Ćwiczenia na chrupnięcie mogą wydawać się przerażające (nawet bolesne!), Ale brzuszki na brzuchu są w rzeczywistości jednym z najlepszych sposobów na celowanie w mięśnie brzucha (nie jestem pewien, ale uważamy, że nasze gdzieś tam są!) Bez powodowania uszkodzenia szyi lub pleców tradycyjne przysiady mogą prowadzić do. Dzięki naszemu nowemu 30-dniowemu wyzwaniu ćwiczenia chrupiące są nie tylko dla króliczków na siłowni i maniaków ćwiczeń - możesz nauczyć się prostych i prostych ćwiczeń chrupiących, które sprawią, że będziesz wyglądać i czuć się zdrowiej w ciągu zaledwie jednego miesiąca, a wszystko to z wygody twój własny dom.
Cztery ćwiczenia chrupnięcia w naszym 30-dniowym wyzwaniu chrupania są specjalnie zaprojektowane, aby celować w mięśnie brzucha, aby uzyskać maksymalny wpływ w jak najkrótszym czasie. Celują w twój „rdzeń”, a wzmacniając rdzeń, możesz pomóc chronić i wspierać plecy, chronić kręgosłup i ciało przed urazami oraz pomóc w lepszej równowadze i stabilności.
Chrupnięcia są zdecydowanie najlepszym sposobem na celowanie w mięśnie brzucha, ale ważne jest, aby robić je poprawnie, w przeciwnym razie całkowicie zmarnujesz swój czas. W tym momencie pojawia się Kelly Marshall, ekspert Nutracheck Fitness! Jej 30-dniowy plan, wykorzystujący cztery ćwiczenia chrupania, pokaże Ci dokładnie, co robić każdego dnia przez miesiąc, więc do końca tych 30 dni będziesz miał wyraźnie płaski brzuch. I nie wymaga członkostwa w siłowni ani drogiego sprzętu, możesz wykonać wyzwanie z salonu. Wynik!
Co obejmuje plan?
Kelly mówi: „Wiele osób nie zdaje sobie sprawy, kiedy mówimy o„ rdzeniu ”, że rdzeń składa się z dwóch różnych systemów - systemu stabilizacji i systemu ruchu.
System stabilizacji odnosi się do naszych głęboko stabilizujących mięśni, w tym poprzecznych mięśni brzucha (wewnętrzny gorset), na które można celować ćwiczeniami izometrycznymi (takimi jak deska statyczna).
System ruchu składa się z naszych bardziej powierzchownych mięśni, które pracują, aby zginać, rozciągać i obracać nasze ciała, takie jak mięśnie proste brzucha i skośne (mięśnie „sześciopaka”, które widzimy). Aby celować w system ruchu, używamy ćwiczeń, które obejmują ruchy zginające, rozciągające i obracające, takie jak brzuszki, i na tym właśnie polega to wyzwanie - system ruchu (mięśnie sześciopakowe). ”
Wyzwanie
Aby rozpocząć 30-dniowe wyzwanie dotyczące chrupania, wystarczy pobrać własny plan ćwiczeń, korzystając z linku poniżej, wydrukować go i nakleić w miejscu, które zmotywuje Cię do wykonywania codziennych ćwiczeń.
co robić z ciecierzycą
Możesz pobrać DARMOWE 30-dniowe wyzwanie crunchowe tutaj
* Uwaga Tabata: skorzystaj z bezpłatnej aplikacji timera lub utworu „Tabata” w Spotify - wyświetla 20 sekund pracy, a następnie 10 sekund odpoczynku x 8 (4 minuty pracy).
Pomiędzy zestawami określonego ćwiczenia lub między różnymi ćwiczeniami założono, że jest to 30 sekund, chyba że podano inaczej. Bądź surowy, aby nie odpoczywać - użyj stopera lub minutnika.
Ruchy
Istnieją cztery chrupiące ćwiczenia, których będziesz używać podczas wyzwania. Kelly przedstawia każdy z nich, a także pokazuje dokładnie, jak powinny wyglądać!
1. Martwy błąd
To ćwiczenie jest nie tylko testem koordynacji, ale stwarza zapotrzebowanie po przekątnej na mięśnie rdzenia, zmuszając je do rekrutacji i współpracy. Powoduje to większą aktywację mięśni i większy przyrost siły i napięcia.
Zacznij od leżenia na plecach z rękami i nogami w powietrzu (jak martwy robak!). Przyciągnij mięśnie brzucha w kierunku kręgosłupa, aby czuć się aktywowanym, a dolna część pleców jest nie wyginając się z podłogi. Utrzymując ucisk w brzuchu, powoli odsuń jedną rękę i przeciwną nogę od linii środkowej ciała, aż osiągniesz punkt, w którym poczujesz, że nie jesteś w stanie utrzymać napięcia rdzenia, od którego zacząłeś. To jest twój próg siły, więc w tym momencie powoli przywróć kończyny do pozycji wyjściowej, a następnie zrób to samo z drugim ramieniem i przeciwną nogą.
Gdy będziesz silniejszy, będziesz mógł oderwać kończyny od ciała i bliżej podłogi. Nie kompromisuj techniki, bo poczujesz to na plecach!
2. Prosty palec nóg sięga
To ćwiczenie rozpala dolną część brzucha, ponieważ musisz trzymać nogi podniesione z podłogi, ale następnie izolować górną część brzucha, wykonując chrupnięcie od górnej części ciała, aby sięgnąć palcami u stóp.
Zacznij od leżenia na plecach z podniesionymi nogami, tak aby podeszwy stóp były skierowane w stronę sufitu. Przyciągnij mięśnie brzucha w kierunku kręgosłupa, co powinno zminimalizować łuk w dolnej części pleców, a następnie wyciągnij ręce prosto, aby spróbować dotknąć palców stóp. Ten ruch powinien być powolny i kontrolowany z idealną dwusekundową pauzą u góry ruchu. Nawet jeśli nie możesz dosięgnąć palców, powinieneś celować w nie. Twoja zdolność do utrzymywania prostych nóg i dotarcia do palców wzrośnie, gdy będziesz silniejszy.
3. Chrupki bananowe
To bardziej zaawansowane ćwiczenie izoluje mięśnie skośne (boczne mięśnie brzucha), celując w obszar „uchwytu miłości”! Zacznij leżeć z jednej strony z ramieniem na podłodze przed sobą pod kątem 90 stopni, z drugiej, ramię zgięte z ręką przy uchu i łokciem wysoko. Połóż stopy na sobie i upewnij się, że biodra są popchnięte do przodu, aby uzyskać bardzo prostą pozycję ciała.
Utrzymując tę linię prostą i przy podciągniętym brzuchu, spróbuj podnieść nogi (wciąż ułożone w stos) z podłogi w tym samym czasie, gdy podnosisz łokieć ramienia w kierunku biodra. Zasadniczo próbujesz stworzyć windę na obu końcach ciała w tym samym czasie, prosząc ab (strona skierowana do sufitu), aby się skurczył. Kontroluj ruch tak bardzo, jak to możliwe i powtarzaj dla żądanej liczby powtórzeń z jednej strony, zanim zmienisz się, aby położyć drugą stronę do góry.
4. Odwróć brzuszki
Ćwiczenie to izoluje mięśnie brzucha, które często są najsłabsze i najtrudniejsze do wycelowania. Koncentrując zapotrzebowanie na kończynie brzucha, prosimy włókna na tym końcu, aby wykonały większość pracy.
Zacznij od leżenia na ziemi z nieruchomym przedmiotem za głową, na którym możesz się powiesić (tj. Kanapa, łóżko, szafka - to się nie rusza!). Podnieś ręce nad głowę, aby przytrzymać przedmiot, a następnie unieś nogi w powietrze, aby podeszwy dotykały sufitu. To jest twoja pozycja początkowa i końcowa. Zaciągnij mocno mięśnie brzucha, a następnie pociągnij za siebie przedmiot, aby lekko się podeprzeć i pomóc podczas próby uniesienia bioder z ziemi - zbliżając stopy do sufitu. Nogi powinny poruszać się w górę w kierunku sufitu i możliwie nieznacznie nad ciałem, ale należy je kontrolować i nie wymuszać przez wyprostowanie na kolanach.
Staraj się kontrolować ruch w górę i z powrotem na podłogę z tą samą prędkością - będzie to wyzwanie na drodze w dół, gdzie może się okazać, że pęd spada z powrotem na podłogę. Gdy dolne mięśnie brzucha stają się silniejsze, ruch będzie większy i będzie bardziej kontrolowany przez cały czas.
Chcielibyśmy wiedzieć, czy podejmiesz 30-dniowe wyzwanie crunchowe, a Ty będziesz na bieżąco informować nas o swoich postępach! Zostaw nam komentarz poniżej lub odwiedź naszą stronę na Facebooku, aby podzielić się swoimi doświadczeniami z ćwiczeń. Powodzenia!
Kelly Marshall, Nutracheck Fitness Expert, mówi: „To prawda, że nie możesz trenować złej diety. Aby uzyskać maksimum korzyści z wyzwania związanego z chrupaniem, musisz upewnić się, że twoje odżywianie jest tak samo skoncentrowane, jak Twoje ćwiczenia. Aplikacja Nutracheck jest niezbędnym narzędziem, jeśli chcesz monitorować swoją dietę i monitorować spożycie kalorii ”.
Jeśli próbujesz schudnąć kilka kilogramów, a także zwiększyć ton, aplikacja i witryna licznika kalorii Nutracheck może pomóc. Wprowadź wszystkie aktywności, które wykonujesz w dzienniku ćwiczeń i zobacz, ile kalorii spalisz. Nagraj wszystko, co jesz w dzienniku żywności Nutracheck - aplikacja jest bardzo szybka w użyciu - i wyważ równowagę, aby schudnąć.