W tym poręcznym, zdrowym przewodniku do pieczenia znajdziesz kilka sprytnych wskazówek, sztuczek i zamian, dzięki którym Twoje domowe ciasta, herbatniki, pieczywo i bułki będą dla Ciebie trochę lepsze. Niezależnie od tego, czy starasz się unikać glutenu, cukru, jajek lub nabiału, czy po prostu potrzebujesz szybkich sztuczek, aby zrobić zdrowsze dodatki do swoich wypieków, istnieją proste zmiany, które możesz wprowadzić w przepisach bez utraty smaku lub tekstury.
młode ziemniaki ziołowe
Wiele naszych zaleceń dotyczących zdrowych zamienników do pieczenia ma raczej objętość niż wagę, więc kubki zamiast gramów, ponieważ łatwiej jest zrobić prostą zamianę w ten sposób, niż ustalać różne masy składników. Jeśli potrzebujesz pomocy w opracowaniu przepisu, możesz użyć naszych prostych konwerterów filiżanek na gram.
Odpowiedzi na zdrowe pytania dotyczące pieczenia
1. Czego mogę użyć zamiast cukru?
2. Czy istnieje substytut mąki pszennej?
3. Czy mogę używać do pieczenia czegokolwiek zamiast masła?
4. Czego mogę użyć zamiast jajek?
5. Co mogę dodać do pieczenia, aby było zdrowsze?
6. Czy jest jakiś sposób, aby lukier był zdrowy?
Zdrowe zamienniki cukru
Źródło: Getty
Bardziej zdrowe zamienniki cukru
Jednym z najczęstszych zdrowych zamian do pieczenia, które ludzie chcą zrobić, jest znalezienie substytutu cukru w domowych smakołykach. Niezależnie od tego, czy starasz się być trochę lepszy, jeśli chodzi o to, co jesz, czy też o dzieci, zmniejszenie rafinowanego cukru w diecie pomaga zachować zdrowie.
Jednak nawet naturalne słodziki - takie jak syrop klonowy i miód - zawierają cukry, dlatego też powinny być stosowane z umiarem.
kochanie
Mówi się, że miód jest do 50% słodszy od cukru. Z tego powodu w przypadku większości przepisów można zmniejszyć o połowę objętość miodu na cukier i zmniejszyć inne płyny w metodzie o około łyżkę stołową, aby zrekompensować utratę suchego składnika.
Stewia
Zastąpienie cukru Stevią jest łatwą zamianą, ponieważ występuje w postaci sproszkowanej. Jest to naturalny słodzik wykonany z liści rośliny stewii i może być nawet 300 razy słodszy niż przeciętny cukier. Ta naturalna alternatywa dla cukru rafinowanego faktycznie nie zawiera żadnych cukrów, zero węglowodanów i ma zerowy indeks glikemiczny, co czyni ją popularną wśród dietetyków od 2011 roku, kiedy UE przyjęła prawo zezwalające na stosowanie jej w żywności i napoje.
Same Stevia nie oferują konkretnych wskazówek, jak zastąpić go cukrem, ale zalecają z grubsza zamianę 1 szklanki cukru na 1 łyżeczkę Stevii w zdrowych przepisach na pieczenie. Aby uzyskać odpowiednią teksturę, może być konieczne zmniejszenie ilości płynów w przepisie.
Koncentraty soków owocowych
Koncentraty soków owocowych są obecnie szeroko dostępne w sklepach ze zdrową żywnością oraz od dostawców Internetu i mogą w niektórych przypadkach zastąpić rafinowane cukry. Skoncentrowany sok jabłkowy, pomarańczowy lub winogronowy może zastąpić cukier i nadać przepisom inny wymiar smakowy.
Aby zastąpić cukier sokiem owocowym, użyj jednej czwartej szklanki skoncentrowanego soku owocowego na każdą filiżankę białego cukru na liście, jednocześnie zmniejszając płynne składniki o około trzy łyżki stołowe.
Dowiedz się więcej o zdrowych substytutach cukru w naszym pełnym przewodniku tutaj
Cukier kokosowy
Cukier kokosowy stał się ostatnio bardzo popularny, podobnie jak każdy inny produkt tego tropikalnego owocu (lub orzecha, w zależności od tego, jak go sklasyfikujesz!). Cukier kokosowy ma wyższą wartość odżywczą w porównaniu z cukrem i łatwo go wymienić na różnego rodzaju przepisy.
Aby zastąpić cukier kokosowy cukrem białym, wystarczy użyć tych samych ilości - proste!
Zdrowe substytuty mąki pszennej
Źródło: Getty
Jeśli musisz unikać glutenu ze względów zdrowotnych, nie wszystko jest stracone, nadal możesz cieszyć się tymi samymi ulubionymi wypiekami, które kiedyś robiłeś za pomocą kilku sprytnych zamian mąki pszennej. Najtrudniejszą rzeczą do uzyskania z wyniku końcowego jest odpowiednia konsystencja wypieku, ponieważ w większości przepisów gluten tworzy spójną mieszankę.
Bezglutenowa mąka
Najłatwiejszym i najbardziej oczywistym wyborem zamiennika mąki do pieczenia jest pobranie torebki mąki bezglutenowej. Są one powszechnie dostępne teraz w sklepach i supermarketach i łączą kilka różnych mąek, aby ściśle naśladować końcowy rezultat mąki pszennej.
Nie ma też potrzeby matematyki, po prostu zamień bezpośrednio mąkę pszenną na mąkę bezglutenową i kontynuuj pieczenie jak zwykle.
Mąka migdałowa
Zamiana zwykłej mąki pszennej na mąkę migdałową daje gęstszy piec, ale taki, który pozostaje wilgotny dłużej niż przeciętny placek. Pomimo tej trudniejszej tekstury mąka migdałowa w rzeczywistości przyciąga do siebie więcej wody, więc może być konieczne dodanie trochę więcej płynu.
Mąka migdałowa może również przyklejać się do procesu pieczenia, więc upewnij się, że dobrze posmarowałeś masłem lub natłuszczasz patelnie, zanim włożysz pieczenie do piekarnika.
Mąka kokosowa
Mąka kokosowa jest obecnie bardzo popularna jako zamiennik mąki pszennej, ale jej zrównoważenie może być trudne, ponieważ jest bardzo chłonna, dlatego potrzebuje więcej płynów. Ta potężna mąka jest bogata w białko, błonnik i tłuszcz, co oznacza, że naprawdę szybko ją napełnia, dzięki czemu jest popularna wśród dietetyków.
Brązowa mąka ryżowa
Aby zamienić mąkę z brązowego ryżu na mąkę pszenną w przepisie do pieczenia, musisz dodać kilka rzeczy, aby zrekompensować utratę glutenu.
Z grubsza, zamieniając mąkę z brązowego ryżu na mąkę pszenną, powinieneś wykorzystać połowę tej ilości i dodać skrobię ziemniaczaną i mąkę kukurydzianą. Jeśli twój przepis wymaga jednej filiżanki mąki, dodaj pół szklanki mąki z brązowego ryżu, ćwierć szklanki mąki kukurydzianej i ćwierć szklanki mąki ryżowej.
Zdrowe substytuty masła
Źródło: Getty
Zastąpienie masła ciastem może pomóc zmniejszyć tłuszcz i kalorie, a oznacza to, że osoby przestrzegające diety bezmlecznej mogą delektować się wszystkimi zwykłymi domowymi smakołykami, korzystając z niektórych opcji wymienionych poniżej. Tę samą gładką teksturę można uzyskać dzięki bezmlecznym alternatywom, takim jak oleje i produkty do smarowania.
Olej kokosowy
Olej kokosowy stanowi bezmleczną alternatywę dla masła, jednocześnie dodając subtelnej chrupkości do domowego wypieku. Obecnie jest to stosunkowo łatwe do pozyskania w supermarketach, ale jest droższe niż masło i wciąż dość bogate w tłuszcz - chociaż niektórzy ludzie uważają, że jest zdrowszy, ponieważ potencjalnie jest łatwiejszy do strawienia niż masło.
twaróg
Quark jest najnowszym produktem mleczarskim, który zyskał dużą popularność dzięki niskiej zawartości tłuszczu i wysokiej zawartości białka. Te cudowne rzeczy mogą być stosowane w miejscu różnego rodzaju grubszych składników podczas gotowania i pieczenia, aby uzyskać gładkie, kremowe rezultaty.
Dowiedz się więcej o Quarku i do czego go używać w naszym szczegółowym przewodniku
Oliwa z oliwek
Oliwa z oliwek była od dawna stosowana w śródziemnomorskim piekarnictwie i jest ku temu dobry powód. Ten naturalny olej roślinny nadaje cudownie bogaty smak i jedwabistą konsystencję, gdy jest stosowany zamiast masła.
Ponownie, w przypadku masła powracają do wymiarów kubków, które można przekonwertować za pomocą naszego łatwego kubka na gram. Ale w przybliżeniu zmniejszasz ilość oliwy z oliwek w porównaniu do wymaganej ilości masła w recepturze. Na każdy użyty kubek masła potrzebujesz około trzech czwartych szklanki oliwy z oliwek, aby uzyskać ten sam efekt.
Jestem masłem
Masło sojowe można łatwo zastąpić zwykłym masłem do pieczenia, ponieważ tworzy bardzo podobny produkt końcowy. Nie ma potrzeby konwersji, wystarczy dodać tyle samo masła sojowego, co zwykłe masło.
Zdrowe zamienniki jaj
Źródło: Getty
candice bake off
Jajka niekoniecznie są „niezdrowym” dodatkiem do pieczenia, wiemy, ale dla niektórych nie można ich jeść z powodów dietetycznych, a dla innych ... cóż, inni mogliby zapomnieć o zbieraniu jaj w sklepach i potrzebować szybka poprawka. Istnieje kilka różnych rzeczy, których możesz użyć do związania swoich mieszanek do pieczenia, a oto niektóre z naszych ulubionych zamian na pieczenie bez jajek.
Sos jabłkowy
Domowy sos jabłkowy można słodzić sokiem jabłkowym, więc nie wymaga rafinowanego cukru. Do każdego jajka, którego potrzebuje Twój przepis, możesz zamienić 3 łyżki sosu jabłkowego. Jeśli używasz gotowego sosu jabłkowego, pamiętaj, że może on zawierać dodatkowy cukier - więc może być konieczne zmniejszenie słodkich składników w innym miejscu w piecu.
Wypróbuj nasz przepyszny przepis na sos jabłkowy, idealny partner na niedzielną pieczeń ..
Banan
Zastąpienie jajka zasadniczo sprowadza się do stworzenia środka wiążącego w każdym piecu, a lepka konsystencja puree bananowego jest do tego idealna. Będziesz potrzebował około połowy banana na jajko wymienionego w przepisie. Po prostu zmiksuj i wymieszaj - a także dodasz do swoich pięciu dziennie, aby uzyskać dodatkowy bonus.
Olej roślinny
Coś, co większość ludzi ma w swojej szafce sklepowej, to butelka oleju, więc jest to świetna sztuczka do zapamiętania, gdy jesteś ściśnięty. Ze względu na swój lekki smak dobrze sprawdza się olej roślinny, chociaż można również stosować oliwę z oliwek lub słonecznik. Warto pamiętać, że tak naprawdę działa to tylko w przypadku przepisów, w których wykorzystuje się jedno jajko, ponieważ zastąpienie więcej niż jednego jajka olejem może doprowadzić do tłustego wypieku. Aby zastąpić jedno jajko, użyj 3 łyżek wybranego oleju.
Zdrowe dodatki do pieczenia
Źródło: Getty
Jeśli szukasz kilku dodatków, które uprzyjemnią twoje wypieki, aby były dla Ciebie odrobinę lepsze, to mamy dobrą wiadomość - istnieją składniki, które mogą uczynić twoje przepisy zdrowszymi. Garść tu lub posypka może zwiększyć wartość odżywczą i sprawić, że poczujesz się całkiem zadowolony z siebie!
Owies
Wrzucenie garści owsa do zdrowej mieszanki do pieczenia zapewni ci dobre dodatkowe uderzenie błonnika pokarmowego, a także cios magnezu i cynku. Owies zwiększy jednak ilość suchych składników, więc może być konieczne dodanie odrobiny mleka na szklankę owsa, której używasz, tak aby ogólna konsystencja była jak najbardziej zbliżona do oryginalnej receptury. Jeśli brzmi to zbyt skomplikowanie, dobre rozproszenie nad zdrowymi ciasteczkami, babeczkami lub chlebem bananowym jest również szybkim i łatwym sposobem na uzyskanie dodatkowego błonnika.
Spójrz na nasz szybki i łatwy przepis na chleb bananowy ...
Nasiona lnu
Niektóre badania donoszą, że siemię lniane może pomóc obniżyć poziom cholesterolu dzięki wysokiemu poziomowi Omega-3. Te małe nasiona są również bogate w błonnik, więc nie zaszkodzi dodać posypki tu i tam. Wymieszaj łyżkę stołową przez swoją mieszankę przed upieczeniem lub użyj ich jako zdrowej alternatywy do posypywania, gdy twoje smakołyki wyjdą z piekarnika.
warzywa
Ukrywanie małego warzywa w pieczeniu to świetny sposób na zwiększenie spożycia przez rodzinę pięciu dziennie. Kilka naszych ulubionych sposobów to zrobić ciasto marchewkowe wypełnione słodką marchewką i mocnymi przyprawami; lub ubijając ciasto z cukinii, które jest wilgotne i bardziej miękkie.
Suszone owoce
Innym łatwym sposobem na uczynienie pieczenia trochę zdrowszym i zwiększenie spożycia owoców, możesz rozproszyć suszone owoce. Na przykład suszone morele są wypełnione witaminą A, która pomaga utrzymać zdrowy układ odpornościowy; a rodzynki są doskonałym źródłem potasu, który może pomóc w poprawie układu nerwowego.
jak wygląda okres w spodniach
Pomysły na zdrowe oblodzenie
Wypróbuj nasze pyszne niskokaloryczne ciasteczka czekoladowe Weetabix ...
Jeśli chodzi o dekorowanie ciast i wypieków, kuszenie może być ciężkie na polewę - wszyscy wiedzą, że to jest najlepsze! Chociaż łatwiej to powiedzieć niż zrobić, dla zdrowszego pieczenia zalecamy ograniczenie liczby stosowanych dodatków. Jeśli nie możesz poświęcić swojego ulubionego kremówki lub kremu, po prostu użyj mniej. Zdecyduj się na płytkie wiry lukru zamiast na wysokie szczyty, a już będziesz na dobrej drodze do zmniejszenia spożywanego cukru. Jeśli masz ochotę pójść o krok dalej, są to pyszne, ale pożywne zamienniki lukru.
Ser topiony
Ser śmietankowy to piękny lekko słony lukier, który zapewnia wyśmienitą równowagę między słodkim i pikantnym. Możesz pokolorować go w piękne pastelowe odcienie (jak w naszym przepisie na surowe pierścienie z pączków z jabłkami) i posmakować dowolnym aromatem od skórki cytryny po esencję waniliową. Jeśli podoba ci się słodki lukier, spróbuj dodać szczyptę stewii.
Gorzka czekolada
Istnieje wiele powodów, dla których czekolada jest dla Ciebie dobra, co lubimy myśleć (oprócz tego, że daje nam dobry hit endorfin), ale główną zaletą jest to, że jest naprawdę potężnym źródłem przeciwutleniaczy. Zamiast słodkiego lukru spróbuj ciemnej czekolady o niskiej zawartości cukru. Po prostu rozpuść i rozłóż na wierzchu przed dodaniem posypek, ale lub kawałków suszonych owoców. Jeśli nie możesz poświęcić wiru czegoś słodkiego, możesz z łatwością zmienić ciemną czekoladę w lukier, używając około 5 łyżek oleju kokosowego na każde 200 g czekolady. Rozpuść te dwa składniki razem z dowolnymi aromatami, które lubisz - uważamy, że olej waniliowy lub pomarańczowy świetnie smakują - i pozostaw do ostygnięcia w lodówce. Po zimnie użyj trzepaczki, aby ubić ją na lekki lukier i rozprowadź na swoich ciastach.
Masło orzechowe
Masło orzechowe ma wysoką zawartość białka, więc pomaga zachować uczucie sytości, a także zawiera dużo potasu. Wybierz bezcukrową wersję o niskiej zawartości soli, aby uzyskać najzdrowszy lukier. Aby ułatwić rozprowadzanie go cienką ilością wody, a następnie nakładanie na domowe smakołyki - szczególnie podoba nam się to na chleb bananowy lub czekoladowe ciasteczka Weetabix.
Czy masz jakieś najlepsze zdrowe wskazówki na temat pieczenia, których nie zauważyliśmy w naszym przewodniku? Daj nam znać w komentarzach poniżej!