Wałek piankowy (źródło zdjęcia: Getty Images / Westend61 RM)
Walcowanie pianki. Wydaje się, że wszyscy to robią, ale co to właściwie jest? Czy przynosi to jakieś korzyści tym z nas, którzy nie spędzają co drugiej godziny na siłowni? Czy naprawdę może wyleczyć cellulit? A jeśli tak, to gdzie się rejestrujesz?
Nie martw się, mamy odpowiedzi na wszystkie Twoje pytania i rozterki. Dowiedz się, co to jest, dlaczego powinieneś to robić i jak zacząć, korzystając z naszego kompletnego przewodnika po wałowaniu pianki dla początkujących...
Co to jest rolowanie pianki?
Walcowanie pianki jest zasadniczo formą majsterkowania. Masaż tkanek głębokich wykorzystujący połączenie ciężaru ciała i mocnego cylindra piankowego. Wałki piankowe mogą być gładkie (idealne dla początkujących i delikatnych obszarów) lub teksturowane (aby naprawdę celować w „punkty wyzwalania”). Jego oficjalna nazwa to samorozluźnienie mięśniowo-powięziowe. Powięź to tkanka łączna, która pokrywa i łączy nasze mięśnie, narządy i nerwy. Składający się z włókien kolagenowych to właśnie to, co nas łączy, „jak folia plastikowa”, jak powiedział jeden z ekspertów. Nadmierne lub niedostateczne wykorzystanie niektórych mięśni z powodu złej postawy, nawykowych wzorców ruchu, ćwiczeń (lub ich braku) lub kontuzji może spowodować ból i ograniczenie powięzi. Wielbiciele toczenia pianki wierzą, że gdy rozciąganie zawodzi, toczenie pianki może uwolnić powstałe „węzły” lub „punkty wyzwalające”. To nie jest dokładna analogia, ale wyobraź sobie gumkę z węzłem pośrodku. Rozciągnięcie opaski wydłuży ją (choć chwilowo), ale nie rozplątuje węzła. W rzeczywistości może go ciągnąć mocniej. Jednak według jego fanów, wałkowanie pianki może faktycznie rozwiązać te węzły. Naukowcy sugerują, że rolowanie pianki może działać poprzez „rozpalanie centralnego układu nerwowego” w odpowiedzi na sygnały wysyłane przez nasze receptory bólu (nie będziemy kłamać, to może trochę boleć), a nie bezpośrednio na samą powięź. Jednak niewielu kwestionuje fakt, że jakkolwiek to działa, to działa.
budyń do góry nogami
Korzyści z walcowania pianki
- Uwalnia węzły mięśniowe spowodowane nadmiernym lub niedostatecznym użyciem, słabą postawą lub stresem
- Rozbija zrosty i blizny spowodowane starymi urazami, które nie zagoiły się prawidłowo
- Pomaga w bólu górnej i dolnej części pleców
- Może łagodzić ból kolana spowodowany przez węzły mięśniowe lub „punkty spustowe” w innych obszarach ciała, które „odnoszą” ból do okolicy kolana
- Poprawia elastyczność, postawę i mobilność
- Poprawia przepływ krwi
- Może poprawić wygląd cellulitu
- Zmniejsza poziom stresu i kortyzolu
- Poprawia pracę mięśni, zwiększając efektywność treningu
- Pomaga zapobiegać urazom
- Przyspiesza regenerację potreningową
Jak używać wałka piankowego
Kiedy powinienem używać wałka piankowego?
Jeśli biegasz, trenujesz siłowo lub ćwiczysz jogę, możesz użyć wałka piankowego w ramach regularnych ćwiczeń na rozgrzewkę i/lub schładzanie. Rolowanie pianki przez 5-10 minut przed treningiem może poprawić krążenie, umożliwiając mięśniom wydajniejszą pracę i pomagając zapobiegać kontuzjom. Rolowanie piany po treningu pomaga rozładować napięcie mięśniowe, rozproszyć toksyny i pobudzić proces regeneracji. Eksperci sugerują, aby przed treningiem przetaczać problematyczne obszary, a po treningu wszystkie główne grupy mięśni, poświęcając 1-2 minuty na każdą grupę mięśni.
Jeśli nie masz regularnego reżimu ćwiczeń, nadal możesz skorzystać z wałkowania pianki. Dlaczego nie poświęcić 5-10 minut dnia na piankę przed snem? Możesz to zrobić nawet przed telewizorem.
Jak wybrać odpowiedni wałek piankowy?
Sugerujemy zacząć od gładkiego, bardziej miękkiego wałka. Kiedy już przyzwyczaisz się do procesu i wrażeń, możesz spróbować mocniejszego, teksturowanego wałka, aby uzyskać głębszy masaż lub celować w określone punkty spustowe. Przykryj wszystkie podstawy zestawem wałków piankowych 2 w 1.
Wałek piankowy PowerPro 2 w 1, 19,97 £, odzież sportowa G2
Kup teraz na amazon.co.uk za 19,97 £
Jak używać wałka piankowego?
Połóż się na wałku (obszar ciała, który powinien stykać się z wałkiem, będzie zależeć od mięśni, na które celujesz), używając ramion do podparcia. Postaraj się, aby twoje ciało się rozluźniło, uwalniając ciężar ciała na wałek. Możesz użyć ramion, aby zmienić intensywność - jeśli boli, zwolnij; jeśli nic nie czujesz, połóż nieco większy ciężar na wałku. Wyobraź sobie, że obsługujesz gigantyczny wałek do ciasta. Początkujący powinni stosować lżejszy nacisk na szerszym obszarze kontaktu.
Zwijaj mięśnie w górę i w dół, aż natkniesz się na obszar, który jest obolały lub napięty. Tocz się powoli, z prędkością nie większą niż jeden cal na sekundę. Jedź za szybko, a nie dasz swoim mięśniom wystarczająco dużo czasu na pełny relaks. Kiedy napotkasz węzeł lub punkt spustowy, weź głęboki oddech, zatrzymaj się i zrelaksuj na 3-5 sekund, wykonując ciągły wydech, wyobrażając sobie, jak mięsień się rozluźnia. Powtórz 5-10 razy, zanim przejdziesz do zbadania innych problematycznych miejsc. Obracaj się na boki, a także w górę iw dół, aby uwolnić te „przyklejone punkty”. Uczucie dyskomfortu może początkowo wzrosnąć, ale powinno zacząć ustępować w ciągu 5-30 sekund. Trenerzy zalecają powolne budowanie od 20 do 90 sekund na obszar. Nie należy toczyć tego samego obszaru pianką dłużej niż 2 minuty, ponieważ może to spowodować siniaki tkanek i uniknąć toczenia kości.
Toczenie pianki może być niewygodne, ale nie powinno być nie do zniesienia. Jeśli odczuwasz ból, nie obracaj bezpośrednio obszaru. Zamiast tego opracuj obolałe miejsca, zanim użyjesz większych, szerokich ruchów, aby przetoczyć cały obszar (im krótsze pociągnięcie, tym głębsze efekty). W każdym razie warto pośrednio zająć się tymi problemami. „Obszary bólu są ofiarami, które wynikają z braku równowagi napięć w innych obszarach ciała” – mówi Sue Hitzmann, autorka książki Metoda stapiania . Czy wiesz, że na przykład ciasne łydki mogą powodować ból w dole pleców? Powinieneś również toczyć większe grupy mięśni, aby w pełni wykorzystać zalety toczenia pianki.
Możesz odczuwać ból następnego dnia po rolowaniu pianki, tak jakby twoje mięśnie zostały przepracowane. Nie martw się. Picie dużej ilości wody, wystarczająca ilość snu i zdrowe odżywianie pomoże odzyskać zdrowie.
Kiedy należy unikać wałkowania pianki?
- Odczekaj 24-48 godzin przed ponownym rolowaniem tego samego obszaru.
- Unikaj toczenia piany po niedawnym urazie lub obszarze, w którym odczuwasz ostry ból. Toczenie obszaru objętego stanem zapalnym może zwiększyć stan zapalny, wyrządzając więcej szkody niż pożytku.
- Skonsultuj się z lekarzem, jeśli przyjmujesz leki rozrzedzające krew lub cierpisz na chorobę autoimmunologiczną, taką jak toczeń lub reumatoidalne zapalenie stawów. Nie należy toczyć się piany, gdy wystąpi zaostrzenie.
Ćwiczenia toczenia pianki
Najlepsze ćwiczenia toczenia pianką na cellulit
Ekspert w zakresie dopasowania, Lauren Roxburgh, która przeszkoliła Gwyneth Paltrow, mówi, że wałkowanie pianki może zlikwidować cellulit poprzez zwiększenie drenażu limfatycznego, wypłukiwanie toksyn z organizmu i wzmocnienie powięzi, porównując to do „wewnętrznego oczyszczania sokiem”. Sugeruje połączenie tych ćwiczeń toczenia pianką ze szczotkowaniem ciała na sucho w celu uzyskania optymalnych rezultatów:
najbardziej bolesne choroby
Rolka zespołu IT
„Bidra są podatne na blokady, napięcie i sztywność oraz są częstym obszarem napięcia i stresu” – mówi Roxburgh, zwłaszcza jeśli większość dnia spędzamy w pozycji siedzącej.
Połóż się z jednej strony z wałkiem pod udem, tuż pod biodrem. Zegnij górną nogę, opierając stopę na podłodze przed drugą nogą. Oprzyj przedramię na podłodze. Możesz położyć drugą rękę na podłodze lub na biodrze, aby zwiększyć intensywność. Powoli przetaczaj się w górę i w dół zewnętrznej części uda, spędzając 30-60 sekund na każdym biodrze. Ułóż górną nogę na dolnej nodze, aby zwiększyć nacisk.
Rolka gruszkowata
Usiądź na wałku z jedną nogą na ziemi i skrzyżuj drugą kostkę nad przeciwległym kolanem. Wspieraj się, kładąc ręce na podłodze za sobą. Oprzyj się o pośladek na uziemionej nodze i powoli przeturlaj się do przodu i do tyłu. Chwyć górną kostkę jedną ręką, aby zwiększyć nacisk. Powtórz po przeciwnej stronie.
Rolka przedniego biodra
Połóż się z przodu, przedramiona płasko na podłodze. Umieść wałek pod biodrami, trzymając stopy razem, a biodra szeroko. Powoli przetocz ciało do przodu i do tyłu, tak aby wałek poruszał się w górę iw dół wzdłuż ud. Zaangażuj mięśnie rdzenia, aby się ustabilizować i zapobiec wyginaniu się dolnej części pleców.
Najlepsze ćwiczenia toczenia pianką na ból kolana
Toczenie głównych grup mięśni otaczających kolano może złagodzić ból kolana poprzez celowanie w punkty spustowe, które mogą odnosić ból do okolicy kolana. Oprócz powyższego ćwiczenia IT Band roll wypróbuj następujące ćwiczenia:
Rolka ścięgna udowego
Usiądź na wałku z nogami wyprostowanymi przed sobą, podtrzymując się kładąc ręce na podłodze za sobą. Powoli przetaczaj się od pośladków do kolan. Zwiększ nacisk, pracując na jednej nodze na raz, krzyżując drugą nogę na górze w kostce. Zatrzymaj się na napiętych lub bolesnych obszarach.
Rolka czworogłowa
Połóż się z przodu, opierając się na przedramionach. Umieść wałek pod biodrami, utrzymując proste nogi i zajęty rdzeń. Kołysz się do przodu i do tyłu, tak aby walec poruszał się powoli tam iz powrotem między biodrami a kolanami. Zatrzymaj się na napiętych lub bolesnych obszarach, pamiętając, aby nie podwijać kolan bezpośrednio.
Najlepsze ćwiczenia toczenia pianką dla biegaczy
Biegacze skorzystają na rolowaniu mięśnia gruszkowatego, opaski IT i łydki przed biegiem oraz celowaniu w ścięgna podkolanowe, mięśnie czworogłowe i przywodziciele (wewnętrzne uda) jako część ich ochłodzenia.
Rolka cielęca
Usiądź na podłodze z jednym zgiętym kolanem, stopą płasko na podłodze, kładąc ręce na podłodze za sobą, aby uzyskać wsparcie. Umieść drugą łydkę na wałku. Trzymając nogę prosto, przetocz się od kolana do kostki, powoli obracając nogę do wewnątrz, a następnie na zewnątrz. Aby zwiększyć nacisk, ułóż drugą nogę na górze, krzyżując kostki.
Rolka przywodziciela
Połóż się z przodu, zginając jedno kolano i wyciągając je lekko w bok. Umieść wałek pod tą nogą i powoli obróć wewnętrzną stronę uda. Oprzyj się na przedramionach.
jak złożyć bluzę
Pianka tocząca dolną część pleców
80% dorosłych w pewnym momencie odczuwa ból w dole pleców. Jednak zdaniem większości ekspertów pianka tocząca bezpośrednio dolną część pleców jest dużym nie-nie. „Twój kręgosłup wpadnie w szał, a wszystkie mięśnie kręgosłupa skurczą się i chronią kręgosłup” – ostrzega Sue Hitzmann z The Melt Method. W rzeczywistości, zwijanie dolnej części pleców może pogorszyć, a nie złagodzić ból!
Możesz toczyć górną część pleców, ale omijaj obszar poniżej klatki piersiowej. Pianka zwijająca mięśnie pośladkowe, mięśnie gruszkowate, opaski IT, biodra, mięśnie czworogłowe i łydki może również złagodzić ból w dolnej części pleców, ponieważ napięcie w tych obszarach może promieniować do dolnej części pleców.