Tonuj bez żadnego sprzętu technicznego dzięki 30-dniowemu wyzwaniu deski!
Ok, więc być może słyszałeś już o „wyzwaniu deski” - jest to łatwe ćwiczenie często stosowane w celu wzmocnienia mięśni rdzenia i stonowania brzuszek, a ideą jest pozostanie w pozycji deski tak długo, jak to możliwe, aby uzyskać maksymalne korzyści .
Ale co, gdybyśmy ci powiedzieli, że biorąc prostą deskę i „wypychając ją”, możesz celować w jeszcze więcej obszarów ciała, które chcesz wzmocnić, bez konieczności uczenia się wielu trudnych technik ćwiczeń lub płacenia za siłownię członkostwo?
Jedną z najlepszych rzeczy w pokornej desce jest to, że jest to absolutnie darmowe - w zaciszu własnego salonu!
Jeśli chcesz wycelować w brzuch, ale poczujesz korzyści po bokach (tak, mówimy tutaj o bluzkach muffinowych), a także poprawisz wytrzymałość i stabilność ramion, nasze 30-dniowe wyzwanie z desek jest dla Ciebie. I to zajmuje tylko kilka minut każdego dnia.
Martwisz się, że nie wiesz, jak zrobić odpowiednią deskę? Kelly Marshall, ekspert w dziedzinie fitness Nutracheck, pokazuje dokładnie, jak możesz wykonać każde ćwiczenie deski w domu, bez konieczności posiadania osobistego trenera lub sprzętu. Wyzwanie fitness jest łatwe do ustalenia, dzięki czemu możesz dokładnie zobaczyć, jakie ćwiczenia musisz wykonać każdego dnia miesiąca. Prosty.
jak zrobić szczeniaka z brei
Co obejmuje 30-dniowe wyzwanie z desek?
Kelly mówi: „W tym wyzwaniu z deski wykorzystujemy koncepcję deski i wprowadzamy kilka wariantów i progresji, aby odizolować mięśnie boczne (skośne), a także zwiększyć siłę i stabilność ramion… maksymalizując wysiłek!”
Deskowanie to świetny sposób na powolne budowanie siły bez uciekania się do forsownych ćwiczeń - rozpocznij plan wyzwania z desek już dziś, a szybko poczujesz się silniejszy i bardziej stonowany.
Wyzwanie deski
Aby rozpocząć 30-dniowe wyzwanie związane z deskami, wystarczy pobrać poniższy plan, wydrukować go i przykleić w miejscu, które będzie przypominało Ci o codziennym wykonywaniu desek. Możesz też po prostu zapisać go w telefonie, więc zawsze jest przydatny, gdy masz kilka minut do stracenia.
obserwatorzy wagi napełniania i zdrowe przepisy
Tutaj możesz pobrać DARMOWE 30-dniowe wyzwanie z deski PDF
Ruchy
Kelly pokazuje, jak udoskonalić każdy z czterech ruchów wyzwania deski, które musisz znać, aby wziąć udział w 30-dniowym wyzwaniu deski.
1. Deska statyczna
Leżąc z przodu, przyłóż łokcie pod ramiona, zanim wciągniesz mięśnie brzucha i uniesiesz się na palcach u stóp i łokciach. Utrzymaj tę pozycję „deski” przez przydzielony czas (jeśli jest w stanie utrzymać się bez utraty aktywacji mięśni brzucha). Jeśli jest to zbyt trudne, zmień pozycję na bezpieczniejszą, opierając kolana na podłodze.
2. Deska przedłużonego ramienia
Ta odmiana klasycznej deski statycznej na łokciach wymaga po prostu przyjęcia tej samej pozycji ciała, ale z wyciągniętymi ramionami, abyś balansował na dłoniach i palcach. Zmienia to kąt i zapotrzebowanie na mięśnie rdzenia, a także dodaje kolejny wymiar wyzwania stabilności dla ramion i ramion.
imiona złych chłopców
Podczas ćwiczeń utrzymuj mięśnie brzucha (pępek do kręgosłupa) i upewnij się, że klatka piersiowa pozostaje nad dłońmi (w przeciwnym razie ramiona zmęczyłyby się przed rdzeniem).
3. Boczna deska
Ta odmiana kładzie nacisk na twoje skośne (boczne abs) i ponownie rzuca wyzwanie ramionom w innej pozycji. Leżąc na boku, połóż przedramię na podłodze pod sobą, tak aby łokcie były równoległe do barku.
Pociągnij mięśnie brzucha, a następnie unieś biodro z podłogi, popychając je w górę do sufitu, aby twoje ciało było równoległe i balansowałeś na przedramieniu i ułożonych stopach (bok stopy w kontakcie z podłogą).
4. Deska w górę i w dół
To zaawansowane ćwiczenie rdzenia i górnej części ciała rozpoczyna się od pierwotnej pozycji deski statycznej, a kończy w pozycji deski wysuniętego ramienia. Wyzwanie polega na przesunięciu ciała z jednej pozycji do drugiej. Aby to zrobić, unieś jedno ramię i weź rękę ramienia w miejsce, w którym był łokieć. Następnie przepchnij tę rękę i użyj rdzenia, powtarzając ten sam ruch z drugim ramieniem.
Bardzo ważne jest, aby cały czas trzymać brzuch mocno, a odległość, na jaką rozstawiasz stopy, ma ogromny wpływ na poziom trudności, więc szersze stopy oznaczają łatwiejszy ruch (ponieważ masz większą stabilność).
Kelly Marshall, ekspert Nutracheck Fitness, mówi: „To prawda, że nie można trenować złej diety. Aby uzyskać maksymalne korzyści z planu ćwiczeń z desek, musisz upewnić się, że odżywianie jest tak samo skoncentrowane, jak ćwiczenia. Aplikacja Nutracheck jest niezbędnym narzędziem, jeśli chcesz monitorować swoją dietę i monitorować spożycie kalorii ”.
Jeśli próbujesz schudnąć kilka kilogramów, a także zwiększyć ton, aplikacja i witryna licznika kalorii Nutracheck może pomóc. Wprowadź wszystkie aktywności, które wykonujesz w dzienniku ćwiczeń i zobacz, ile kalorii spalisz. Nagraj wszystko, co jesz w dzienniku żywności Nutracheck - aplikacja jest bardzo szybka w użyciu - i wyważ równowagę, aby schudnąć.