Czy twoje hormony zaczynają szaleć? Uzupełnij te bogate w składniki odżywcze posiłki, aby ułatwić swojemu organizmowi jazdę i wypróbować naszą dietę menopauzalną.
Niezależnie od etapu menopauzy, przez który przechodzisz, prawdopodobnie twoje hormony mogą sprawić, że sprawy staną się nieco trudniejsze. Od momentu rozpoczęcia okresu około menopauzy, a cykl reprodukcyjny zaczyna przygotowywać się do „zmiany”, estrogen i progesteron zaczynają się wyczerpywać, co może powodować uderzenia gorąca, wahania nastroju i problemy ze snem.
„Wszystkie kobiety będą miały inne doświadczenia z okresem menopauzy i menopauzy”, wyjaśnia specjalistka pielęgniarki menopauzy, Kathy Abernethy. „Chociaż nie ma czegoś takiego jak idealna dieta menopauzalna, nie ma wątpliwości, że niektóre pokarmy staną się szczególnie istotne w tym okresie życia”.
jak pozbyć się bólu głowy
Plan diety menopauzalnej
Wybierz jedno z tych śniadań każdego dnia:
* Miska owsianki z mlekiem sojowym lub mlekiem półtłustym, słodzona łyżeczką miodu
* Grillowane tłuste ryby do wyboru (makrela, plamiak, łosoś, sardynki, sardynki) z grillowanymi pomidorami i pieczarkami
* Jogurt sojowy lub niskotłuszczowy jogurt naturalny z łyżką musli i łyżką suszonych owoców
* Jajko w koszulce na pełnoziarnistym bajglu lub na grubym kawałku pełnoziarnistego tostu
Wybierz jeden z tych lunchów każdego dnia:
* Sałatka z grejpfruta, buraka i awokado
* Sałatka z kuskusem, wymieszaj kuskus z dowolnym wyborem posiekanego warzywa
* Mały omlet z dwoma jajkami i świeżymi posiekanymi warzywami do wyboru
* Krem z kalafiora
* Sałatka z makaronem z garścią nasion i marynowanym tofu
Wybierz jedną z tych kolacji każdego dnia:
* Udka z kurczaka azjatyckiego z zieloną sałatą
* Gulasz jagnięcy i szpikowy
* Smażone tofu z zielonymi warzywami - spróbuj naszego wegetariańskiego curry z tofu
* Pieczona wołowina, pieczone ziemniaki, marchewka i brokuły
* Makaron Tofu z pieczarkami i ogórkiem
Więcej pokarmów na objawy menopauzy, aby dodać do swojej diety
Dieta menopauzy: ser
Utrzymanie spożycia wapnia jest niezbędne. „Zmniejszenie niektórych hormonów powoduje, że kobiety zaczynają tracić masę kostną, co może prowadzić do osłabienia kości”, mówi Kathy. „Niektóre kobiety mogą również wycinać wapń, nie zdając sobie sprawy, jeśli próbują schudnąć lub unikają nabiału”.
Ser, mleko i jogurt są dobrymi źródłami wapnia, ale jeśli Twoja dieta ogranicza produkty mleczne, wypróbuj inne produkty bogate w wapń, takie jak tofu, orzechy, wzbogacone mleko alternatywne, nasiona sezamu i ryby kostne, takie jak sardynki.
Źródło: Getty
Dieta menopauzy: brokuły
Warzywa krzyżowe (np. Brokuły, brukselka, rukiew wodna, kapusta i kalafior) są szczególnie przydatne dla kobiet w wieku okołomenopauzalnym i pomenopauzalnym.
„Te warzywa zawierają substancję zwaną diindolylometanem (DIM), która wspomaga wydalanie zużytych hormonów i zapobiega ich ponownemu wychwytowi” - mówi Fran McElwaine, trenerka zdrowia i stylu życia (thelunahive.com). „Recykling hormonów jest głównym czynnikiem nierównowagi hormonalnej, który powoduje wahania nastroju, uderzenia gorąca i bóle stawów” - mówi.
kiedy Kate Middleton ma urodzić dziecko
Dieta menopauzy: Owies
„Witaminy z grupy B w produktach takich jak owies, pszenica pełnoziarnista, ryż pełnoziarnisty, jęczmień i komosa ryżowa wspierają nadnercza, a zatem mogą pomóc w zmniejszeniu objawów takich jak drażliwość, napięcie, niepokój, słaba koncentracja i niska energia” - mówi Henrietta Norton, dietetyk i założyciel Wild Nutrition.
Ten przepis na noc z owsa jest idealny, jeśli masz ochotę zjeść coś słodkiego na śniadanie ...
Dieta menopauzy: Ciecierzyca
„W okresie menopauzy poziom estrogenu spada, co może mieć wpływ na masę mięśniową, dlatego bardzo ważne jest upewnienie się, że utrzymujesz odpowiedni poziom białka dobrej jakości”, mówi Isabel. „Rośliny strączkowe są doskonałym źródłem białka roślinnego, które pomaga budować mięśnie, i są bogate w błonnik, który pomaga utrzymać zdrowe jelita”.
Część szparagów, korzeń shatavari, jest ajurwedyjskim ziołem, które pomaga ustabilizować hormony. „Jest to korzystne, gdy jest przyjmowane regularnie i może być pomocne dla osób zmagających się z uderzeniami gorąca, suchością pochwy, niskim libido i niskim nastrojem”, mówi zielarz medyczny Katie Pande. Shatavari można przyjmować w postaci kapsułek, a także pić w herbacie. Wypróbuj Pukka Wholistic Shatavari (16,95 £ za 30 kapsułek, ocado.com).
Dieta menopauzy: Sardynki
„Kobiety są bardziej narażone na osteoporozę z powodu zmian hormonalnych w okresie menopauzy, a wapń i witamina D są dwoma ważnymi składnikami odżywczymi dla zdrowia kości”, wyjaśnia Isabel Butler, dietetyk w Spoon Guru. „Sardynki zawierają witaminę D, wapń i omega-3, które są dobre dla twojego serca, a także pomagają przy objawach menopauzy”.
Dieta menopauzy: awokado
„Zdrowe tłuszcze są niezbędne dla naszego zdrowia hormonalnego, ponieważ pomagają nam wytwarzać progesteron, który jest jednym z głównych żeńskich hormonów wspierających popęd seksualny, jakość snu i zdrowie kości”, mówi trenerka zdrowia kobiet, Pamela Windle. Zwiększ spożycie zdrowych tłuszczów z awokado, orzechami, oliwą z oliwek i olejem kokosowym.
Spróbuj pysznego wędzonego łososia, awokado i kanapki brie na chlebie żytnim
Dieta menopauzy: soja
Według badań japońskie kobiety z dietą bogatą w soję mają mniej uderzeń gorąca niż kobiety zachodnie. „Soja zawiera fitoestrogeny, które naśladują estrogen w organizmie, hormon, który zmniejsza się w okresie menopauzy”, wyjaśnia Julie Lamble, starszy dietetyk w Lifeplan. Sugeruje spożywanie od dwóch do trzech produktów sojowych (mleko sojowe, tofu, miso) na tydzień.
Dlaczego zacząłem przybierać na wadze w okresie menopauzy?
Powodem, dla którego wiele kobiet przybiera na wadze w okresie menopauzy jest to, że z wiekiem nasz metabolizm zwalnia, co oznacza, że organizm potrzebuje więcej czasu na spalanie kalorii. Ponadto nasze trawienie zmienia się i może stać się powolne, co zdaniem niektórych dietetyków prowadzi do IBS, alergii, przyrostu masy ciała, braku energii i innych problemów trawiennych.
Innym powodem przybierania na wadze w okresie menopauzy jest to, że organizm zwalnia, aw niektórych przypadkach zatrzymuje produkcję estrogenu. Naukowcy nie do końca rozumieją związek między tłuszczem a estrogenem, ale wiedzą, że może to przyczynić się do zwiększenia masy ciała.
Jak mogę schudnąć podczas menopauzy?
Ćwiczenia związane z obciążeniem, takie jak wykonywanie ciężarów na siłowni lub używanie własnej masy ciała, do wykonywania ćwiczeń, takich jak pompki, mogą pomóc wzmocnić kości, a ponieważ poziom estrogenu spada, kości stają się słabsze. Ten rodzaj ćwiczeń również tonizuje mięśnie, a im bardziej napięte są twoje mięśnie, tym więcej tłuszczu spalisz.
Wiele kobiet uważa, że joga pomaga również w okresie menopauzy, ponieważ nie tylko jest dobra dla kości i mięśni, ćwiczenia oddechowe mogą pomóc zminimalizować uderzenia gorąca, niepokój i wahania nastroju. Ponadto joga jest bardzo relaksująca, co jest ważne, ponieważ uczucie stresu i depresji może być częstym objawem menopauzy i pogarszać wszystkie inne objawy - a także prowadzić do przyrostu masy ciała.
Pij dużo wody, staraj się spożywać 6-8 szklanek dziennie - może się okazać, że daje to więcej energii i pomaga wypłukać wszelkie infekcje dróg moczowych, takie jak zapalenie pęcherza moczowego, które jest częstym skutkiem ubocznym menopauzy.
Specjaliści od żywienia i lekarze wiedzą, że to, co jesz, może wpływać na twój nastrój, a wiele dowodów sugeruje, że niektóre pokarmy, takie jak tofu i świeże owoce i warzywa zawierające przeciwutleniacze, mogą zmniejszyć objawy menopauzy. Tak więc ten plan diety menopauzy obejmuje wiele takich pokarmów, a ponadto jest dietą niskotłuszczową i bogatą w błonnik, która pomaga schudnąć i poprawić trawienie - kolejny częsty problem związany z wiekiem i menopauzą.
Czy cykl nasion może pomóc w zrównoważeniu hormonów?
W przypadku kobiet przed menopauzą i kobiet w okresie menopauzy, które nadal mają miesiączki, cykl nasion może pomóc zharmonizować hormony. „Nasiona mogą poprawić równowagę hormonalną na trzy główne sposoby” - mówi Pamela. Tutaj wyjaśnia, jak to działa i jak zacząć.
lol. niespodzianka! większa niespodzianka!
- Zawierają lignany. Są to polifenole roślinne, które pomagają organizmowi wyeliminować nadmiar estrogenu, co może pomóc w zmniejszeniu uderzeń gorąca. Najlepszymi źródłami są nasiona słonecznika i sezamu.
- Są bogate w minerały przyjazne dla hormonów. Nasiona dyni są bogate w cynk, który pomaga promować zdrowy poziom progesteronu, a nasiona słonecznika są bogate w selen, co pomaga usunąć nadmiar estrogenów z organizmu.
- Są bogate w niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe. Nasiona są doskonałym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6, które pomagają utrzymać optymalny poziom hormonów, a także poprawić funkcjonowanie mózgu i odżywić skórę, włosy i paznokcie.
Jak wysiewać cykl
- Dzień 1-14
Począwszy od pierwszego dnia miesiączki, weź 1 łyżkę zmielonego siemienia lnianego i 1 łyżkę pestek dyni (grupa lub całość) dziennie. Wszystkie te nasiona można zjeść jako przekąskę lub dodać do posiłków.
- 15-28 dnia
Weź 1 łyżkę zmielonego sezamu i 1 łyżkę nasion słonecznika (najlepiej również zmielonych) dziennie.
Jeśli masz jakieś wskazówki, aby uczynić to ważne przejście w twoim życiu trochę łatwiejszym, przejdź na naszą stronę na Facebooku, aby podzielić się swoimi doświadczeniami.