jako wymówki, by zaspokoić głód fast foodów, doradzając, że, nieco mylące, żywność o niskim IG niekoniecznie jest „zdrowym” wyborem, podczas gdy żywność o wysokim IG niekoniecznie jest niezdrowa.
Indeks glikemiczny zależy od wielkości porcji pokarmu
Aby jeszcze bardziej skomplikować sprawę, nasza reakcja glikemiczna na daną żywność zależy od wielkości porcji i zależy od żywności, którą z nią jemy. Aby znaleźć ładunek glikemiczny (GL), który może zapewnić dokładniejsze wskazanie naszej odpowiedzi glikemicznej niż sam GI, jego wartość IG należy pomnożyć przez gramy węglowodanów znajdujące się w jednej porcji.
stare pokazy cbeebies
Wynik jest następnie dzielony przez 100. Na przykład arbuz ma stosunkowo wysoki IG (72), ale tak mało węglowodanów na porcję, że jego ładunek glikemiczny wynosi zaledwie 4. Porcja płatków owsianych ma jednak średni GL wynoszący 13, pomimo stosunkowo niskiego GI (55). W międzyczasie łączenie pokarmu o wysokim IG z pokarmami bogatymi w białko lub tłuszcze zmniejsza jego ładunek glikemiczny, spowalniając tempo jego trawienia i buforując jego wpływ na poziom cukru we krwi.
Jak schudnąć na diecie niskoglikemicznej
Postępuj zgodnie z naszymi najważniejszymi wskazówkami, aby schudnąć i zdrowo się odżywiać na diecie o niskim IG...
placek z łososiem i brokułami
1. Wybierz pełnoziarnisty chleb, makaron, ryż i krakersy na białych odmianach.
2. Wybierz słodkie ziemniaki lub młode ziemniaki zamiast „starych” ziemniaków i gotuj je w skórkach zamiast tłuczenia.
3. Jeśli jesz poza domem, wybierz ryż basmati.
4. Napełnij warzywami pakowanymi w błonnik.
5. Połącz produkty o wysokim IG z dodatkami i dodatkami o niskim IG, aby zmniejszyć ich ogólny wpływ na glikemię.
6. Włączaj białko i zdrowe tłuszcze do każdej przekąski i posiłku, m.in. dodaj małą garść orzechów i nasion do sałatki owocowej.
7. Miej oko na wielkości porcji - niski GI nie jest darmowy!
8. Sprawdź GI swoich ulubionych potraw i potencjalnych substytutów. Na przykład zamiana płatków z otrębów na wszystkie otręby może zmniejszyć IG twojego śniadania z 74 do 38.