Jeśli zawsze czujesz się głodny po posiłkach lub chcesz przestać się przekąskiwać w ciągu dnia, może być czas na zwiększenie poziomu białka. Od kurczaka po soczewicę - podsumowaliśmy niektóre dość ważne produkty spożywcze pełne białka, które idealnie nadają się do przeżuwania, gdy potrzebujesz tego białka ...
Jeśli zawsze czujesz się głodny po posiłkach lub chcesz przestać się przekąskiwać w ciągu dnia, może być czas na zwiększenie poziomu białka.
Od kurczaka po soczewicę - podsumowaliśmy niektóre dość ważne produkty spożywcze pełne białka, które idealnie nadają się do przeżuwania, gdy potrzebujesz tego białka.
Białko odgrywa dużą rolę w naszej diecie i jest kluczem do utrzymania nas na dłużej. Ilość potrzebnego nam białka zależy od naszego wieku, aktualnej diety i ogólnego poziomu sprawności fizycznej. Na przykład nastolatka będzie potrzebować mniej białka w swojej diecie niż dorosła kobieta, mężczyzna, który ćwiczy codziennie, będzie potrzebował więcej białka niż mężczyzna, który nie ćwiczy codziennie lub osoba na diecie wegetariańskiej prawdopodobnie potrzebujesz więcej białka niż osoba, która je mięso.
Mając to na uwadze, średnie zalecane dzienne spożycie (RDI) białka dla dorosłej kobiety wynosi około 45 gramów dziennie, a średnia dla dorosłego mężczyzny wynosi około 55 g. Jeśli więc czujesz głód i chcesz zacząć jeść trochę zdrowiej, czas zastąpić niektóre z tych węglowodanów białkiem!
Kliknij, aby zobaczyć wszystkie nasze produkty wysokobiałkowe i przepisy kulinarne ...
Źródło zdjęcia: TI Media Limited To jest zdjęcie 1 z 12
Pokarmy wysokobiałkowe: wołowina
Białko na 100 g: W porcji 100 g wołowiny znajduje się około 36 g białka, co stanowi trzy czwarte średniego wskaźnika RDI.
Wysokobiałkowe przepisy na wypróbowanie:
- Burrito
są doskonałym wyborem, jeśli szukasz czegoś wypełnionego białkiem. ZA
pyszna mieszanka mielonej wołowiny i fasoli zapewni ci pełną większość
wieczorem plus możesz dodać orzechy lub nasiona do mieszanki. Domowe
guacamole również będzie się liczyć do twojego pięciu dziennie. - Delikatne klopsiki i miękkie ziarna cannellini mają na nas wpływ klopsiki i fasola w bulionie pomidorowym . Nie tylko jest to tylko 300 cale na porcję, ale także pełne białka!
- Nic nie przebije obfitej miski ocieplenia chili z mięsem . To danie obejmuje mieloną wołowinę i fasolę nerkową. Jest tak sycący, że możesz nie potrzebować ryżu lub chleba do podania.
Wskazówka dotycząca zdrowego gotowania: Gdy
jeśli chodzi o kupowanie mielonej wołowiny, zawsze wybieraj chudą lub wyjątkowo chudą wołowinę
mielone, ponieważ jest o wiele zdrowsze i będzie zawierało mniej tłuszczów niż zwykle
Pakiet.
Kredyt obrazu: Alamy Zdjęcie Seryjne To jest obraz 2) z 12
Pokarmy wysokobiałkowe: soczewica
Białko na 100 g: W porcji 100 g soczewicy znajduje się około 9 g białka, co stanowi około jednej piątej przeciętnego wskaźnika RDI.
Wysokobiałkowe przepisy na wypróbowanie:
tarta migdałowa przepis na mielone migdały
Jeśli szukasz czegoś zdrowego, a wypełnienie naszej soczewicy i pancetty to ciepła sałatka to idealny wybór. Garść soczewicy, pokrojonej w kostkę pancetty i jajek sprawia, że to danie jest ucztą białkową.
Nasza łatwa do przygotowania zupa z soczewicy i ciecierzycy może nie wyglądać idealnie, ale smakuje wyśmienicie i jest świetnym sposobem na wprowadzenie białka do diety w porze lunchu.
Nakarm całą swoją rodzinę marokańską czerwoną soczewicą i gulaszem jagnięcym. Soczewica w tym przepisie dostarcza większość białka wraz z delikatnymi kawałkami jagnięciny.
Wskazówka dotycząca zdrowego gotowania: Gotuj soczewicę w wodzie z pół kostki bulionu. To doda smaku soczewicy i nie będziesz musiał dodawać do niej dodatkowej soli.
Źródło zdjęcia: TI Media Limited To jest zdjęcie 3) z 12
Żywność wysokobiałkowa: Turcja
Białko na 100 g: W 100g porcji indyka znajduje się około 30 g białka, co stanowi ponad połowę średniego wskaźnika RDI.
Wysokobiałkowe przepisy na wypróbowanie:
- Turcja jest jak kurczak - pełen białka. Nasz curry z indyka ma wysoką zawartość białka, ponieważ jest pełen kawałków indyka i zielonej fasoli, które zawierają 1,8 g białka w 100 g porcji.
- Nasz Torty z indyka są jak ciastka rybne, zamiast tego zamieniają ryby w indyka. Możesz dodać zmielone orzechy do mieszanki, aby uzyskać jeszcze więcej białka. Sos jogurtowy również zwiększa liczbę białek.
- Jeśli chcesz coś lekkiego na lunch, zrób to sałatka z indyka . Nasz przepis łączy kawałki indyka z orzechami pekan i serem pleśniowym, które są pełne białka.
Wskazówka dotycząca zdrowego gotowania: Podczas gotowania indyka bez sosu dopraw ziołami i mielonym pieprzem zamiast dodawać dodatkowego tłuszczu lub soli dla smaku.
To jest obraz 4 z 12
Pokarmy wysokobiałkowe: ryby
Białko na 100 g: W 100g porcji ryb znajduje się około 26 g białka, co stanowi około połowy średniego RDI.
Wysokobiałkowe przepisy na wypróbowanie:
- Podawaj filet z łososia na łóżku fasolki białkowej. Nasz łosoś z patelni z białą fasolą i boczkiem robi to dokładnie z kilkoma małymi kawałkami boczku porozrzucanymi w celu uzyskania dodatkowego smaku.
- Jeśli masz ochotę spróbować czegoś innego na lunch, nasz Marokańska zupa rybna z pewnością się podoba. Łączy ryby z ciecierzycą (inne źródło białka) i warzywami, tworząc lekkie, ale sycące danie.
- Dodaj przyprawy do swojego fileta dorsza Pikantny przepis na dorsza i fasolę Antony Worrall Thompson . Dostajesz dużo białka z ryb, fasoli i chorizo.
Wskazówka dotycząca zdrowego gotowania: Jeśli szukasz zdrowszego sposobu gotowania ryb, zamień patelnię na piekarnik. Połóż filet na blaszanej folii, zawiń w małą paczkę i gotuj w piekarniku, dzięki czemu nie będziesz musiał używać żadnego oleju.
Źródło zdjęcia: TI Media Limited To jest zdjęcie 5 z 12
Żywność wysokobiałkowa: ser
Białko na 100 g: W porcji 100 g sera znajduje się około 32 g białka, co stanowi ponad połowę średniego wskaźnika RDI.
Wysokobiałkowe przepisy na wypróbowanie:
- Nasz Sałatka Stilton, jabłko i orzech jest doskonałym przykładem tego, jak zrobić zdrowe danie pełne białka. Orzechy włoskie zwiększają liczbę białek, a liście jabłek i sałatek liczą się do pięciu dziennie.
- Jeśli szukasz czegoś prostego, nasze omlet z serem i szynką z pewnością zaznaczy to pole. Jajko, szynka i ser są pełne białka - dodaj trochę warzyw, aby to danie było trochę zdrowsze.
- Podaruj rodzinie to obfite piec ser, szpinak i makaron orzechowy . Ser i orzechy włoskie dostarczają białka, a szpinak dodaje trochę żelaza do mieszanki. Zmniejsz liczbę tłuszczów, wybierając również odtłuszczone mleko i ser o niższej zawartości tłuszczu.
Wskazówka dotycząca zdrowego gotowania: Ser niskotłuszczowy jest dobry, jeśli próbujesz zmniejszyć liczbę tłuszczów w posiłkach, ale jeśli nie masz żadnych opcji niskotłuszczowych, wybierz ser o smaku mocniejszym i zużyj połowę tego, co zwykle.
To jest obraz 6 z 12
Pokarmy wysokobiałkowe: ciecierzyca
Białko na 100 g: W 100g porcji ciecierzycy jest około 9 g białka, co stanowi około jednej piątej przeciętnego wskaźnika RDI.
Wysokobiałkowe przepisy na wypróbowanie:
- Dodaj sałatce sycący makijaż ciecierzyca i tuńczyk . Oba są bogate w białko i pomogą ci przestać przekąskiwać.
- Nasze pyszne gulasz z kiełbasy i ciecierzycy z pewnością sprawi, że cała rodzina będzie pełniejsza na dłużej. Dodatkowo to danie jest również pełne smaku. Ocieplające, obfite i smaczne - czego chcieć więcej?
- Nasz sałatka z kuskusem, ciecierzycy i łososia nie trwa długo. Twoje źródło białka w tym naczyniu pochodzi z łososia i ciecierzycy, które po połączeniu prawie wytwarzają RDI białka.
Wskazówka dotycząca zdrowego gotowania: Jeśli chcesz dodać smaku ciecierzycy, wybierz coś pikantnego, np. Paprykę lub pieprz cayenne. Przyprawy są doskonałą alternatywą dla sosów.
Przepisy na 3-warstwowy sernik
To jest obraz 7 z 12
Pokarmy wysokobiałkowe: Jajko
Białko na 100 g: W 100g porcji jaja znajduje się około 13 g białka, co stanowi około jednej trzeciej średniego wskaźnika RDI.
Wysokobiałkowe przepisy na wypróbowanie:
- Wędzony łosoś i jajko stanowią pyszne połączenie i są również pełne białka. Dodaj świeże szparagi, a otrzymasz obfity brunch dla całej rodziny. Wypróbuj nasz wędzony omlet z łososia i szparagów .
- Jeśli znudzi Ci się jajecznica na grzance jazzowej, to trochę tak nasze jajecznica i krab na przepisie na grzanki czosnkowe . Białe mięso kraba i cztery jajka naprawdę podnoszą liczbę białek w tym przepisie.
- Jeśli lubisz robić omlety, spodoba ci się również robienie frytek. Ubij nasze frittata z grzybami i kiełbasą na pyszny lunch lub lekką kolację. Podany ze świeżymi liśćmi sałatki, masz danie, które pozwoli ci dłużej jeść.
Wskazówka dotycząca zdrowego gotowania: Zwykle, gdy się mieszamy, dodajemy odrobinę mleka do mieszanki. Wytnij mleko, aby zmniejszyć trochę tłuszczu z wybranego przepisu. Jajka po upieczeniu nabiorą więcej smaku.
Źródło zdjęcia: TI Media Limited To jest zdjęcie 8 z 12
Pokarmy wysokobiałkowe: kurczak
Białko na 100 g: W 100g porcji kurczaka znajduje się około 33 g białka, co stanowi ponad połowę średniego wskaźnika RDI.
Wysokobiałkowe przepisy na wypróbowanie:
- Nasz przepis na sałatkę z kurczaka, grochu i makaronu
(na zdjęciu powyżej) sączy się z białka z kurczaka i
prażone orzechy nerkowca posypane. Możesz dostosować ilości
także w tym przepisie - im więcej orzechów, tym lepiej! - Jeśli masz ochotę wypróbować coś nowego, dlaczego nie uczynić tego naszym tagine z kurczaka z kuskusem ?
Kurczak i ciecierzyca są twoim głównym źródłem białka
przepis i zamiana ryżu na kuskus sprawiają, że to danie jest jeszcze zdrowsze. - Sałatki nie muszą być proste i nudne. Dodaj trochę białka do mieszanki. Nasze duże i smaczne Sałatka Cezara z kurczakiem jest wypełniony kurczakiem, jajkiem, a nawet boczkiem - to białkowa impreza na talerzu!
Wskazówka dotycząca zdrowego gotowania :
Pieczenie, gotowanie na parze i grillowanie kurczaka to najzdrowsze sposoby gotowania
kurczak. Jeśli chodzi o smażenie, zamień oliwę z oliwek na spray do gotowania
zamiast tego - są znacznie lżejsze niż stosowanie oleju i nie wpływają na smak
twojego dania też.
To jest obraz 9 z 12
Wysokobiałkowe: komosa ryżowa
Białko na 100 g: Jest około 4,4 g białka w 100 g porcji komosy ryżowej, co stanowi mniej niż jedną czwartą średniej RDI.
Wysokobiałkowe przepisy na wypróbowanie:
- Komosa ryżowa i kurczak zrobić pyszne połączenie - oba są pełne białka. Komosa ryżowa doda orzechowej konsystencji do potrawy i idealnie nadaje się do drobno pokrojonych warzyw.
- Zrób serdeczny zapiekanka z kiełbasą i soczewicą karmić całą rodzinę. Zapiekanka jest nie tylko pełna kiełbas i soczewicy z białkami, ale ma też dużo komosy ryżowej.
- Nie trzeba tego wiele robić gulasz z soczewicy, dyni i grzybów z komosą ryżową . Kremowy sos, mnóstwo komosy ryżowej i soczewicy (dwa główne źródła białka) oraz delikatne kawałki dyni piżmowej sprawiają, że to danie jest wyjątkowe.
Wskazówka dotycząca zdrowego gotowania: Jeśli chcesz dodać smaku komosie podczas gotowania, dodaj bulion do wody podczas gotowania na wolnym ogniu. Oznacza to, że podczas podawania nie będziesz musiał dodawać soli.
To jest obraz 10 z 12
Wysokobiałkowe: orzechy i nasiona
Białko na 100 g: W porcji 100 g orzechów i nasion znajduje się około 33 g białka, co stanowi ponad połowę średniego wskaźnika RDI.
Wysokobiałkowe przepisy na wypróbowanie:
- Nasz sałatka z łososia pożywienie pęka z białka i jest bardzo zdrową opcją w porze kolacji. Łosoś, posiekane orzechy i mieszane nasiona dostarczają większość białka.
- Jeśli masz ochotę zrobić coś innego, te placki rybne z tuńczykiem z pewnością zrobią to samo. Po prostu podawaj ze świeżymi liśćmi sałatki na lunch lub kolację. Tuńczyk i mieszane nasiona zapewnią ci pełnię na dłużej.
- Nadziewane papryki są po prostu pyszne, a jeśli nigdy wcześniej nie nadziałeś papryką, masz na to szansę, napełnij je kolbami, nasionami i czymkolwiek innym, co łaskocze Twoją wyobraźnię. Możesz nawet dodać mielony do mieszanki, aby uzyskać pieprz pełen białka.
Wskazówka dotycząca zdrowego gotowania: Orzechy i nasiona najlepiej dodawać do potraw w ostatniej chwili, szczególnie podczas gotowania - nie chcesz gotować całego smaku i dobroci.
Źródło zdjęcia: TI Media Limited To jest zdjęcie 11 z 12
Pokarmy wysokobiałkowe: wieprzowina
Białko na 100 g: Jest około 25 g białka w 100 g porcji wieprzowiny, co stanowi około połowy średniego RDI.
Wysokobiałkowe przepisy na wypróbowanie:
- Nasz Przepis na smażoną wieprzowinę z Syczuanu Łączy wieprzowinę i garść orzechów nerkowca, tworząc danie pełne białka. Możesz uczynić to danie jeszcze zdrowszym, zamieniając zamiast tego ryż na kuskus lub komosę ryżową (inne źródło protien).
- Paella to świetny przepis, gdy próbujesz masowo wprowadzić białko do swojej diety. Nasz tradycyjna hiszpańska paella używa wieprzowiny, kurczaka, chorizo i krewetek, co oznacza, że nie będziesz musiał spożywać dużej porcji, a będziesz najedzony po brzegi!
- Porzuć sos i spraw, aby był lekki i zdrowy wieprzowina i orzechy nerkowca smażyć w ciągu 25 minut. Im więcej orzechów dodasz, tym lepiej.
Wskazówka dotycząca zdrowego gotowania: Upewnij się, że odciąłeś cały tłuszcz z wieprzowiny przed gotowaniem. Spowoduje to natychmiastowe zmniejszenie liczby kalorii i tłuszczu.
Źródło zdjęcia: TI Media Limited To jest zdjęcie 12 z 12
Wysokobiałkowe: Fasola
Białko na 100 g: W porcji 100 g fasoli znajduje się około 17 g białka, co stanowi nieco ponad jedną trzecią średniego wskaźnika RDI.
Wysokobiałkowe przepisy na wypróbowanie:
- Nasz Risotto z brazylijskiej fasoli jest idealny do karmienia całej rodziny w weekend. Białko w tym przepisie pochodzi z kiełbasy, boczku, sera i fasoli - po tym daniu nie będzie już miejsca na deser!
- Czy kiedykolwiek zrobiłeś burger z fasoli przed? Jeśli szukasz czegoś z dużą ilością smaku i białka, burger z fasoli jest idealnym wyborem. Podawany z bułką lub bez i ze świeżymi liśćmi sałatki nasz burger fasoli łączy w sobie cannellini, masło i fasolę nerkową.
- Nasz serdeczny zapiekanka z kiełbasą i fasolą szeleszczenie zajmuje tylko 40 minut i jest to świetny sposób na włączenie warzyw do diety dzieci. Kombinacja kiełbasy i fasoli stanowi prawie połowę twojego RDI białka.
Wskazówka dotycząca zdrowego gotowania: Ziarna nie muszą być po prostu gotowane w słoju z sosem, który znasz. Zamiast tego porzuć sos na coś lżejszego, posyp ziołami, skrop ocet balsamiczny lub zagotuj z kostką bulionową.