kobieta w supermarkecie (Źródło zdjęcia: Business Images/REX/Shutterstock)
Jeśli twoja wiedza na temat etykiet żywieniowych rozciąga się na „czerwony-zły, zielony-dobry”, możesz przegapić pewną sztuczkę (lub kilka). Próbuję stracić na wadze? Wtedy kluczowa jest możliwość odszyfrowania etykiet na żywności. Dowiedz się, jak rozpoznać zwycięzców i ominąć binnery, korzystając z naszego podręcznego przewodnika. Kalkulatory w pogotowiu...
Składniki
Tak, to przerażające, gdy większość składników twoich ulubionych przysmaków zaczyna się na literę „E”, ale lista składników powinna być twoim pierwszym przystankiem. Składniki są wymienione w kolejności wagowej, więc jeśli jednym z trzech pierwszych jest „cukier” lub „uwodorniony olej roślinny”, uważaj.
Dodany cukier może wywołać skoki cukru we krwi i doprowadzić do przyrostu masy ciała – miej oko na wszelkiego rodzaju syropy, miód, nektar, melasę i wszystko, co kończy się na -ozie (np. fruktoza, glukoza, dekstroza, maltoza). Cukier jest często dodawany do produktów spożywczych oznaczonych jako „niskotłuszczowe”, „beztłuszczowe” lub „dietetyczne”, aby wzmocnić smak. Należy również uważać na sztuczne słodziki, takie jak aspartam, sacharyna i sukraloza, które są powiązane z przybieraniem na wadze i problemami zdrowotnymi.
Oleje uwodornione to oleje roślinne, które w wyniku obróbki chemicznej zostały przekształcone w „tłuszcze trans”. Badania (kontrola spożycia kalorii) powiązały spożycie tłuszczów trans z przyrostem masy ciała i magazynowaniem tłuszczu w jamie brzusznej, a także ze schorzeniami, takimi jak choroby serca.
W miarę możliwości szukaj produktów składających się z nieprzetworzonych składników „prawdziwej żywności”. Zasadniczo im krótsza lista, tym lepiej! Szukaj zbóż, ryżu, makaronu, chleba i produktów pszennych wykonanych z owsa, pełnego ziarna, mąki pełnoziarnistej lub pełnoziarnistej (nie tylko „mąki pszennej”). Uważaj jednak na „naturalne aromaty”. Może to ukrywać ukryte nieprzyjemności, takie jak MSG (glutaminian sodu), który jest powiązany z otyłością.
Wielkość porcji
Ten wypełniony serem, bogaty w węglowodany gotowy posiłek może mieć „tylko” 378 kalorii na porcję… ale przyjrzyj się bliżej małemu drukowi: wielkość porcji to pół opakowania. Oh. Wyobrażenia producentów żywności o wielkości porcji (2 kosteczki czekolady) bardzo często różnią się od naszych (cały baton). Jeśli ty są Jeśli zamierzasz zjeść cały baton, a cały baton zawiera 10 kwadratów, musisz pomnożyć wartości na etykiecie przez 5 (przepraszam, takie są zasady).
wyszczuplający świat biały sos do ryb
Sygnalizacja świetlna
Te przeklęte etykiety z sygnalizacją świetlną, które odbierają całą zabawę Twoim ulubionym potrawom, co? Cóż, dostarczają one przydatnego przewodnika „na pierwszy rzut oka”, ale nie martw się: kilka czerwonych i bursztynowych tu i tam niekoniecznie wykolei Twoją dietę. Wartości są zazwyczaj podawane dla zawartości tłuszczu, tłuszczów nasyconych, cukrów i soli w produkcie: zielony oznacza niski, bursztynowy oznacza średni, a czerwony oznacza wysoki. Produkty z większą ilością zieleni i mniejszą ilością czerwieni wydają się być lepszym wyborem, ale jeśli ogólnie stosujesz zdrową dietę, bursztyny nie są powodem do niepokoju, a dziwna czerwień nie jest powodem do niepokoju – wiele zdrowych produktów jest naturalnie bogatych w jeden element np. owoce są naturalnie bogate w cukry. Więc zatrzymaj się, spójrz i słuchaj, a następnie kontynuuj - ostrożnie.
Gęstość kalorii
Bardziej kaloryczne pokarmy są mniej kaloryczne, gram na gram i mają tendencję do dłuższego uczucia sytości. Jeśli porównujesz dwie opcje, nie wybieraj automatycznie tej, która ma mniej kalorii na porcję – zobacz też, jak wypada w porównaniu z 100g.
Gruby
Czas przyjrzeć się bliżej tyłowi opakowania. Zgodnie z wytycznymi rządu Wielkiej Brytanii, żywność o wysokiej zawartości tłuszczu zawiera ponad 17,5 g tłuszczu na 100 g, podczas gdy żywność o niskiej zawartości tłuszczu zawiera mniej niż 3 g tłuszczu na 100 g. Produkt zawierający więcej niż 5g tłuszczów nasyconych na 100g jest uważany za bogaty w tłuszcze nasycone, podczas gdy mniej niż 1,5g jest uważany za niski. Etykiety dotyczące wartości odżywczych zwykle informują o proporcji dziennego referencyjnego spożycia tłuszczów ogółem i tłuszczów nasyconych, jakie dostarcza dany produkt.
Tłuszcze dostarczają niezbędnych składników odżywczych, a dieta wysokotłuszczowa niekoniecznie będzie utrudniać utratę wagi. W rzeczywistości tłuszcze nasycone w oleju kokosowym zostały powiązane ze zmniejszeniem tłuszczu z brzucha. Jeśli jednak tłuszcz w twoim jedzeniu składa się w dużej mierze z uwodornionych olejów (inaczej tłuszczów trans), powinieneś uważać na wysokie wartości.
Cukier
przepisy kulinarne w sobotę rano
Karma o wysokiej zawartości cukru zawiera ponad 22,5 g cukru na 100 g, podczas gdy karma o niskiej zawartości cukru zawiera mniej niż 5 g na 100 g. Spożywanie zbyt dużej ilości cukru może powodować skoki ciśnienia krwi, które wywołują łaknienie i zachęcają organizm do przechowywania nadmiaru kalorii w postaci tłuszczu, dlatego warto uważnie obserwować spożycie. Dietetycy zalecają wybór pieczywa i płatków zbożowych zawierających nie więcej niż 10g cukru na 100g. Zboża zawierające suszone owoce powinny zawierać nie więcej niż 20g cukru na 100g.
NHS zaleca ograniczenie dodanych cukrów (w tym miodu) do 30 g dziennie, czyli nie więcej niż 5% dziennego spożycia kalorii. Jednak według większości dietetyków można bezpiecznie spożywać dodatkowy cukier w postaci owoców (ale nie sok owocowy, który powinien być ograniczony do 150 ml dziennie). Chociaż baton energetyczny zrobiony z „surowych” owoców i orzechów może zawierać więcej cukru niż na przykład baton czekoladowy, większość dietetyków radzi ci wybrać ten pierwszy – powinieneś jednak traktować go jako „przysmak”!
ile kalorii w chlebie jajecznym
Sól
Dieta bogata w sód może zachęcać do zatrzymywania wody i wzdęć, więc ograniczenie spożycia może pomóc ci wcisnąć się w te obcisłe dżinsy. Żywność o wysokiej zawartości soli zawiera ponad 1,5 g soli na 100 g, podczas gdy żywność o niskiej zawartości soli zawiera mniej niż 0,3 g soli na 100 g.
Włókno
Błonnik pomaga ci się napełnić, powoli uwalnia cukier i ogranicza apetyt. W jednym badaniu osoby, które spożywały dodatkowe 14 g błonnika co najmniej 2 dni w tygodniu, straciły dodatkowe 1 kg w ciągu miesiąca. Eksperci zalecają wybór pieczywa, płatków śniadaniowych i przekąsek zawierających co najmniej 3-5g błonnika w porcji.
Uzyskaj właściwą równowagę
Według dietetyka celebryty, dr Charlesa Passlera, proste obliczenia mogą powiedzieć, jak zdrowy jest Twój wybór posiłku lub przekąski. Wszystko sprowadza się do równowagi między węglowodanami, błonnikiem i białkiem. Pokarmy bogate w białko zmniejszają apetyt, zwiększają nasze poczucie sytości, przyspieszają metabolizm i ograniczają skoki cukru we krwi wywołane węglowodanami. Wybierając posiłek lub przekąskę, powinieneś dążyć do co najmniej 1 części białka na 2 części węglowodanów (minus błonnik).
Możesz użyć prostej formuły, aby obliczyć stosunek, korzystając z wartości podanych w kolumnie „na 100g” lub „na porcję”. Po prostu odejmij wartość błonnika od całkowitej wartości węglowodanów, a następnie podziel wynik przez wartość białka: (Węglowodany - Błonnik) ÷ Białko
Im niższa liczba, tym lepiej - celuj w 2 lub mniej.